Periodizzazione dell’allenamento

Ciao a tutti, oggi parliamo di periodizzazione dell’allenamento.

Ma cos’è questa agoniata periodizzazione di cui tutti parlano e si sente di tutto? Per dirla in parole povere, la periodizzazione è quella cosa che da un SENSO al nostro allenamento. Perché un conto è fare fatica, un conto è sudare, un altra cosa è fare fatica e sudare con un criterio che ci permetta di migliorare determinate qualità nel tempo.

PREMESSA:

partiamo da un presupposto fondamentale così da capirci meglio.

IL PEGGIOR ALLENAMENTO È QUELLO CHE NON SI FA.  Un allenamento fatto secondo logica è periodizzazione è migliore di un allenamento fatto a caso, ma un allenamento fatto a caso è meglio di un allenamento non fatto.

Quindi non passate troppo tempo a capire come allenarvi senza allenarvi. Prima di tutto allenatevi, poi piano piano iniziate a capire come allenarvi sempre meglio, quali sono i principi fisiologici alla base dell’allenamento e come suddividere l’allenamento.

TORNANDO A NOI: 

Quando stiliamo un programma di allenamento non bisogna partire dalla singola seduta, dagli esercizi, perché c’è il rischio di allenarci facendo un po quello che ci va, sudando ma senza andare a migliorare una qualità fisica specifica.

Partiamo dal presupposto che voi siete informati e che conoscete i sistemi energetici, le capacità condizionali e le capacità coordinative, quindi sapete bene quale potrò essere lo scopo del vostro allenamento (che sia migliorare la forza, la velocità, la resistenza, la potenza aerobica ecc).

Se noi ci alleniamo stilando il singolo allenamento, c’è il rischio che una volta fatti 10-15-20 allenamenti li andiamo a riguardare nel nostro quadernetto degli allenamenti e scopriamo che ci siamo allenati senza uno scopo vero e proprio.

Un bel giorno mi sentivo bene e ho allenato i salti, la volta dopo avevo voglia di correre e ho fatto 13 km di corsa, poi mi sono allenato con i pesi alti facendo delle doppie al 90% di 1RM mentre la volta dopo ho fatto un WOD del crossfit che prevedeva 20′ di AMRAP.

Facendo così mi sono sicuramente allenato, ma non ho finalizzato il mio allenamento, quando ci si allena bisogna essere metodici e suddividere.

Prima di tutto avere un obbiettivo a LUNGO TERMINE, che può essere di 6-9-12-15-18 mesi. Un consiglio che vi do è se sono le prime volte datevi degli obbiettivi non eccessivamente lunghi.

Fatto questo e deciso l’obbiettivo devo capire COME RAGGIUNGERLO, ecco che qua entra in gioco la periodizzazione.

I macrocicli

Dovrò dividere il mio periodo di allenamento in uno-due o più macrocicli. In base a cosa ci sono queste suddivisioni? Dipende da tante cose! Che sport faccio? Ci sono delle gare? Mi alleno per me stesso? Viaggio? Voglio avere più picchi di forma?

Comunque a livello generale alla fine di un macrociclo si cerca di capire se si ha quagliato qualcosa, quindi sicuramente prima di iniziarlo e una volta finita dovrò aver fatto dei test.

Diviso il mio allenamento in macrocicli dovrò ancora suddividerlo in mesocicli.

I mesocicli

I mesocicli per dirla semplice sono delle ulteriori divisioni, dove all’interno del quale si cerca di avere un obbiettivo a medio termine.

Esempio pratico:

Ho come obbiettivo correre i 1000 metri in meno di 3 minuti entro un anno a partire da oggi (obbiettivo finale a LUNGO TERMINE)

Situazione di partenza:

• Non ho gare
• Mi alleno per me stesso
• Arrivo da un periodo di inattività
• Ho un tempo superiore ai 5 minuti sul test dei 1000 metri
• Parto per le vacanze in due periodi dell’anno e sto via 2 settimane tutte e due le volte

Cosa faccio? Prima di tutto non ho impegni di gare, quindi posso suddividere la periodizzazione in base ai miei impegni, quindi decido di dividere l’anno in tre macrocicli: uno che va dall’inizio dell’allenamento alla fine della prima vacanza, uno che inizia quando finisce la prima vacanza e finisce quando termina la seconda vacanza, l’ultimo che inizia quando finisce la terza vacanza e si conclude con l’anno di allenamento.

Fatto questo passo ai mesocicli, cosa vuol dire? Vuol dire che devo dividere l’allenamento in modo da migliorare determinate qualità. Partiamo dal presupposto che non mi alleno da tanto e che ho un tempo sui 1000 metri superiore ai 5 min/km, quindi mi manca una base di fondo.

Per migliorare una qualità non basta allenarla ripetendola, se devo migliorare i 1000 metri non è sufficiente allenare da qui alla fine dell’anno i 1000 metri; perché se non perdo io la motivazione di allenarmi sarà il mio corpo a stallare.

Esempio di mesocicli:

Mesociclo 1 : 6 settimane di fondo lento

Mesociclo 2 : 5 Settimana di fondo medio

Mesociclo 3 : 4 Settimane fondo veloce

Mesociclo 4: 2 settimane ripetute sui 1000

Mesociclo 5: 2 settimane ripetute sui 200

Come vedete qua il lavoro è di circa 6 mesi, e parte da un lavoro più lungo, dove alleno la capacità aerobica fino ad arrivare alle ripetute sui 200 dove penserò solo ad aumentare l’intensità di corsa.

Microcicli

Infine: i microcicli!!! Ossia? Semplice, le singole sedute di allenamento.

Mettiamo che abbia deciso di allenarmi 4 volte a settimana, il primo mesociclo dura 6 settimane, quindi io avrò 6×4=24 allenamenti da dover stilare, seguendo una logica: l’obbiettivo del mesociclo.

I microcicli possono essere stilati in mille modi, l’importante è avere un minimo di conoscenza e di logica. Alcuni possono essere uguali, altri diversi, possono scalare o aumentare di intensità, dipende sempre cosa avete nella testa.

Conclusione

Per riassumere: abbiamo visto a grandi linee cos’è la periodizzazione a cosa serve, cosa sono i mesocicli, i macrocicli e i microcicli e come posso integrarli nella mia preparazione.

 Ovviamente a questi concetti si devono aggiungere delle conoscenze di base, se non so che obbiettivi avere, quali sono le qualità dell’atleta o come migliorarle, non posso pensare di periodizzare niente.

Se vi è piaciuto l’articolo iniziate a pianificarvi l’allenamento, è il consiglio migliore che posso darvi, se poi avete qualche dubbio o non vi trovate con qualcosa scrivetemi e cercherò di rispondere ai vostri dubbi.

Buon allenamento

Matteo

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