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Per una persona che si allena è fondamentale conoscere i propri limiti, questo per avere una più corretta immagine di se e per poter pianificare al meglio l’allenamento, in maniera che sia più preciso ed efficiente.

Cosa sono i massimali?

I massimali non sono nient’altro che un test, nello specifico nell’ambito palestra una prova di forza; lo scopo di questo test è valutare la massima forza possibile di un dato gruppo muscolare. Il massimale rappresenta quindi il massimo peso sollevabile con una singola ripetizione in un determinato esercizio , da qui il nome 1RM.

Come calcolarli?

Ci sono due modi per poter sapere il proprio massimale: in maniera diretta o in maniera indiretta. Se voglio sapere il mio massimale in maniera diretta semplicemente devo provarlo sul campo, mentre se voglio calcolarlo in maniera indiretta vi sono delle specifiche tabelle di riferimento.

Calcolo del massimale in maniera diretta

Questa rappresenta la prova su campo, è la più veritiera in assoluto perché si va a testare EFFETTIVAMENTE quale sia il mio livello di forza. Si esegue prendendo un esercizio di riferimento (panca, squat, military press, stacco), si effettua un corretto riscaldamento e si prova a sollevare il massimo peso possibile andando per step.

Esempio: se solitamente mi alleno con 10 ripetizioni alla panca con 70 Kg, potrò seguire questo schema:

10 @30 kg – 10@40 kg – 10@50 kg – 6-8@70 kg – 5@ 75 – 2-3@80 come avvicinamento, con recupero da un minuto a un minuto e mezzo

poi inizio a provare:

1@82.5 kg – 1@85 kg – 1@ 87.5 kg.. ecc fino a che arrivo al fallimento della prova e non riesco a sollevare il peso (importante avere uno spotter). Qui tengo recupero dal minuto e mezzo ai 2-3 (dipende quanto è alto il peso e quanto sono affaticato)

Fondamentale che durante la prova del massimale la tecnica di sollevamento rimanga invariata (esempio discesa sotto il parallelo nello squat o fermo al petto nella panca) e che durante l’alzata non sia aiutato da una persona esterna (ANCHE SE APPOGGIA SOLO UN DITO SUL BILANCIERE).

Calcolo del massimale in maniera indiretta

Ci sono anche delle tabelle che permettono di calcolare il proprio massimale in maniera indiretta, cosa significa? é stato visto che vi è una relazione tra numero di ripetizioni massime effettuate con il bilanciere e la percentuale del massimale. Quindi è sufficiente utilizzare un peso che ci è più familiare nell’allenamento, eseguire il massimo numero di ripetizioni e vedere a che percentuale di carico questo corrisponde.

Vi riporto un esempio qui sotto:

Possiamo vedere quindi che se riesco a fare MASSIMO 10 ripetizioni con 70 Kg questo rappresenterà circa il 70% del mio massimale. Per calcolare quindi il mio massimale mi basta applicare la seguente formula:

Peso sollevato / percentuale * 100 = 70/70 * 100 = 100

A mio parare questo è un metodo che non ha molto senso usare per le seguenti ragioni:

Se ho bisogno di sapere il mio massimale semplicemente lo provo, questo perché sulla carta c’è scritto un numero ma non è detto che io riesca a sollevarlo, la teoria è una cosa, la pratica un altra. Ciò potrebbe essere dato dal fatto che essendomi sempre allenato a carichi sub-massimali il mio corpo non è abituato a generare forza a carichi elevati, quindi anche se ho le potenzialità per poter eseguire il mio massimale realmente non riesco; va aggiunto inoltre che la composizione delle fibre è differente da persona a persona, chi è provvisto di fibre veloci farà magari più fatica a fare quantità nelle ripetizioni ma la sua forza massima risulterà maggiore, quindi prendendo l’esempio di prima a 10 rep con 70 Kg il suo massimale potrebbe essere 110 non 100. Viceversa chi è provvisto di fibre più lente potrebbe fare più fatica a generare forza quindi il suo massimale potrebbe essere 90 Kg. Ne consegue che i due soggetti nonostante riescano a fare entrambi 10 rep con 70 kg si allenino con due percentuali di carico diverse.

Nel caso in cui non abbia le abilità per riuscire a provare un massimale e voglio attenermi alla tabella è presente un controsenso nell’allenamento. Se non sono in grado di provare un massimale non è neanche il momento adatto per saperlo.

Quando usarli

Il massimali vanno usati negli atleti intermedi e avanzati. Sono assolutamente sconsigliati per i principianti per il semplice fatto che queste persone non hanno ancora bene inculcato dentro di loro i movimenti quindi semplicemente non sono in grado di spingere e generare forza.

Possono essere utili prima dell’inizio di un mesociclo per impostare il peso corretto di allenamento, al termine di un mesociclo per vedere i miglioramenti oppure in momenti di non allenamento specifico di quel movimento durante l’anno per vedere quanto si ha perso in termini di forza rispetto all’ultimo massimale svolto.

Sicuramente non bisogna provare un test massimale quando non si è allenati e senza un periodo preparatorio di avvicinamento.

Lascio qui sotto un video articolo di riassunto

A presto

Matteo