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Allenamento a casa completo – Fase due

Siamo finalmente entrati nella cosiddetta Fase due di questa pandemia, vediamo cos’è cambiato nel mondo dell’allenamento e come possiamo farlo in maniera completa con l’introduzione del nuovo decreto.

Attualmente le palestre sono ancora chiuse e lo rimarranno penso per ancora molto tempo, probabilmente qualche centro personal training inizierà ad aprire prima ma in ogni caso almeno per un altro mesetto dovremo adattarci ad allenarci a casa con quello che abbiamo.

La grande novità: attività motoria all’aperto

Questa è senza ombra di dubbio la più grande novità introdotta dal nuovo decreto, il che ci permetterà di allenarci in maniera ancora migliore durante questa fase due.

Cosa significa ciò? significa che possiamo andare a correre e/o andare in bici, per cui abbiamo dalla nostra due grandi alleati per poter:

1 – Allenare il cuore in maniera più classica ed efficiente

2 – Poter aumentare di molto il dispendio energetico

Così non sarà più così complicato dover allenare il cuore sotto determinati range di frequenza cardiaca cercando di inventarci ogni sorta di circuito brucia-tutto ai quali abbiamo dovuto affidare il nostro allenamento durante tutta la quarantena, quindi munitevi di cardiofrequenzimetro ed alleniamoci!

Allenamento corsa in fase due

D’altro canto potremo finalmente dimagrire più facilmente, perché si ragazzi, potete dire quello che volete ma la corsa ha un costo energetico molto più alto degli altri esercizi e le calorie che possiamo bruciare durante un allenamento muscolare non sono paragonabili ad un ora di corsa.

Non abbandoniamo le buone abitudini

Se fino ad ora abbiamo fatto allenamento a casa in svariati modi obbligati dalla quarantena, non lasciamo che questa fase due ci faccia abbandonare tutte le buone abitudini che abbiamo acquisito.

Quindi il mio consiglio è di integrare gli allenamenti cardio con corsa e bici, ma non dimentichiamoci della parte muscolare.

Attenzione però: fase due non significa che siamo fuori pericolo

Precisazione più che doverosa, perché se è vero che i contagi e i morti da COVID-19 stanno diminuendo non dobbiamo prenderla sottogamba. Essere in fase due ci permette di avere qualche vantaggio in più: possiamo allenarci, rendere i nostri workout più completi integrando corsa e allenamento casalingo, ma teniamo sempre le dovute precauzioni!

A tal proposito vi lascio qualche indicazione direttamente dal sito del governo, basta cliccare qui.

Evitate le strade o i percorsi pieni di gente, tenete sempre la distanza di sicurezza e se vedete che ci sono tante persone in giro, aspettate e uscite un altro giorno o ad un altra ora.

Fase due non significa liberi tutti: perciò alleniamoci, divertiamoci ma rispettiamo le regole!

Spero che questo articolo possa esservi stato di aiuto, se volete provare il mio programma “28 giorni per modificare il tuo fisico” potete avere più informazioni cliccando qui.

Se volete qualche altra indicazione su come allenarvi a casa, di seguito vi lascio un video che ho fatto tempo fa su youtube.

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Dimagrire in quarantena – 3 pratici step

La domanda che mi viene fatta è sempre la stessa: posso dimagrire in quarantena?

La quarantena e la chiusura delle palestre ha sicuramente modificato in maniera drastica la nostra routine giornaliera, riducendo la quantità di movimento giornaliero e mettendoci di fronte a un grande problema: avere tanto tempo a disposizione ed avere il frigo a pochi metri sempre da noi; dimagrire per l’estate rimane un miraggio o è ancora possibile?

Andiamo quindi a vedere cosa possiamo fare per poter perdere peso la linea in questo periodo difficile.

Quale dieta scegliere?

A livello di dieta, quale è meglio e quale devo scegliere? Sopratutto ora che sono a casa in quarantena a che regime alimentare devo affidarmi per poter dimagrire al meglio?

Questa è una domanda a cui è importante dare risposta perché con tutta l’informazione che abbiamo sicuramente troveremo confusione nella nostra testa, basta scorrere sui libri o su internet per vedere tutto e il contrario di tutto: diete basate sul dissociare gli alimenti, sul bilanciare carboidrati proteine e grassi, sull’eliminare carboidrati, sull’eliminare i grassi, sul mangiare 7 pasti al giorno e sul digiuno intermittente e così via…

Ricordatevi che perdere peso stando a casa è alla portata di tutti se sapete come fare

Per rispondere alla domanda del titolo devo farvi una premessa di base: le diete sono fatte per vendere. Si perché lo vogliate o no dietro ad ogni metodo ci sono libri, audiobook, corsi, diplomi, certificazioni, cd-rom e chi più ne ha più ne metta; per cui giustamente ogni metodo tende a portare acqua al proprio mulino. Ciò non vuol dire che la dieta in sé non funzioni ma che con ogni probabilità tende a vendere il proprio metodo come il “migliore” contrapposto agli altri.

Per cui non esiste una dieta miracolosa e di fatto tutte le diete funzionano perché chi in un modo, chi nell’altro hanno tutti un comune denominatore: il deficit calorico.

Perché ingrassiamo, dimagriamo o mettiamo muscoli?

Per procedere nella strada giusta dobbiamo innanzitutto capire come funziona a grandi linee il nostro corpo. La base di tutto è l’energia: il nostro organismo per rimanere in vita necessita di un quantitativo giornaliero di energia, in modo da far funzionare cuore, polmoni, fegato e tutti gli organi e apparati presenti all’interno del nostro corpo.

Questo quantitativo di energia dipende da vari fattori come l’età, il sesso, il quantitativo di massa magra; il nome di questo quantitativo di energia è detto metabolismo basale; il metabolismo basale quindi è l’energia che ci serve per mantenere il nostro stato senza però svolgere nessuna azione.

A questo quantitativo di energia bisogna aggiungere l’energia per svolgere le nostre azioni quotidiane, come camminare, lavorare o qualsiasi altra azione faccia parte della nostra quotidianità; inoltre se facciamo allenamento consumiamo energia, quindi il nostro corpo necessiterà di un quantitativo extra di energia.

L’insieme di tutta l’energia richiesta dal nostro corpo è chiamato metabolismo, quindi per riassumere:

Metabolismo = metabolismo basale + energia azioni quotidiane + energia per attività fisica

Come introduciamo energia nel nostro corpo? Semplicemente mangiando

Qual è l’unità di misura dell’energia derivante dal cibo? Le calorie (Kcal)

Per cui il nostro corpo così com’è necessita ogni giorno di un quantitativo di kcal che noi introduciamo con il cibo, se l’energia necessaria e l’energia introdotta si eguagliano si dice che stiamo seguendo una dieta normocalorica, per cui il nostro corpo non ingrasserà, dimagrirà o incrementerà massa muscolare. Se invece introduciamo meno energia di quanto richiesto saremo in un regime alimentare ipocalorico e dimagriremo, al contrario introducendo più energia del dovuto il corpo sceglierà due strade:

  1. Se sottoponiamo il nostro corpo ad un allenamento muscolare continuo e duraturo e il surplus calorico non è eccessivo aumenteremo la nostra massa muscolare
  2. Se sottoponiamo il nostro corpo ad un allenamento muscolare continuo e duraturo ma il surplus calorico è eccessivo aumenteremo sia la massa muscolare che il grasso in maniera considerevole
  3. Se non stiamo eseguendo allenamento ingrasseremo

Nel grafico qua sotto vengono rappresentate le tre tipologie di dieta: normocaloria, ipocalorica e ipercalorica.

Come dimagrire in quarantena - Relazione metabolismo e dieta

Bisogna aggiungere un’altra cosa: non è importante solo il bilancio calorico giornaliero ma è fondamentale che questa tendenza sia mantenuta nel tempo. Ipotizziamo di avere un metabolismo totale di 2000 kcal e vogliamo tenerci in un regime ipocalorico a 1700 kcal, quindi da Lunedì a Domenica introdurremo 1700 kcal, di conseguenza avremo un grafico di questo tipo:

Come dimagrire in quarantena - Esempio settimana

Come vediamo la media delle calorie sarà sempre 1700 kcal, noi rimarremo in ipocalorica e dimagriremo.

Vediamo adesso un esempio classico di errore: ossia fare la dieta durante la settimana ma applicare degli sgarri nel week end, guardate cosa succede:

Come dimagrire in quarantena - Dieta e sgarro

Come vedete in questo caso la media delle calorie settimanali è più alta del metabolismo, di conseguenza nonostante facciamo una dieta ligia da lunedì a Giovedì andremo ad ingrassare perché ci troviamo in un regime ipercalorico. Va sottolineato che questo problema quando si vuole dimagrire si riscontra maggiormente in situazioni di normalità e non di quarantena.

Un metodo che si può invece usare è a calorie variabili, ossia posso introdurre più energia in alcuni giorni (ad esempio quando mi alleno) mentre introduco meno energia gli altri giorni, l’importante è che la media settimanale sia sempre attorno alle 1700 kcal.

Come dimagrire in quarantena - Calorie variabili

Quindi la condizione indispensabile per poter dimagrire o mettere massa è bilanciare le calorie. Infatti tutte le diete utilizzando chi uno stratagemma chi un altro fanno si che introduciamo meno calorie rispetto al solito per farci dimagrire.

Se volete perdere grasso in primis devo sapere quante calorie introduco, solo dopo posso guardare la qualità di ciò che sto mangiando. Posso tranquillamente mangiare sano e ingrassare se non sto attento al bilancio calorico.

Ora veniamo alla pratica: come si dimagrisce in quarantena

1° Step: Scaricare myfitnesspal

Per avere un alimentazione che ci permetta di essere in deficit calorico è opportuno sapere quante calorie ci servono e quante calorie introduciamo, per questo vi consiglio di scaricare l’applicazione myfitnesspal, potete scaricarle qui:

Google play

Apple store

Con questa semplice applicazione potete gestire la vostra alimentazione in quarantena: dopo esservi registrati inserite i vostri dati (altezza,sesso,peso), il vostro livello di attività giornaliera (sedentario, leggermente attivo, ecc…)m il vostro obbiettivo target di peso e la velocità con cui vorrete dimagrire.

Una volta inseriti i vostri dati l’app vi darà un obbiettivo di calorie da raggiungere giornalmente, adesso l’unica cosa da fare è inserire tutti gli alimenti che introdurrete durante  la giornata e il gioco è fatto!

2° Step: allenatevi il più possibile

Se siete a casa probabilmente avrete tanto tempo a disposizione, dato che in questo periodo oltretutto vi è stata un esplosione di live di allenamento sui vari social sfruttate l’occasione: allenatevi! Senza strafare ma cercate di fare il più possibile visto che abbiamo tempo e durante la giornata ci muoviamo poco.

3° Step: aumentate il N.E.A.T. giornaliero

Il N.E.A.T. rappresenta il consumo calorico che avviene durante la giornata escludendo l’allenamento. Capisco che dovendo stare a casa non è facile ma approfittate del momento non solo per stare sul divano a guardare Netflix ma cercate di occupare le vostre giornate facendo attività: giardinaggio, spolverare, fare delle piccole passeggiate in casa e così via.

So che può sembrare banale ma fa la differenza camminare 6000-10000 passi al giorno piuttosto che 2000.

In questo modo dimagrire anche se reclusi in quarantena sarà molto più facile.

Spero che questo Articolo possa esservi stato d’aiuto!

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A presto

Matteo

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I massimali

Per una persona che si allena è fondamentale conoscere i propri limiti, questo per avere una più corretta immagine di se e per poter pianificare al meglio l’allenamento, in maniera che sia più preciso ed efficiente.

Cosa sono i massimali?

I massimali non sono nient’altro che un test, nello specifico nell’ambito palestra una prova di forza; lo scopo di questo test è valutare la massima forza possibile di un dato gruppo muscolare. Il massimale rappresenta quindi il massimo peso sollevabile con una singola ripetizione in un determinato esercizio , da qui il nome 1RM.

Come calcolarli?

Ci sono due modi per poter sapere il proprio massimale: in maniera diretta o in maniera indiretta. Se voglio sapere il mio massimale in maniera diretta semplicemente devo provarlo sul campo, mentre se voglio calcolarlo in maniera indiretta vi sono delle specifiche tabelle di riferimento.

Calcolo del massimale in maniera diretta

Questa rappresenta la prova su campo, è la più veritiera in assoluto perché si va a testare EFFETTIVAMENTE quale sia il mio livello di forza. Si esegue prendendo un esercizio di riferimento (panca, squat, military press, stacco), si effettua un corretto riscaldamento e si prova a sollevare il massimo peso possibile andando per step.

Esempio: se solitamente mi alleno con 10 ripetizioni alla panca con 70 Kg, potrò seguire questo schema:

10 @30 kg – 10@40 kg – 10@50 kg – 6-8@70 kg – 5@ 75 – 2-3@80 come avvicinamento, con recupero da un minuto a un minuto e mezzo

poi inizio a provare:

1@82.5 kg – 1@85 kg – 1@ 87.5 kg.. ecc fino a che arrivo al fallimento della prova e non riesco a sollevare il peso (importante avere uno spotter). Qui tengo recupero dal minuto e mezzo ai 2-3 (dipende quanto è alto il peso e quanto sono affaticato)

Fondamentale che durante la prova del massimale la tecnica di sollevamento rimanga invariata (esempio discesa sotto il parallelo nello squat o fermo al petto nella panca) e che durante l’alzata non sia aiutato da una persona esterna (ANCHE SE APPOGGIA SOLO UN DITO SUL BILANCIERE).

Calcolo del massimale in maniera indiretta

Ci sono anche delle tabelle che permettono di calcolare il proprio massimale in maniera indiretta, cosa significa? é stato visto che vi è una relazione tra numero di ripetizioni massime effettuate con il bilanciere e la percentuale del massimale. Quindi è sufficiente utilizzare un peso che ci è più familiare nell’allenamento, eseguire il massimo numero di ripetizioni e vedere a che percentuale di carico questo corrisponde.

Vi riporto un esempio qui sotto:

Tabella carico percentuali e massimale
N° di ripetizioni Percentuale massimale
1 100 %
2 95 %
2-3 90 %
4-5 85 %
6-7 80 %
8-9 75 %
10-11 70 %
12-14 65 %
15-17 60 %
17-20 55 %

Possiamo vedere quindi che se riesco a fare MASSIMO 10 ripetizioni con 70 Kg questo rappresenterà circa il 70% del mio massimale. Per calcolare quindi il mio massimale mi basta applicare la seguente formula:

Peso sollevato / percentuale * 100 = 70/70 * 100 = 100

A mio parare questo è un metodo che non ha molto senso usare per le seguenti ragioni:

Se ho bisogno di sapere il mio massimale semplicemente lo provo, questo perché sulla carta c’è scritto un numero ma non è detto che io riesca a sollevarlo, la teoria è una cosa, la pratica un altra. Ciò potrebbe essere dato dal fatto che essendomi sempre allenato a carichi sub-massimali il mio corpo non è abituato a generare forza a carichi elevati, quindi anche se ho le potenzialità per poter eseguire il mio massimale realmente non riesco; va aggiunto inoltre che la composizione delle fibre è differente da persona a persona, chi è provvisto di fibre veloci farà magari più fatica a fare quantità nelle ripetizioni ma la sua forza massima risulterà maggiore, quindi prendendo l’esempio di prima a 10 rep con 70 Kg il suo massimale potrebbe essere 110 non 100. Viceversa chi è provvisto di fibre più lente potrebbe fare più fatica a generare forza quindi il suo massimale potrebbe essere 90 Kg. Ne consegue che i due soggetti nonostante riescano a fare entrambi 10 rep con 70 kg si allenino con due percentuali di carico diverse.

Nel caso in cui non abbia le abilità per riuscire a provare un massimale e voglio attenermi alla tabella è presente un controsenso nell’allenamento. Se non sono in grado di provare un massimale non è neanche il momento adatto per saperlo.

Quando usarli

Il massimali vanno usati negli atleti intermedi e avanzati. Sono assolutamente sconsigliati per i principianti per il semplice fatto che queste persone non hanno ancora bene inculcato dentro di loro i movimenti quindi semplicemente non sono in grado di spingere e generare forza.

Possono essere utili prima dell’inizio di un mesociclo per impostare il peso corretto di allenamento, al termine di un mesociclo per vedere i miglioramenti oppure in momenti di non allenamento specifico di quel movimento durante l’anno per vedere quanto si ha perso in termini di forza rispetto all’ultimo massimale svolto.

Sicuramente non bisogna provare un test massimale quando non si è allenati e senza un periodo preparatorio di avvicinamento.

Lascio qui sotto un video articolo di riassunto

A presto

Matteo

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Seminario periodizzazione allenamento

Benvenuto!

Se sei su questa pagina sicuramente ti interessa approfondire i concetti che stanno alla base dell’allenamento, in modo da costruire in maniera più efficiente piani di allenamento per te o per i tuoi atleti. 

Quello a cui stai per accedere è un seminario a pagamento tenutosi nel Dicembre 2018 che ho deciso di diffondere GRATUITAMENTE solo ed esclusivamente per i membri della nostra community.

Questo perché penso che in Italia più si riesca a fare informazione riguardante l’allenamento e lo sport e meglio sia; più ci si confronta e più si può crescere.

L’unica cosa che dovrai fare è inserire tua mail, dopodiché visualizzerai il link di accesso al video.

Buona visione

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Come la preparazione mentale può innescare il Flow

Che cos’è il flow

“Mentre correvo ebbi la sensazione che fosse il momento migliore della mia vita. Non provavo dolore, solo una gran coordinazione di movimenti e volontà. Il mondo sembrava fermo, immobile, come se non esistesse. Sentivo la pista che scorreva sotto i miei piedi. Ero completamente distaccato da tutto”
(Bannister, 1954)

Così Roger Bannister, mezzofondista britannico, noto per essere stato il primo atleta ad aver corso il miglio al di sotto dei quattro minuti, descrisse la sua corsa. Quello che Bannister provò durante la sua performance, fu quello che al giorno d’oggi riconosciamo come Flow. Come lui, moltissimi atleti, a qualsiasi livello, hanno dichiarato di aver provato una sensazione strana, quasi mistica, nel quale si sentivano al massimo del loro potenzialità e che, successivamente, avrebbero costantemente ricercato nelle prestazioni successive.
Questo termine, Flow, viene introdotto in ambito sportivo nel 1999 da Mihaly Csikszentmihalyi, dopo vent’anni di ricerca incentrata sull’esperienza ottimale secondo la
quale, l’individuo si sente completamente immersa in ciò che sta facendo; prova un totale coinvolgimento che lo porta a perdere la coscienza di sé trovandosi in una percezione di totale equilibrio tra le sue le difficoltà del compito e le sue abilità personali.

“Spesso assaporiamo un senso di trascendenza, come se i confini del sé si fossero
improvvisamente espansi. Il marinaio si percepisce un tutt’uno con ill vento, la barca e il
mare. Il cantante avverte una sensazione di armonia universale. In quei momenti la consapevolezza del tempo scompare, le ore sembrano volar via senza che ce ne si accorga. Questo stato di coscienza è ciò che di più vicino alla felicità possiamo immaginare.
Questo è il flow.”
(Csikszentmihalyi, 1975)

LE 9 DIMENSIONI DEL FLOW

Questo “stato di grazia” viene universalmente caratterizzato da nove dimensioni che, a
seconda della loro attivazione, possono aumentare o diminuire le possibilità, di entrare in Flow dell’individuo. Lo psicologo dello sport è l’unico professionista che, attraverso tecniche di mental training, permette all’atleta di lavorare su se stesso e sulle proprie abilità mentali, in modo tale da aumentare significativamente la predisposizione al Flow durante l’attività sportiva.

Vediamo innanzitutto quali sono queste nove dimensioni e, a mano a mano, cercheremo di capire quali strumenti può utilizzare un preparatore mentale per creare un percorso ad hoc per ogni singolo atleta (Ortensi, 2015) permettendogli così di potenziare le sue abilità personali ed eventualmente colmare le lacune che non gli consentono di esprimere al massimo le sue capacità.

1 – Percezione di equilibrio tra sfide e abilità

La percezione che ha il soggetto di essere in perfetto equilibrio tra le proprie competenze e ciò che il compito richiede. Se non percepissimo questo equilibrio si potrebbero verificare altre 3 condizioni:

  • Andremo in ansia, nel momento in cui non ci sentiamo abbastanza bravi rispetto all’attività che stiamo facendo;
  • Ci annoieremo, ci sentiamo troppo bravi e l’attività non è abbastanza stimolante per noi;
  • Saremo apatici, se non ci sentiamo bravi e, in più, ciò che facciamo non è abbastanza interessante.

Lo stato di Flow si verifica quando ci sentiamo bravi ed il compito che stiamo per affrontare ci stimola a fare ancora meglio.

Il preparatore mentale può intervenire su questa dimensione tramite:

  • Potenziamento di autoefficacia e sicurezza personale;
  • Valorizzazione dei punti di forza
  • Stesura del Performance Profile

2 – Unione tra azione e coscienza

Totale coinvolgimento con l’attività in corso tale da svolgersi automaticamente e spontaneamente. L’azione si svolge in modo fluido, senza intoppi; l’atleta è talmente consapevole che si lascia andare al flusso del gioco, senza opporre resistenza.
Il preparatore mentale può intervenire su questa dimensione tramite:

  • Tecniche di Visualizzazione (Imagery)

3 – Mete chiare

L’atleta ha chiari i suoi obiettivi, questi sono coerenti con ciò che sta facendo, raggiungibili ed orientati alla prestazione.
Il preparatore mentale può intervenire su questa dimensione tramite:

  • Pianificazione degli obiettivi (Goal Setting)

4 – Feedback esplicito ed immediato

L’atleta in stato di Flow è in grado di percepire immediatamente i feedback esterni in maniera chiara e positiva. Egli non ha bisogno di pensare al giudizio altrui, non gli interessa, perché è pienamente consapevole dell’eccellenza della sua performance. Il preparatore mentale può intervenire su questa dimensione tramite:

  • Comunicazione efficace
  • Propriocezione
  • Analisi Video
  • Stesura di report ed analisi statistiche

5 – Concentrazione sul compito

Completa focalizzazione dell’atleta sul compito. Non ha bisogno di pensare a cosa potrebbe succedere dopo, se vincerà o perderà; l’unica cosa che gli interessa è il “qui ed ora”. Il preparatore mentale può intervenire su questa dimensione tramite:

  • Tecniche di concentrazione
  • Self-Talk
  • Routine di preparazione e reazione all’errore

6 – Senso di controllo

L’atleta si sente pienamente in controllo del suo corpo e dei movimenti che sta compiendo. Si sente talmente padrone di se stesso che non ha più paura di perdere il controllo perché…andrà tutto bene. Il preparatore mentale può intervenire su questa dimensione tramite:

  • Allenamento ideomotorio

7 – Perdita della coscienza di sé

L’atleta si fonde con l’attività, tanto da sentirsi in completa armonia con l’azione che sta facendo, con gli attrezzi che sta utilizzando e con l’ambiente circostante. Questa condizione è talmente profonda da far emergere un senso di “oblio del sé” nel quale il soggetto perde completamente il senso di auto-osservazione. Il preparatore mentale può intervenire su questa dimensione tramite:

  • Tecniche di gestione delle emozioni
  • Rilassamento

8 – Destrutturazione del tempo

Durante la sua attività, l’atleta ha una sensazione alterata del tempo. Potrebbe rallentare in sport molto rapidi o viceversa, accelerare in sport di resistenza. Il tempo viene scandito solamente dai ritmi dettati dall’attività.

Il preparatore mentale può intervenire su questa dimensione tramite:

  • Lavoro specifico per la disciplina praticata

9 – Esperienza autotelica

Ciò che l’atleta sta facendo lo gratifica in modo tale che non gli servono altri incentivi.
L’individuo è spinto da motivazioni interne come il piacere di svolgere quella attività ed il suo benessere deriva da essa. Il preparatore mentale può intervenire su questa dimensione tramite:

  • Monitoraggio della motivazione intrinseca
  • Ponendo l’attenzione sull’aspetto ludico dello sport
  • Team Work e coesione del gruppo squadra

Note sull’autrice

Dott.ssa Alessandra Visconti Psicologa iscritta all’Ordine del Piemonte specializzata in
Psicologia dello Sport. Per 15 anni cestista semiprofessionista in serie A1 e A2 nonché Nazionale giovanile e 3×3 Senior.

Contatti:

alessandra.visconti@outlook.it

3Dici flow

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