Allenandomi da un po’ di tempo, allenando varie persone e avendo a che fare con tante persone che si allenano mi è capitato di vedere le più svariate situazioni.
Persone che non si allenano quanto dovrebbero, che si allenano troppo, che non mangiano abbastanza, che mangiano troppo, persone che non trovano un ora per allenarsi una volta a settimana o altre che si allenano 2 volte al giorno per 7 giorni, c’è chi dice di essere forte ma non lo è, chi si crede una schiappa in realtà è un campione, chi dice di essere motivato ma non sa neanche cosa sia la motivazione, e cosi via…
Avere la fortuna di vedere tante persone ti dà la possibilità di farti una tua idea su come impostarsi e come pensare per poter ottenere il massimo dal proprio corpo, riuscendo a vivere bene bilanciando al meglio TUTTI gli aspetti della propria vita.
Parlando personalmente ho avuto vari periodi e vari alti e bassi nell’allenamento, allenandomi su più fronti: in un arte marziale, in uno sport da combattimento, nella corsa e nei pesi finalizzati al potenziamento muscolare.
Ci sono stati periodi in cui ero molto inquadrato e fissato su uno dei quattro campi, perché volevo migliorare determinate cose o avevo degli obbiettivi in quell’ambito.
Premessa: definiamo periodi, in cui intendo un arco di tempo che va da un minimo di tre mesi a un anno circa.
A volte ero molto concentrato sull’allenamento nel Wing Chun, altre volte nel pugilato, altre volte nella thai boxe, oppure nei pesi, o nella corsa.
La mia fortuna (credo) è che anche quando ero molto concentrato su una cosa, non ho mai mollato le altre. Infatti parlando di allenamento sono partito da una cosa, poi ne ho aggiunta un altra, poi un altra e poi un altra ancora, è sempre stato un aggiungere e mai un togliere.
Certo, quando ti concentri sul progredire una qualità in particolare non potrai ottenere il massimo anche dalle altre, ma quantomeno cerchi di non peggiorare, mantenendo il tuo livello.
Scrivo questo articolo perché ho visto tante persone “invasarsi”: ossia dal niente essere completamente presi da qualcosa (un particolare tipo di allenamento, l’alimentazione, uno sport) e iniziare a dedicargli completamente anima e corpo, in maniera quasi ossessiva.
Gente contare al grammo i macronutrienti mangiati, e se sgarravano di un solo grammo di carboidrati si sentivano delusi e la loro dieta non era ottimale, gente che si allenava 15 volte a settimana, persone che una volta entrati in uno sport hanno completamente rivoluzionato il loro stile di vita relegando nel dimenticatoio amici, hobby e svaghi.
Ovviamente inutile dirlo ma chi si approcciava in questo modo si vedeva! Queste persone ottenevano dei risultati pazzeschi! Il loro fisico cambiava drasticamente e la loro abilità migliorava a vista d’occhio.
C’è un però… TUTTI, dal primo all’ultimo, chi prima o chi dopo, tanto più in alto arrivava con i risultati, tanto più verticale era il tracollo verso il basso; come se il corpo o la mente avesse un rigetto verso tutto quello sforzo che aveva fatto in precedenza.
E così ti guardi intorno e vedi che la persona che in sei mesi era arrivata al 4% di massa grassa e si allenava come un toro ora lo trovi 15 kg in sovrappeso; l’altro che era totalmente invasato per uno sport e non esisteva altro nella vita lo ha completamente abbandonato e non ne vuole più sapere; persone che correvano ottenendo tempi pazzeschi non riescono a finire un ora di corsa di seguito, eccetera…
Ecco, in questo caso l’approccio è esagerato, i messaggi che voglio che passino con questo articolo sono due, anzi più che messaggi li vedo proprio come dei consigli:
Non peccate di eccessiva motivazione, quando si è molto motivati si tende a fare di più di quello che si riesce, perché la motivazione ci porta in avanti. Purtroppo non si può rimanere sempre motivati, quindi piuttosto fate meno all’inizio ma protraete il vostro obbiettivo nel tempo, ricordandovi che i progressi ottenuti in fretta si perdono in fretta, mentre i miglioramenti ottenuti nel tempo faticano a scomparire.
Dato che è impossibile restare sempre motivati al 100%, restate disciplinati. Quindi anche quando avete i periodi down continuate il vostro allenamento, e se avete seguito il consiglio n°1 non sarà eccessivo e quindi lo riuscirete a portare a termine. In questo modo alla fine del viaggio vi ritroverete sempre con qualche bagaglio e qualche esperienza in più, senza aver perso per strada però le esperienze precedenti. Quindi non sarete più la persona 30 kg in sovrappeso a 50 anni che dice “ai miei tempi correvo i 10 km in 3’50” min/km”, ma sarete la persona che a 50 anni corre ancora (sicuramente più lenta) ma che si ritrova un discreto fisico, che probabilmente ha anche abbracciato altri metodi allenanti e si sente in pace con se stessa.
Da qui viene il titolo dell’articolo, la goccia che scava la roccia: perché ho notato come durante l’allenamento chi alla fine vince è chi rimane costante nel tempo, anche se si allena meno rispetto ad altri. La continuità e la ripetitività nel tempo sono le chiavi vincenti per ottenere i risultati e sopratutto MANTENERLI.
Buon allenamento
Matteo
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Le capacità coordinative insieme a quelle condizionali rappresentano le due grandi macroaree di cui è composto il movimento. Se da un lato le capacità condizionali rappresentano QUANTO un atleta può essere forte, resistente o veloce; le capacità coordinative, rappresentano l’insieme della coordinazione: ossia il COME eseguire un determinato movimento.
Se facciamo una similitudine con un pilota di formula 1 le capacità condizionali rappresentano la cilindrata del motore mentre le capacità coordinative l’abilità del guidatore.
Vuoi saperne di più sulle capacità condizionali? clicca qui.
Definizione
“Sono l’insieme di quelle capacità che permettono di organizzare, regolare e controllare il movimento.”
Queste dipendono essenzialmente da due caratteristiche:
Il grado di maturazione ed efficienza del sistema nervoso. Crescendo il nostro sistema nervoso si evolve e di conseguenza anche la nostra abilità nel coordinarci.
Dai processi informativi che consentono di ricevere e decodificare segnali provenienti dall’ambiente esterno e dal proprio corpo (recettori). Per dirlo in parole semplici: da come noi siamo in grado di percepire le informazioni derivanti dall’esterno e dall’interno del nostro corpo. Pensate all’abilità di un calciatore di capire esattamente dove atterrerà il pallone rivolto verso di lui e come lui riuscirà a colpirlo al volo.
Capacità coordinative generali
Le capacità coordinative sono state (e sono ancora) argomento di studio dei vari ricercatori.
In realtà la coordinazione è un qualcosa di intrinseco e indivisibile, ma per poterla studiare al meglio si è cercato di dividere i vari aspetti del movimento per poterlo capire meglio, per questo le capacità coordinative sono state suddivise in generali e specifiche.
Le capacità coordinative generali secondo la suddivisione di Kurt Meinel sono tre e si distinguono in :
Capacità di apprendimento motorio
Capacità di controllo motorio
Capacità di trasformazione
Va altre sì specificato come le capacità coordinative ( sia generali che speciali ) agiscano come un tutt’uno sull’individuo, in ogni gesto motorio sono comprese più capacità ed è impossibile separarle in modo netto.
Capacità di apprendimento motorio:
“Capacità che si manifesta nell’apprendimento di nuovi movimenti”; rappresenta quindi il riuscire ad imparare un nuovo movimento.
La continua ripetizione del gesto favorisce una trasformazione da motricità di tipo volontario in motricità di tipo automatizzato, consolidando l’atto motorio e facendolo diventare una vera e propria abilità. Quindi più ripeto un gesto e più questo diventerà automatico (pensate alla guida, quando si comincia bisogna pensare a dove mettere mani e piedi, dopo anni si riesce tranquillamente a parlare senza dover pensare a cosa fare).
Meinel sottolinea come per determinare questa capacità si deve considerare il parametro del tempo necessario o del numero di ripetizioni; ergo per imparare un gesto dovete eseguirlo un tot numero di volte.
Nei movimenti complessi però questi due riferimenti sono riduttivi e si introducono valutazioni di altre caratteristiche:
Precisione: ossia la corrispondenza tra modello dato di movimento e movimento riprodotto, riesco quindi a riproporre al meglio il movimento che desidero fare?
Costanza: ossia il livello di riproduzione continua del movimento in più ripetizioni
Ritmo di movimento: rappresenta l’ordine cronologico in cui si manifesta la dinamica muscolare contrazione-rilasciamento dei muscoli. Ossia la catena cinetica: quali muscoli si contraggono e in quale ordine per fare il movimento?
Agendo sulle capacità coordinative speciali si migliora l’apprendimento motorio, in quanto queste abilità si influenzano l’una con l’altra.
Capacità di controllo motorio
“Capacità di controllare il movimento in fase esecutiva, rispettando parametri ritmici, spaziali e temporali, al fine di perseguire il programma d’azione prefissato”.
In parole semplici: riuscire a controllare un movimento mentre lo si sta facendo.
La sua riuscita risulta più complicata quando aumentano :
Numero di movimenti da collegare
Ampiezza del movimento
Durata del movimento
L’implicazione delle capacità condizionali.
Per determinare tale capacità è opportuno non frazionare ma graduare la difficoltà dei movimenti e degli esercizi, modulandone complessità, ampiezza e utilizzo di forza.
Capacità di adattamento e trasformazione
“Capacità di trasformare il movimento, adattandolo o modificandolo in rapporto all’improvviso variare delle condizioni esterne o interne, senza pregiudicare la riuscita del risultato previsto”.
Quindi in questo caso devo essere abile a modificare e cambiare un movimento in corsa (pensate a un calciatore che deve continuamente adattare il proprio dribbling quando affronta un difensore).
E’ riscontrabile nei cosiddetti sport di situazione, dove le condizioni tattiche e operative mutano continuamente, ma anche nelle discipline cicliche ( es. gara campestre nei boschi, canoa in tratti d’acqua con correnti variabili ).
Questa capacità è legata anche alle capacità di equilibrio, ritmo, orientamento, reazione e trasformazione, in modo da poter rielaborare e modificare in modo efficace l’azione motoria.
La sua stimolazione ha una relazione di tipo inversamente proporzionale con la precoce specializzazione, infatti più in giovane età si agisce su stimoli vari sollecitando tutte le capacità coordinative più la capacità di adattamento e trasformazione è soggetta ad evoluzione.
Capacità coordinative speciali
Le capacità coordinative sono state materie di studio di vari esperti e se molti concordano sulla suddivisione generale di queste, la classificazione speciale gode di diverse linee di pensiero, verrà qui riportata la suddivisione delle capacità coordinative secondo Blume :
Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti
Capacità di differenziazione
Capacità di equilibrio
Capacità di orientamento
Capacità di ritmo
Capacità di reazione
Capacità di trasformazione
Capacità di accoppiamento e combinazione
“ Capacità di coordinare opportunamente tra loro movimenti e segmenti del corpo, successioni di un movimento o singole fasi di movimento, per la realizzazione di un movimento globale finalizzato”.
Di fatto implica l’abilità di incorporare in un unico gesto motorio più forme autonome di movimento; coordinando in modo variabile i diversi segmenti corporei tramite esecuzioni di flessioni, estensioni, torsioni, slanci, spinte ecc.
Se parliamo in ambito pedagogico si parla di coordinazione intersegmentaria, la quale può risultare omologa, incrociata, dissociata, associata, sincrona o asincrona.
La capacità di accoppiamento e combinazione è il livello evoluto della presa di coscienza dei differenti segmenti corporei, e va stimolata generalmente fra i 6 e gli 8 anni; in una progressione didattica dovranno essere proposti esercizi via via sempre più complessi con velocità esecutive maggiori o limitando e/o disturbando le informazioni sensoriali.
Strategie di miglioramento:
Variazioni esecutive di attività usuali
Svolgimento di giochi, attività ed esercizi inusuali
Variazione delle condizioni temporali
Variazioni delle regole delle situazioni giocate
Svolgimento di attività di combinazione automatizzate ma in condizioni di affaticamento
Capacità di differenziazione
“ Capacità di esprimere una grande precisione di economia tra le singole fasi del movimento o tra movimenti di varie parti del corpo”.
Di fatto ciò si può tradurre nel riuscire a mettere più “enfasi” nel movimento: pensate a battere con la mano su un tavolino, potete farlo piano o potete farlo forte. Ecco la capacità di differenziazione cinestesica!
Si fonda sull’integrazione di tre elementi:
le informazione cinestesiche, ovvero la regolazione funzionale del tono
la percezione dei parametri spaziali e temporali
il confronto tra movimento eseguito e rappresentazione mentale dello stesso
Alcuni autori parlano di differenziazione cinestetica, definendola come una presa di coscienza del tono muscolare ( sia esso basale, funzionale o posturale ) e della relativa capacità di dosarlo al fine di coordinare il giusto grado di tensione muscolare; questa abilità va ad interessare direttamente i recettori della sensibilità cinestetica, ossia i fusi neuromuscolari, gli organi muscolo-tendinei del Golgi, i propriocettori vestibolari e i propriocettori articolari.
Strategie di miglioramento
Esperienze di descrizione della posizione del corpo ad occhi chiusi
Esecuzione di attività ad occhi chiusi, segmentarie e di precisione
Esperienze motorie segmentarie basate sul contrasto contrazione decontrazione
Esperienze motorie globali basate sul contrasto staticità-dinamicità
Attività, esercizi e giochi di mira e precisione
Capacità di equilibrio
“ Capacità di mantenere il corpo in condizioni di equilibrio o di mantenere o ristabilire tale condizione nel corso degli spostamenti”.
L’aggiustamento dell’equilibrio avviene in virtù di meccanismi riflessi ( vestibolari, cervicali, visivi, muscolo-tendinei ); l’unità di regolazione è a livello sottocorticale, quindi non possiamo controllarla volontariamente.
L’equilibrio si distingue in :
Statico : risultante aggiustamento tonico posturale per mantenere una posizione statica
Dinamico : capacità di mantenere i segmenti corporei in una situazione di stabilità durante delle traslocazioni o delle gestualità.
Statico – dinamico: aggiustamento statico della postura durante lo spostamento del centro di gravità
Di volo : dove il corpo non si trova in appoggio al suolo e le informazioni propiocettive sono limitate
Lo yoga è una disciplina che si basa sul controllo del corpo e la coordinazione .
Componenti neurofisiologiche della capacità di equilibrio
1 – Analizzatore vestibolare : situato nell’orecchio interno, il quale ci informa della posizione del capo rispetto all’asse delle spalle e ci informa sui cambi di velocità lineari, angolari e sui cambi di direzione.
2 – Analizzatore tattile: informa il sistema nervoso sulla distribuzione del peso del corpo sugli appoggi a terra e sulle variazioni di superficie.
3 – Analizzatore cinestetico: invia notizie al sistema nervoso su possibili variazioni di contrazioni e stiramento dei muscoli provocate da una situazione di sbilanciamento.
4 – Analizzatore visivo: permette di anticipare e prevenire la condizione di squilibrio e attiva compensazioni posturali velocissime.
Strategie di miglioramento
Stimolare appoggi monopodalici con ricerca di squilibri antero-posteriore e laterale
Ricercare azioni combinate che sollecitino l’equilibrio ( spostamenti rapidi con arresti, cambi di direzione )
Elevare o diminuire la base di appoggio
Utilizzare basi di appoggio variabili
Stimolare l’equilibrio statico – dinamico con trasporto al suolo e su base di oggetti e attrezzi
Eliminare le informazioni dei vari analizzatori
Favorire la ricerca di equilibrio di volo partendo da salti dal suolo con arrivo stabile, per arrivare poi a salti di ostacoli, salti in basso, rimbalzi su minitrampolini ecc.
Capacità di orientamento spazio-temporale
“Capacità di determinare e variare la posizione e i movimenti del corpo nello spazio e nel tempo in relazione a punti di riferimento definiti” .
In sostanza riuscire a muoversi e gestire i movimenti tenendo conto anche dello spazio, ossia dove siamo situati.
I punti di riferimento possono essere il campo d’azione parziale o totale ( palestra, ring, area di gioco ) o un oggetto in movimento ( palla o piccolo attrezzo ). Questa capacità è strettamente legata alla capacità di accoppiamento e di equilibrio, inoltre è connessa a fattori di strutturazione dello schema corporeo.
Strategie di miglioramento
Spostamenti rapidi in spazi su distanze e con velocità progressivamente più impegnative.
Mutare gli spazi ed i riferimenti operativi ( spazio di azione maggiore o minore )
Variare le condizioni operative : semplificare o complicare le regole dei giochi
Ridurre o disturbare l’intervento degli analizzatori: giochi ad occhi chiusi o esercizi preceduti da movimenti centrifughi o di capovolgimento.
Capacità di ritmo
“Capacità di esprimere un ritmo nelle azioni motorie.”
Possibilità di percepire e riproporre un ritmo nella dinamica cronologica-temporale del processo motorio e di utilizzare il ritmo come base di riferimento per regolare l’azione; la ritmicità è molto importante in quanto consente di esprimere movimenti armoniosi, meno dispendiosi e più precisi. Il ritmo si suddivide in :
Oggettivo : collegato a ritmi forniti per via acustica e ottica
Soggettivo: appreso con interiorizzazione di un modello ritmico
Le tipologie di ritmo inoltre possono essere regolari, ovvero con cadenze che si presentano ad intervalli sempre uguali; oppure irregolari, presentando battute intervallate da periodi di durate differenti.
Il ritmo rientra anch’esso nelle capacità coordinative anche se ad una prima occhiata potrebbe non sembrare.
Strategie di miglioramento
Presa di coscienza e riproduzione del ritmo del proprio corpo
Scoperta, ascolto e riproduzione di cadenze esterne ( tamburello, metronomo )
Scoperta e riproduzione della struttura ritmica dei gesti e delle forme di motricità conosciute
Capacità di reazione
“E’ la capacità che ci consente di reagire motoriamente ad uno stimolo il più velocemente possibile.”
Si compone di un tempo totale (TT), formato dalla somma di due tempi : TR o tempo di reazione e TM ossia tempo di movimento.
Il tempo di reazione a sua volta si compone di tre ulteriori tempistiche :
La percezione, ossia il tempo necessario per identificare lo stimolo;
La scelta, cioè la selezione della risposta motoria;
Programmazione, che non è nient’altro che la programmazione della risposta della risposta motoria da eseguire.
Il TR a sua volta può essere semplice, nel caso in cui ad uno stimolo viene associata una sola risposta motoria, oppure complesso, quando le alternative stimolo risposta sono più di una. Il TM è definibile come l’intervallo di tempo tra l’inizio e la fine di un movimento in reazione ad uno stimolo.
Strategie di miglioramento
Esercizi con reazione prestabilita a un determinato comando
Diminuire il tempo di reazione, limitando la possibilità di preidentificare il segnale
Aumentare le varianti del segnale e delle reazioni motorie
Richiedere sempre più precisioni nelle risposte motorie attivate
Limitare l’uso degli analizzatori
Ecco un esempio di allenamento della capacità di reazione:
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Capacità di trasformazione
“Capacità di adattare e trasformare o sostituire l’azione motoria programmata e in svolgimento in base al variare della situazione.”
Ossia riuscire a trasformare il movimento nella sua esecuzione.
Questa è correlata alla capacità di orientamento e reazione, le variazioni che si attuano durante il pattern motorio possono essere di adattamento o di trasformazione:
Adattamento: tipico attività cicliche, dove si possono verificare adeguamenti dell’azione motoria in base legate alle condizioni operative ( superficie del terreno, piccole correzioni dei movimenti ), si ha una modifica di parametri spaziali e temporali, anche se il programma motorio non varia sostanzialmente.
Trasformazione: cambiamento dell’azione in corso con profonde variazioni, tipico degli sport di squadra e di combattimento.
Strategie di miglioramento
Andature con variazioni di orientamento e di direzione
Andature con variazioni di ritmo e velocità
Traslocazioni su terreni variati
Esercizi di combinazione di acrobatica
Giochi motori sportivi e di situazione
Trasformazioni e passaggi da uno schema motorio ad un altro senza interruzioni
Capacità coordinative in senso pedagogico
I ginnasti sono re nell’espressione di coordinazione motoria.
Le capacità coordinative sono di fondamentale sviluppo per una corretta crescita del bambino, il periodo più sensibile per la loro maturazione va dai 6 agli 11 anni; se guardiamo queste abilità da un punto di vista puramente formativo/pedagogico tralasciando l’ambito sportivo/specialistico troviamo la seguente ripartizione :
Coordinazione dinamica generale
Abilità di controllare e regolare i movimenti che comportano un aggiustamento dell’insieme delle parti del corpo, con conseguente spostamento del centro di gravità.
Va considerata come l’evoluzione degli schemi motori primari.
Per un corretto sviluppo della coordinazione dinamica generale occorre incentrarsi su esercitazioni di tipo globale con difficoltà di esecuzione progressivamente crescente in base ai temi trattati ( deambulazioni, andature, equilibrio, corse, saltelli, arrampicate ecc ) in forma multivariata e ludico-espressiva.
Queste esercitazioni consentono di :
Stimolare l’aggiustamento posturale e dinamico in nuove situazioni
Sollecitare il gioco dei meccanismi regolatori
Rinforzare fattori di esecuzione (dominanza laterale, coordinazione intersegmentaria ecc)
Soddisfare i bisogni di movimento del bambino
Coordinazione oculo-segmentaria
Attitudine nel controllare e gestire movimenti in situazioni di lancio, presa, ricezione, colpo al volo con oggetti ed attrezzi; tali azioni richiedono in primis l’utilizzo dell’analizzatore visivo accoppiato a mani, piedi o altre parti del corpo. La coordinazione oculo segmentarla si può dividere in :
Oculo-manuale
Deriva dal riflesso di prensione, attraverso un evoluzione in gesti come presa, rilasciamento e gettare; lo sviluppo di tale coordinazione è favorita da un affermata lateralità e da un maggior controllo tonico
Oculo-podalica o pedalare
Si sviluppa più tardi rispetto alla oculo manuale, si rifà alla conduzione, al controllo e al calcio degli attrezzi
Coordinazione con altri segmenti corporei
Nella coordinazione oculo-segmentaria sono evidenti inoltre tre adattamenti:
Adattamento senso-motorio: è connesso alle attività di presa e ricezione, l’analizzatore oculare individua direzione, traiettoria e velocità dell’oggetto in modo da poter afferrare, fermare o stoppare quest’ultimo.
Adattamento ideo-motorio: classico esempio di movimento volontario a circuito aperto o balistico, dove una volta iniziato il movimento questo procede senza ulteriori riferimenti; sono esempi ad esempio il lanciare e il calciare, dove viene necessario prevedere mentalmente il movimento senza poter poi correggerlo una volta iniziato. L’analizzatore oculare informa su distanza, forma, altezza del bersaglio; l’analizzatore cinestesico sul peso dell’attrezzo e sulla forza da applicare; l’analizzatore tattile invece manda segnali riguardanti la superficie e la consistenza dell’oggetto.
Adattamento senso-ideo-motorio: tipico del colpire al volo gli oggetti, dove vi è una preorganizzazione mentale; in questo caso ricezione e lancio si fondono in un unico gesto motorio.
Alcuni autori inoltre fondono la coordinazione oculo-segmentaria e la coordinazione generale come un unico insieme coordinativo, definito capacità senso-motoria o capacità senso-ideo-motoria.
La coordinazione oculo-segmentaria è fondamentale per un corretto sviluppo della dominanza cerebrale, per l’organizzazione spaziale e temporale ed è un prerequisito per lo sviluppo di scrittura, lettura e qualsiasi arte grafica.
Le proposte didattiche devono contenere esercizi su prese, lanci, manipolazioni, colpi al volo; le varianti su cui si può agire sono l’attrezzo, il bersaglio, il lancio, la traiettoria, la distanza e la presa.
La coordinazione oculo-manuale è tipica di giocatori di pallacanestro, pallavolo, pallamano; i quali possono più facilmente cimentarsi nei rispettivi sport rispetto ad atleti che praticano discipline differenti.
Coordinazione spazio-temporale
Capacità di controllare e regolare movimenti che avvengono nello spazio in relazione a variabili temporali; si ricollega alla capacità coordinativa spaziale di orientamento spazio-temporale.
Si struttura solo in seguito all’apprendimento di variabili di spazio e di tempo; per il progredire della variabile spazio bisogna favorire la percezione di forme e dimensioni degli oggetti, delle relazioni e posizioni di rapporto con essi, di tutte le variabili spaziali ( dentro-fuori ecc ) e definendo anche le coordinate di orientamento ( destra-sinistra, avanti-dietro, alto-basso).
Per la percezione temporale occorre favorire l’acquisizione di concetti come la simultaneità, la successione, la velocità e la sua variazione, la periodicità, la durata.
Per Piaget solo dopo gli 8-9 anni si può parlare di coordinazione spazio-temporale, inoltre questo aspetto non può essere disgiunto dal concetto di schema corporeo.
Coordinazione intersegmentaria
E’ la capacità di relazionare l’attività motoria dei segmenti corporei gli uni rispetto agli altri; si ricollega alla capacità di accoppiamento/combinazione.
Conclusione
Come visto, la coordinazione è un argomento molto complesso ma stupendamente affascinante, ogni persona dovrebbe sviluppare la coordinazione in senso lato in ogni suo settore (ritmo, oculo-manuale, differenzazione ecc) per poi andare a specificare l’allenamento in base al proprio sport.
Questo articolo non l’ho scritto io, ma sono parole partorite da un mio allievo di arti marziali, solo che le ho trovate molto belle e ho deciso (col suo consenso) di pubblicarle qui sul sito. Premesso che quando all’inizio troverete scritto il suo istruttore di palestra non sono io, ma l’istruttore della palestra dove lui regolarmente si allena con i pesi.
Unica nota che non mi trova totalmente d’accordo è il piano di allenamento di mantenimento, per me non esiste il mantenimento, bisogna sempre cercare di migliorare e crescere. Solo i campioni che sono al massimo della loro espressione fisica possono pensare al mantenimento perché hanno già raschiato tutto il fondo del loro “barile fisico”.
Spendo solo due note per Maurizio, che prima di tutto è un padre, un marito e un lavoratore, ma nonostante questo si allena pressoché tutti i giorni senza togliere tempo alla sua famiglia e al suo lavoro, alzandosi presto per poter avere il tempo di allenarsi. La sua costanza e dedizione secondo me devono essere solo di esempio per chi lo conosce.
Buona lettura!
Da grandi poteri derivano grandi responsabilità
Allora, mettiamo il caso… sei uno sportivo, non agonista ma sportivo… ti alleni con regolarità…
[PUNTO 1] Ad un certo punto ti metti in testa che vuoi fare qualche progresso… metti giù un bel piano di allenamento insieme al tuo istruttore… dai una regolata all’alimentazione… se non ce l’hai già magari ti prendi anche qualche gadget tecnologico (uno smartband o smartwatch, giusto per tenere sotto controllo i principali parametri).
Ottimo si va… cominci a piazzare giù CON REGOLARITÀ allenamento dopo allenamento… all’inizio fai fatica, parecchia… sudi ed i DOMS si fanno sentire i giorni dopo l’allenamento… poi pian pianino la situazione migliora… ti rendi conto che riesci a fare i tuoi esercizi meglio e più a lungo o con carichi maggiori… ottimo… guardi con una certa soddisfazione il tuo smartwatch e vai fiero dei tuoi consumi calorici… ottimi ed abbondanti, come previsto dal piano di allenamento concordato con il tuo istruttore…
Tutto fila liscio ma… dopo un po’ di tempo… ti accorgi che qualcosa cambia… ti alleni… ci metti il solito impegno… la solita regolarità… e… guarda un po’… i tuoi consumi calorici calano… sempre di più… inesorabilmente… anzi crollano… più vai avanti e più scendono…
Panico!
Che succede!?! Sto iniziando a peggiorare!?! Solito allenamento… solito impegno… solita regolarità… solita alimentazione… qualquadra non cosa… magari ho messo male lo smartwatch… cha che stringo il cinturino e lo fisso meglio… macchè… niente… continuano a calare…
Non è un problema, tutt’altro… succede che stai raccogliendo i frutti del tuo impegno e della tua regolarità… il tuo corpo, macchina perfetta, sottoposto al giusto allenamento sta pian pianino diventando sempre più efficiente, il che vuol dire che riesce a fare di più, farlo meglio e soprattutto consumando meno energie, il tuo metabolismo si ottimizza. Se il tuo smartwatch te lo consente prova a dare un’occhiata anche alla media tua FC a riposo… dovresti notare che è calata più o meno nello stesso modo in cui sono calati i tuoi consumi calorici col passare del tempo o i picchi di FC durante le sessioni d’allenamento, oppure nello stesso modo in cui hai incrementato i tuoi carichi…
E adesso!?! La domanda che devi porti è: ho raggiunto il mio obiettivo? Se la risposta è “sì” chiedi al tuo istruttore di aiutarti a mettere giù un piano di allenamento “di mantenimento”, portalo avanti con la solita regolarità e non fermarti MAI. Se la risposta è “no”… si ricomincia daccapo… torna al [PUNTO 1].
Non andare avanti per inerzia… cerca sempre di capire quello che stai facendo e di adattarlo alle tue esigenze, fatti aiutare e consigliare da chi può farlo, diffida di chi palesemente non può farlo o di chi per primo non si allena… “Naviga a vista”, vedrai… sarà anche più divertente e stimolante.
Buon allenamento!
Maurizio Bracci Ciao, mi chiamo Maurizio, sono un System Engineer (informatico) con la passione dello sport e delle arti marziali. Mi alleno tutti i giorni al mattino abbastanza presto. Dopo molti anni passati a praticare Ju-Jitsu (metodo Bianchi e Hontai Yoshin Ryu) ho sentito il bisogno di rimettermi in gioco, di trovare qualcosa che fosse realmente efficace in caso di necessità e di stimolante al tempo stesso. Dopo un po’ di ricerche ho capito che il Wing Chun era ciò che cercavo. Più lo avvicinavo e più mi affascinava. A questo punto non rimaneva che trovare un istruttore che fosse coinvolgente allo stesso modo. È così che ho conosciuto Matteo. Con lui ho avviato un percorso che mi sta dando grandi soddisfazioni.
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Ciao a tutti, oggi parliamo di periodizzazione dell’allenamento.
Ma cos’è questa agoniata periodizzazione di cui tutti parlano e si sente di tutto? Per dirla in parole povere, la periodizzazione è quella cosa che da un SENSO al nostro allenamento. Perché un conto è fare fatica, un conto è sudare, un altra cosa è fare fatica e sudare con un criterio che ci permetta di migliorare determinate qualità nel tempo.
PREMESSA:
partiamo da un presupposto fondamentale così da capirci meglio.
IL PEGGIOR ALLENAMENTO È QUELLO CHE NON SI FA. Un allenamento fatto secondo logica è periodizzazione è migliore di un allenamento fatto a caso, ma un allenamento fatto a caso è meglio di un allenamento non fatto.
Quindi non passate troppo tempo a capire come allenarvi senza allenarvi. Prima di tutto allenatevi, poi piano piano iniziate a capire come allenarvi sempre meglio, quali sono i principi fisiologici alla base dell’allenamento e come suddividere l’allenamento.
TORNANDO A NOI:
Quando stiliamo un programma di allenamento non bisogna partire dalla singola seduta, dagli esercizi, perché c’è il rischio di allenarci facendo un po quello che ci va, sudando ma senza andare a migliorare una qualità fisica specifica.
Partiamo dal presupposto che voi siete informati e che conoscete i sistemi energetici, le capacità condizionali e le capacità coordinative, quindi sapete bene quale potrò essere lo scopo del vostro allenamento (che sia migliorare la forza, la velocità, la resistenza, la potenza aerobica ecc).
Se noi ci alleniamo stilando il singolo allenamento, c’è il rischio che una volta fatti 10-15-20 allenamenti li andiamo a riguardare nel nostro quadernetto degli allenamenti e scopriamo che ci siamo allenati senza uno scopo vero e proprio.
Un bel giorno mi sentivo bene e ho allenato i salti, la volta dopo avevo voglia di correre e ho fatto 13 km di corsa, poi mi sono allenato con i pesi alti facendo delle doppie al 90% di 1RM mentre la volta dopo ho fatto un WOD del crossfit che prevedeva 20′ di AMRAP.
Facendo così mi sono sicuramente allenato, ma non ho finalizzato il mio allenamento, quando ci si allena bisogna essere metodici e suddividere.
Prima di tutto avere un obbiettivo a LUNGO TERMINE, che può essere di 6-9-12-15-18 mesi. Un consiglio che vi do è se sono le prime volte datevi degli obbiettivi non eccessivamente lunghi.
Fatto questo e deciso l’obbiettivo devo capire COME RAGGIUNGERLO, ecco che qua entra in gioco la periodizzazione.
I macrocicli
Dovrò dividere il mio periodo di allenamento in uno-due o più macrocicli. In base a cosa ci sono queste suddivisioni? Dipende da tante cose! Che sport faccio? Ci sono delle gare? Mi alleno per me stesso? Viaggio? Voglio avere più picchi di forma?
Comunque a livello generale alla fine di un macrociclo si cerca di capire se si ha quagliato qualcosa, quindi sicuramente prima di iniziarlo e una volta finita dovrò aver fatto dei test.
Diviso il mio allenamento in macrocicli dovrò ancora suddividerlo in mesocicli.
I mesocicli
I mesocicli per dirla semplice sono delle ulteriori divisioni, dove all’interno del quale si cerca di avere un obbiettivo a medio termine.
Esempio pratico:
Ho come obbiettivo correre i 1000 metri in meno di 3 minuti entro un anno a partire da oggi (obbiettivo finale a LUNGO TERMINE)
Situazione di partenza:
Non ho gare
Mi alleno per me stesso
Arrivo da un periodo di inattività
Ho un tempo superiore ai 5 minuti sul test dei 1000 metri
Parto per le vacanze in due periodi dell’anno e sto via 2 settimane tutte e due le volte
Cosa faccio? Prima di tutto non ho impegni di gare, quindi posso suddividere la periodizzazione in base ai miei impegni, quindi decido di dividere l’anno in tre macrocicli: uno che va dall’inizio dell’allenamento alla fine della prima vacanza, uno che inizia quando finisce la prima vacanza e finisce quando termina la seconda vacanza, l’ultimo che inizia quando finisce la terza vacanza e si conclude con l’anno di allenamento.
Fatto questo passo ai mesocicli, cosa vuol dire? Vuol dire che devo dividere l’allenamento in modo da migliorare determinate qualità. Partiamo dal presupposto che non mi alleno da tanto e che ho un tempo sui 1000 metri superiore ai 5 min/km, quindi mi manca una base di fondo.
Per migliorare una qualità non basta allenarla ripetendola, se devo migliorare i 1000 metri non è sufficiente allenare da qui alla fine dell’anno i 1000 metri; perché se non perdo io la motivazione di allenarmi sarà il mio corpo a stallare.
Esempio di mesocicli:
Mesociclo 1 : 6 settimane di fondo lento
Mesociclo 2 : 5 Settimana di fondo medio
Mesociclo 3 : 4 Settimane fondo veloce
Mesociclo 4: 2 settimane ripetute sui 1000
Mesociclo 5: 2 settimane ripetute sui 200
Come vedete qua il lavoro è di circa 6 mesi, e parte da un lavoro più lungo, dove alleno la capacità aerobica fino ad arrivare alle ripetute sui 200 dove penserò solo ad aumentare l’intensità di corsa.
Microcicli
Infine: i microcicli!!! Ossia? Semplice, le singole sedute di allenamento.
Mettiamo che abbia deciso di allenarmi 4 volte a settimana, il primo mesociclo dura 6 settimane, quindi io avrò 6×4=24 allenamenti da dover stilare, seguendo una logica: l’obbiettivo del mesociclo.
I microcicli possono essere stilati in mille modi, l’importante è avere un minimo di conoscenza e di logica. Alcuni possono essere uguali, altri diversi, possono scalare o aumentare di intensità, dipende sempre cosa avete nella testa.
Conclusione
Per riassumere: abbiamo visto a grandi linee cos’è la periodizzazione a cosa serve, cosa sono i mesocicli, i macrocicli e i microcicli e come posso integrarli nella mia preparazione.
Ovviamente a questi concetti si devono aggiungere delle conoscenze di base, se non so che obbiettivi avere, quali sono le qualità dell’atleta o come migliorarle, non posso pensare di periodizzare niente.
Se vi è piaciuto l’articolo iniziate a pianificarvi l’allenamento, è il consiglio migliore che posso darvi, se poi avete qualche dubbio o non vi trovate con qualcosa scrivetemi e cercherò di rispondere ai vostri dubbi.
Buon allenamento
Matteo
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Tutti sappiamo che allenandoci in un modo piuttosto che in un altro otteniamo delle migliorie in un determinato campo dal punto di vista atletico; ma esiste un riassunto?Uno schema che a grandi linee suddivida le qualità del nostro corpo in modo da poter tener sempre sott’occhio le qualità allenabili dall’atleta per poter stilare una migliore periodizzazione?
Va premesso che è IMPOSSIBILE allenare singolarmente e in maniera ISOLATA una determinata qualità piuttosto che un altra, ma verranno sempre tutte coinvolte nel movimento in percentuali diverse.
Fatta questa premessa, sono vari gli autori che hanno stilato delle categorie per quanto riguarda le qualità dell’atleta, andiamo ora più nel dettaglio:
Il corpo umano è una macchina fantastica che può eseguire INNUMEREVOLI movimenti, in maniera molto variegata per quanto riguarda intensità e durata, per questo la classificazione delle qualità allenabili dagli atleti è un argomento arduo, dove le classificazioni sono varie in base agli autori, quindi in letteratura non è possibile trovare UNA SOLA classificazione che sia valida e universalmente accettata da tutti.
Anche perché queste classificazioni servono a noi allenatori per avere in testa una suddivisione più schematica del movimento, ma non sono nette e indiscutibili come è ad esempio l’origine e l’inserzione di un muscolo. Al contrario si cerca di dividere quello che in realtà divisibile non è, ossia IL MOVIMENTO, che come detto prima è un insieme di varie qualità espresse in percentuali più o meno minori o maggiori.
Tornando a noi, il movimento viene diviso secondo due grandi MACROCATEGORIE:
Le capacità coordinative
Le capacità condizionali
Le prime sono le responsabili della coordinazione e dell’esecuzione del movimento, ossia COME il movimento viene eseguito.
Per capirsi, a tutti quando si parla di coordinazione vengono i mente i ginnasti e il loro movimenti aggraziati, ma la coordinazione è presente in OGNI movimento.
Se prendiamo un esercizio classico da palestra come la panca piana la COORDINAZIONE è COME riesco ad eseguire il mio gesto.
Inizialmente farò fatica, il bilanciere andrà su storto, non avrò controllo del peso, ma questo non dipende da fattori di forza e/o resistenza. Quindi non riuscirò a fare bene il movimento non perché io abbia degli squilibri tra parte destra o sinistra o non abbia sufficiente forza, ma semplicemente perché non sono CAPACE di fare il movimento.
Le capacità condizionali invece non rappresentano il COME eseguire un movimento, ma sono indice dell’INTENSITÀ e della DURATA di questo movimento.
Le capacità condizionali sono suddivise in tre sottocategorie:
Forza
Resistenza
Velocità
Vi è anche la mobilità articolare che viene messa a metà tra una capacità condizionale e coordinativa.
Ogni componente necessita di un articolo a parte, in quanto sono argomenti semplici all’apparenza ma molto più complessi di quello che si pensa. Basti pensare che vi sono una marea di libri dedicati solo alla forza, alla velocità o alla resistenza.
Anche per queste tre componenti vale il discorso fatto prima per le classificazioni: ossia vi sono INNUMEREVOLI classificazioni di forza, resistenza e velocità ( ricordiamoci sempre che si cerca di dividere quello che in realtà divisibile non è). La cosa importante è non semplificare le cose difficili e non complicare quelle facili, perdendosi nel vasto oceano delle classificazioni.
Detto questo, per concludere l’articolo il sunto è:
Il movimento viene diviso in capacità coordinative e condizionali
Le capacità condizionali rappresentano l’intensità e la durata dello sforzo
Le capacità condizionali si suddividono in tre grandi categorie : forza resistenza e velocità
La mobilità articolare è una capacità che sta nel mezzo tra coordinativa e condizionale
Le classificazioni sono utili ma servono per semplificarci la vita, non per complicarla
Nello specifico forza resistenza e velocità verranno trattate a parte.
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