La verticale sulla testa potrà sembrare un esercizio complicato per chi non si è approcciato a questo movimento, ma in realtà è ben più semplice di quanto sembri.
Innanzitutto la premessa da fare è che la verticale sulla testa è più semplice della verticale normale: questo perché nella verticale classica abbiamo due appoggi mentre sulla verticale sulla testa abbiamo 3 appoggi e quindi la nostra base per l’equilibrio è molto più grande.
Un altra cosa da aggiungere è che bisogna eliminare la paura: la difficoltà dell’esercizio infatti è data maggiormente dal fatto che il corpo “non vuole stare a testa in giù” e di conseguenza avremo dei riflessi involontari che porteranno il corpo a voler tornare in posizione eretta e a rifiutare la posizione a testa capovolta.
Adesso vi elencherò gli step che servono per poter arrivare alla verticale sulla testa completa, prendete confidenza con ogni posizione prima di passare alla successiva. Non state troppo con la testa capovolta e prendetevi dei recuperi per permettere al sangue di fluire nella maniera corretta ed evitare dolori al collo.
In primisi prendiamo confidenza con la posizione della verticale sulla testa: ci posizioniamo con mani e testa appoggiate per terra. Nota bene: la testa deve essere più avanti delle mani e non in mezzo, così facendo formeremo un triangolo e quindi una base di appoggio più grande. Vi consiglio all’inizio di appoggiare la testa su un cuscino o una superficie morbida.
Da questa posizione distendiamo le gambe e le avviciniamo il più possibile al corpo.
Dalla posizione precedente proviamo a posizionare un ginocchio sopra il gomito e a tenere l’equilibrio
Adesso proviamo a fare la stessa cosa con il ginocchio opposto e rimaniamo sempre in equilibrio.
Da questa posizione chiudiamo le ginocchia e distendiamo le gambe verso l’alto. ECCO LA NOSTRA VERTICALE SULLA TESTA
La verticale sulla testa è un esercizio duttile che si può eseguire in vari luoghi
Vi lascio qui sotto un video in modo da poter vedere ciò che ho appena scritto
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Per una persona che si allena è fondamentale conoscere i propri limiti, questo per avere una più corretta immagine di se e per poter pianificare al meglio l’allenamento, in maniera che sia più preciso ed efficiente.
Cosa sono i massimali?
I massimali non sono nient’altro che un test, nello specifico nell’ambito palestra una prova di forza; lo scopo di questo test è valutare la massima forza possibile di un dato gruppo muscolare. Il massimale rappresenta quindi il massimo peso sollevabile con una singola ripetizione in un determinato esercizio , da qui il nome 1RM.
Come calcolarli?
Ci sono due modi per poter sapere il proprio massimale: in maniera diretta o in maniera indiretta. Se voglio sapere il mio massimale in maniera diretta semplicemente devo provarlo sul campo, mentre se voglio calcolarlo in maniera indiretta vi sono delle specifiche tabelle di riferimento.
Calcolo del massimale in maniera diretta
Questa rappresenta la prova su campo, è la più veritiera in assoluto perché si va a testare EFFETTIVAMENTE quale sia il mio livello di forza. Si esegue prendendo un esercizio di riferimento (panca, squat, military press, stacco), si effettua un corretto riscaldamento e si prova a sollevare il massimo peso possibile andando per step.
Esempio: se solitamente mi alleno con 10 ripetizioni alla panca con 70 Kg, potrò seguire questo schema:
10 @30 kg – 10@40 kg – 10@50 kg – 6-8@70 kg – 5@ 75 – 2-3@80 come avvicinamento, con recupero da un minuto a un minuto e mezzo
poi inizio a provare:
1@82.5 kg – 1@85 kg – 1@ 87.5 kg.. ecc fino a che arrivo al fallimento della prova e non riesco a sollevare il peso (importante avere uno spotter). Qui tengo recupero dal minuto e mezzo ai 2-3 (dipende quanto è alto il peso e quanto sono affaticato)
Fondamentale che durante la prova del massimale la tecnica di sollevamento rimanga invariata (esempio discesa sotto il parallelo nello squat o fermo al petto nella panca) e che durante l’alzata non sia aiutato da una persona esterna (ANCHE SE APPOGGIA SOLO UN DITO SUL BILANCIERE).
Calcolo del massimale in maniera indiretta
Ci sono anche delle tabelle che permettono di calcolare il proprio massimale in maniera indiretta, cosa significa? é stato visto che vi è una relazione tra numero di ripetizioni massime effettuate con il bilanciere e la percentuale del massimale. Quindi è sufficiente utilizzare un peso che ci è più familiare nell’allenamento, eseguire il massimo numero di ripetizioni e vedere a che percentuale di carico questo corrisponde.
Vi riporto un esempio qui sotto:
Tabella carico percentuali e massimale
N° di ripetizioni
Percentuale massimale
1
100
%
2
95
%
2-3
90
%
4-5
85
%
6-7
80
%
8-9
75
%
10-11
70
%
12-14
65
%
15-17
60
%
17-20
55
%
Possiamo vedere quindi che se riesco a fare MASSIMO 10 ripetizioni con 70 Kg questo rappresenterà circa il 70% del mio massimale. Per calcolare quindi il mio massimale mi basta applicare la seguente formula:
A mio parare questo è un metodo che non ha molto senso usare per le seguenti ragioni:
Se ho bisogno di sapere il mio massimale semplicemente lo provo, questo perché sulla carta c’è scritto un numero ma non è detto che io riesca a sollevarlo, la teoria è una cosa, la pratica un altra. Ciò potrebbe essere dato dal fatto che essendomi sempre allenato a carichi sub-massimali il mio corpo non è abituato a generare forza a carichi elevati, quindi anche se ho le potenzialità per poter eseguire il mio massimale realmente non riesco; va aggiunto inoltre che la composizione delle fibre è differente da persona a persona, chi è provvisto di fibre veloci farà magari più fatica a fare quantità nelle ripetizioni ma la sua forza massima risulterà maggiore, quindi prendendo l’esempio di prima a 10 rep con 70 Kg il suo massimale potrebbe essere 110 non 100. Viceversa chi è provvisto di fibre più lente potrebbe fare più fatica a generare forza quindi il suo massimale potrebbe essere 90 Kg. Ne consegue che i due soggetti nonostante riescano a fare entrambi 10 rep con 70 kg si allenino con due percentuali di carico diverse.
Nel caso in cui non abbia le abilità per riuscire a provare un massimale e voglio attenermi alla tabella è presente un controsenso nell’allenamento. Se non sono in grado di provare un massimale non è neanche il momento adatto per saperlo.
Quando usarli
Il massimali vanno usati negli atleti intermedi e avanzati. Sono assolutamente sconsigliati per i principianti per il semplice fatto che queste persone non hanno ancora bene inculcato dentro di loro i movimenti quindi semplicemente non sono in grado di spingere e generare forza.
Possono essere utili prima dell’inizio di un mesociclo per impostare il peso corretto di allenamento, al termine di un mesociclo per vedere i miglioramenti oppure in momenti di non allenamento specifico di quel movimento durante l’anno per vedere quanto si ha perso in termini di forza rispetto all’ultimo massimale svolto.
Sicuramente non bisogna provare un test massimale quando non si è allenati e senza un periodo preparatorio di avvicinamento.
Il massaggio sportivo, praticato sia da se stessi (automassaggio) che da un operatore qualificato è una delle tecniche migliori per sciogliere contratture, recuperare mobilità, ridurre gli infortuni e migliorare la performance.
Spesso viene visto però come un “di più”, un extra che in realtà a noi non serve, perché noi siamo speciali, siamo delle eccezioni e non abbiamo bisogno di queste cose, perché conosciamo il nostro corpo e bla bla bla…
Realmente pensiamo così solo se non abbiamo provato sulla nostra pelle gli effetti benefici di tale trattamento.
Volevo scrivere un articolo in materia ma sicuramente so già in anticipo che sarei stato riduttivo, non abbastanza tecnico e non esaustivo, in quanto non è il mio campo principale di lavoro.
Per questo volevo rimandarvi a questo articolo molto ben scritto da Federico, un amico, un grande professionista e colui che quando ho qualche acciacco mi rimette in sesto. Fatemi sapere cosa ne pensate,
Una frase che mi piace molto è:”un sogno con una data di scadenza diventa un obbiettivo”
Questo credo sia incredibilmente vero e potente, per quanto sia banale.
Tutti abbiamo un sogno nel cassetto, qualcosa che ci piacerebbe fare, realizzare o raggiungere. Il problema è che nella maggior parte delle volte non è il sogno a essere troppo ambizioso, bensì la nostra immaginazione e aspettativa troppo bassa.
Tendiamo al gioco del ribasso, cercando l’illusione delle cose “sicure” e facili, perché la paura di sbagliare e di fare una pessima figura con gli altri ci blocca; di conseguenza viviamo una vita “nell’attesa di…” un qualcosa che purtroppo non arriverà mai.
Questo qualcosa non arriverà mai semplicemente perché noi NON STIAMO FACENDO NIENTE PER FARLO ARRIVARE.
Per questo ho voluto scrivere di getto queste poche righe, contenenti consigli molto pratici che se messi in atto funzionano, e anche molto bene.
Prima cosa da fare in assoluto: mettere tutto per iscritto, che sia un sogno, un idea, un progetto o quant’altro. Una cosa finché rimane nella nostra testa è aleatoria, quando è scritta su carta prende già forma ed è già stata creata.
Avere sempre sott’occhio il proprio sogno o obbiettivo: un post it sul posto di lavoro, lo sfondo del cellulare, un foglio attaccato al frigo, insomma cercate di avere sempre sott’occhio il perché vi alzate ogni mattina e le cose che dovete realizzare.
Dividere il vostro obbiettivo in tanti mini obbiettivi, esempio: se vorrò mettermi in forma per l’anno prossimo dovrò cercare un preparatore, una palestra, un nutrizionista, fare la spesa ecc. In questo modo la nostra testa vedrà tante piccole cose realizzabili e facili piuttosto che una cosa sola, grande e difficile.
Segnatevi le cose che dovete fare e/o raggiungere nei mesi, nelle settimane e nei giorni, e che siano fattibili e non troppo grandi. Se ogni giornata costruite qualcosa di piccolo per il vostro sogno, alla fine di un anno forse lo avrete già realizzato. Questo piccolo trucco inoltre vi fa risparmiare un sacco di tempo che in realtà perdiamo distraendoci.
Non tergiversate, se dovete fare qualcosa, fatela. Non pensate di pianificare in maniera perfetta, agite! Meglio qualcosa di realizzato anche se non perfetto piuttosto che un idea utopica che rimane solo nel mondo dell’immaginazione.
Fregatevene dell’opinione degli altri. Nessuno (e sottolineo NESSUNO) vuole realizzare i vostri progetti, VOI dovete volerlo, tutto il resto sono chiacchere. Quindi lavorate bene, quotidianamente e lasciate perdere la paura del fallimento, la comfort zone ecc… Per ottenere bisogna rischiare!
Questi sono solo piccoli consigli ma se li applicate giornalmente scoprirete che riuscirete a realizzare o fare cose che mai pensavate possibili. Ma il trucco è sempre uno: non bisogna sapere mille cose, ma bisogna saperne una e metterla in pratica giorno dopo giorno.
Penso che la condivisione delle esperienze sia importantissima nel progredire nel mondo dell’allenamento. Bisogna mischiare concetti teorici, esperienze pratiche, esperienze personali, esperienze di altri e spiare i campioni per capire al meglio come allenarsi. Per questo ho chiesto a Giovanni di scrivere il suo primo articolo, perché credo che lui sia la dimostrazione di come la passione, la voglia e la costanza ti portino ottimi traguardi anche se “non si è studiati”. Buona lettura
Matteo
“Ciao Ragazzi/e, scrivo questo articolo non da professionista ma da amante della corsa.
Prima di tutto mi presento, mi chiamo Giovanni, pratico Triathlon anche se la mia disciplina preferita è la corsa quindi, tutti i consigli che leggerete in questo articolo sono esperienze personali che ho vissuto sia nelle gare che ho fatto sia negli allenamenti.
Passione
Iniziamo col dire che se stai leggendo questo articolo è già un buon segno, perché significa che vuoi iniziare a correre o che già stai correndo e hai intenzione di migliorare i tuoi famigerati tempi.
Bene, diciamo che per iniziare la cosa fondamentale che dovete avere è la VOGLIA DI CORRERE, se avete quella non esisterà ne caldo , ne freddo e ne tanto meno la pioggia ad impedirvi di uscire.
Non vi nascondo che arriveranno anche giorni in cui vi chiederete “chi me lo fa fare?!?!”. Ricordatevi però che la passione basterà a darvi l’energia e la forza di andare, chi lo sa che magari proprio quel giorno avrete i risultati migliori come è successo a me.
Le scarpe da corsa
Per coloro che sono all’inizio, o che ancora devono partire mi sento di dare un consiglio che a parer mio sta alla base di tutto: L’ACQUISTO DELLE SCARPE.
La scelta delle scarpe non deve essere assolutamente sottovalutata in quanto è il perno di questo sport. Come prima cosa sappiate che questo è uno dei pochi casi dove il prezzo non fa la differenza. Dovete, prima di tutto, prendere in considerazione due fattori primari:
i km che si ha intenzione di percorrere.
Il terreno su cui effettuare i propri allenamenti.
Successivamente, una volta scelto il vostro percorso dovrete affidarvi ad un negozio specializzato in articoli sportivi dove sicuramente troverete del personale preparato in materia. Provate diversi modelli per capire quale è il più adatto al vostro piede. Per chi già corre posso dirvi che se siete dei fondisti, quindi distanze che vanno dai 5km ai 10km, vi consiglio scarpe con suola rigida per essere più reattivi. Se invece fate distanze da mezze maratone o maratone è meglio utilizzare una suola più morbida per darvi comfort e attutire le sollecitazioni alle articolazioni.
Abbigliamento
Non da meno poi dovrà essere la scelta dell’abbigliamento che dovrà essere il più comodo possibile. Io consiglio abiti tecnici ed abbastanza aderenti alla pelle perché l’utilizzo di maglie troppo larghe può provocare degli arrossamenti e in rari casi, ma non del tutto assenti, anche delle lacerazioni alla pelle. Chi ha già fatto delle maratone avrà visto dei Runner arrivare con i capezzoli sanguinanti e tagliati, questo a causa di maglie troppo larghe e appesantite dal sudore che sfregano per ore sulla pelle.
Esistono dei rimedi per evitare questi problemi, c’è chi usa la vasellina e chi mette dei semplici cerotti, metodi che a parere mio servono davvero poco.
Per quanto riguarda i pantaloni, io preferisco correre con pantaloncini corti, anche d’inverno, sia per lunghe che per corte distanze. L’unico caso in cui utilizzo un pantalone lungo è quando devo allenarmi con le ripetute, per il semplice fatto che è presente un tempo di recupero in cui devo soffermarmi. Ricordatevi che il nostro corpo durante la corsa percepisce una temperatura maggiore di 4 gradi rispetto a quella esterna. Cercate quindi di vestirvi adeguatamente e preferite un abbigliamento a strati, in modo tale che possiate spogliarvi o coprirvi in ogni momento, a seconda del vostro bisogno.
Orologi GPS
Vorrei spendere due parole anche per quanto riguarda l’acquisto di un orologio gps sportivo, in commercio se ne trovano a migliaia ma la domanda è: “servono davvero?”. Allora, per chi decide di iniziare questa attività sportiva per puro svago e divertimento sconsiglio fortemente di spendere cifre esorbitanti, in quanto non verrebbe utilizzato al massimo delle sue prestazioni ed è un peccato.
Per chi invece pratica questo sport seriamente, cercando di migliorare sempre i propri tempi e le proprie distanze, mettendosi in gioco in varie gare, vi indirizzerei su modelli creati apposta per runner o addirittura sui multisport per poter avere uno sviluppo dei dati più preciso. In entrambi i casi però valutate bene la presenza del cardiofrequenzimetro che deve essere associato ad una fascia applicata al torace, primo perchè sicuramente più precisa e poi perchè gli orologi con rilevamento cardiaco al polso si scaricano in brevissimo tempo.
Detto ciò mi fermo. Grazie per avermi dedicato questi pochi minuti di lettura. Se volte sapere qualcosa più nello specifico non esitate a chiedere, mi farà piacere scrivere ancora per voi .
Giovanni”
Giovanni Corigliano
Classe 1986, pratico podismo da due anni e ho partecipato a 13 mezze maratone, 3 maratone, 1 triathlon olimpico, 3 triathlon sprint.
Personal best: 5 Km in 18 minuti, 10 km in 40 minuti, mezza maratona 1 ora e 30 min, maratona 3 ore e 50.
Giovanni Corigliano