Capire il metabolismo e come funzionano i sistemi energetici è la chiave di volta per poter pianificare un allenamento perfetto.
Premessa: l’articolo tratta un argomento che non è semplicissimo, ma cercherò di spiegarlo nella maniera più semplice possibile, in modo che tutti abbiano la possibilità di capire di cosa si sta parlando. Si comincia!
Partiamo dalla base: se vogliamo parlare di metabolismo dobbiamo iniziare con qualche cenno di fisiologia.
Facciamoci una domanda molto semplice ma con una risposta molto difficile: come funziona il nostro corpo?
Ecco, per rispondere a questa domanda entra in gioco il tanto acclamato METABOLISMO!
Il metabolismo (che in greco significa cambiamento), non è nient’altro che l’insieme delle trasformazioni chimiche necessarie al mantenimento della vita all’interno delle cellule e degli esseri viventi. In sostanza: sono tutti quei processi che avvengono all’interno del corpo al fine di farci sopravvivere.
Quindi per respirare, far pompare il cuore, alzare un braccio, farci una bella corsa o sollevare un peso il metabolismo viene sempre chiamato in causa.
Eppure correre è un attività ben diversa rispetto al sollevare dei pesi in palestra, giusto? Esatto, infatti per questo il metabolismo ha varie sfaccettature: per far funzionare il corpo e fargli fare determinate cose lavorerà in un modo, altrimenti il modo di lavorare cambia.
Ma quali sono i canoni secondo i quali il metabolismo lavora in maniera differente?
I parametri principali che determinano in che modo il metabolismo deve lavorare sono principalmente due: l’intensità dell’esercizio (ossia QUANTO sia pesante uno sforzo) e la durata dello stesso (ossia PER QUANTO TEMPO dura lo sforzo).
Intensità e durata sono anche inversamente proporzionali, infatti all’aumentare dell’una avremo il diminuire dell’altra. Infatti se ci pensate possiamo correre per ore a basse velocità e correre per 10 secondi a velocità altissime.
Semplificando possiamo dire che il corpo quando facciamo allenamento suddivide gli sforzi secondo tre grandi MACROCATEGORIE:
| Intensità | Durata |
| Categoria n° 1 | Medio bassa | Medio-Alta |
| Categoria n° 2 | Medio-alta | Medio-Bassa |
| Categoria n° 3 | Alta | Bassa |
Facciamo degli esempi pratici:
Esempi riguardanti la corsa
- Correre in maniera costante e continuativa per un ora è un attività che rientra nella categoria n°1, questo perché la durata dell’esercizio è medio-alta, mentre l’esercizio ha un intensità medio-bassa. Infatti per quanto sia faticoso correre un ora, andiamo a delle velocità che sono ben lontane dalla MASSIMA VELOCITÀ sostenibile dal nostro corpo. Infatti basti pensare come la velocità di un nostro scatto sia ben lontana dalla velocità che teniamo durante una corsa prolungata.
- Immaginiamo adesso di non dover correre più per un ora, ma di fare gli 800 metri. La richiesta dello sforzo è diversa, in quanto il tempo di corsa si abbassa notevolmente ma la velocità di corsa si alza, anche se non è ancora la massima velocità sostenibile. Quindi abbiamo una via di mezzo, dove l’intensità è medio alta ma la durata dell’esercizio è medio bassa.
- Adesso lo sforzo è ancora differente, perché immaginiamo di correre i 30 metri. Qui la richiesta di intensità è MASSIMA, sfoggiando la nostra massima velocità possibile, mentre la durata dell’esercizio è bassissima, limitandosi a pochi secondi di sforzo.
Ora guardiamo un poì di numeri
Innanzitutto abbiamo visto come i parametri di intensità e durata determinano il tipo di sforzo, andiamo però a dare dei parametri numerici, quindi cosa si intende per durata media, bassa o alta.
Possiamo riassumere ciò che abbiamo visto prima così:
| Intensità | Intensità in % | Durata | Tempo |
| Categoria n°1 | Medio-bassa | 1-75 | Medio-alta | 90 sec – Ore |
| Categoria n°2 | Medio-alta | 75-90 | Medio-bassa | 15-90 sec |
| Categoria n°3 | Alta | 90-100 | Bassa | 0-15 sec |
Metabolismo aerobico, anaerobico lattacido e alattacido.
Avendo appena visto CHE TIPI di sforzo il nostro corpo può fare e quali sono all’incirca i parametri numerici di riferimento, andiamo a sviscerare COME il nostro corpo si comporta per farci fare ciò che noi gli chiediamo.
Il nostro corpo per svolgere queste tre macrocategorie di sforzo, suddivide il metabolismo in tre:
- Metabolismo aerobico: viene utilizzato per gli sforzi di intensità medio-bassa con durata medio-alta, quindi lo possiamo associare alla categoria n°1.
- Metabolismo anaerobico lattacido: utilizzato per sforzi di intensità medio-alta con durata medio-bassa, quindi associato alla categoria n°2
- Metabolismo anareobico alattacido: utilizzato per sforzi di intensità alta con durata bassa.
La nostra tabella diventa quindi così:
| | Intensità | Intensità in % | Durata | Tempo |
| Categoria n°1 | Metabolismo aerobico | Medio-bassa | 1-75 | Medio-alta | 90 sec – Ore |
| Categoria n°2 | Metabolismo anaerobico lattacido | Medio-alta | 75-90 | Medio-bassa | 15-90 sec |
| Categoria n°3 | Metabolismo anaerobico alattacido | Alta | 90-100 | Bassa | 0-15 sec |
Ora avendo capito a quale tipo di sforzo si associa il relativo metabolismo, possiamo anche abbandonare l’idea delle categorie degli esercizi. Quella è una suddivisione fatta da me per poter spiegarvi i tipi di sforzi, quindi potremmo riassumere la nostra tabella cosi:
| Intensità | Intensità in % | Durata | Tempo |
| Metabolismo aerobico | Medio-bassa | 0-75 | Medio-alta | 90 sec – Ore |
| Metabolismo anaerobico lattacido | Medio-alta | 75-90 | Medio-bassa | 15-90 sec |
| Metabolismo anaerobico alattacido | Alta | 90-100 | Bassa | 0-15 sec |
Come funzionano i vari tipi di metabolismi?
Premetto che lo scopo di questo articolo non è andare ad analizzare le reazioni chimiche che avvengono dentro ogni processo, perché all’utente medio che si allena in palestra o che corre non ha interesse e neppure molta utilità a sapere le reazioni esatte o i vari tipi di enzimi, piuttosto il mio scopo è far capire alla persona media, come funziona il corpo in maniera molto semplice, in modo che si possa allenare con più testa e cognizione.
Fatta questa doverosa premessa andiamo prima di tutto a dare qualche definizione, in modo da capire meglio quello che verrà spiegato successivamente.
Dobbiamo capire innanzitutto due cosa significano i seguenti termini: combustibile e comburente.
Il combustibile è una sostanza che può fornire energia termica tramite la combustione. Un esempio semplice di combustibile è la legna, la quale bruciando fornisce energia termica.
Il comburente invece è quella sostanza che agisce come agente ossidante durante una reazione di combustione. Cosa vuol dire? In soldoni, è quella sostanza che PERMETTE la combustione, senza la quale la combustione stessa non avverrebbe. Tornando all’esempio precedente, la legna è un combustibile e l’ossigeno invece è il comburente, infatti se voi togliete l’ossigeno alla legna che arde, questa si spegnerò.
Per riassumere possiamo quindi dire che :
Combustibile + Comburente = Energia
Nel nostro caso l’energia è quella che ci serve per fare lo sforzo che noi stiamo chiedendo al corpo. I combustibili sono zuccheri, grassi o proteine; mentre i comburenti sono le sostanze che permettono le reazioni chimiche per produrre energia.
Torniamo ora a noi, andando a vedere un po’ più nello specifico i vari tipi di metabolismi.
Metabolismo aerobico:
Abbiamo visto che è il metabolismo deputato agli sforzi di bassa-media intensità, con una durata molto lunga. Utilizza come combustibili i carboidrati e i grassi, mentre come comburente l’OSSIGENO, da qui il nome metabolismo aerobico. Il metabolismo aerobico è il metabolismo principale che ci tiene in vita, e ci permette di eseguire esercizi di intensità medio-bassa per durate anche molto lunghe. A intensità molto basse utilizza i grassi come combustibili, dopodiché quando l’intensità si alza inizia ad utilizzare i carboidrati.
Metabolismo anaerobico alattacido
Questo tipo di metabolismo entra in gioco quando ci sono sforzi di grande intensità per poco tempo, possiamo pensare ad esempio ad un breve scatto, all’atleta che si allena nel getto del peso, al salto in alto, al salto in lungo, ad una singola ripetizione quando si lavora con il bilanciere.
In questo metabolismo il combustibile principale è rappresentato dai carboidrati, la particolarità (come dice il nome stesso) è che non si utilizza l’ossigeno per produrre energia, bensì delle molecole chiamate ATP (adenosinatrifosfato) e CP (fosfocreatina). Queste sono già presenti all’interno del muscolo e si degradano molto in fretta.
Metabolismo anaerobico lattacido
Abbiamo fin’ora visto i due opposti, ossia il metabolismo aerobico da una parte, che fornisce energia per MOLTO tempo ma con una intensità ridotta, contrapposto al metabolismo anaerobico alattacido, che fornisce energia per pochissimo tempo, ma ad un intensità molto ALTA.
Tra i due metabolismi vi è una sorta di “intermedio”, ossia il metabolismo anaerobico lattacido. Come funziona?
Il metabolismo anaerobico lattacido lavora anch’esso in assenza di ossigeno, ci fornisce energia per sforzi di intensità medio-alta per un tempo medio-basso. Anche qui vengono utilizzati i carboidrati come combustibili, senza l’utilizzo di ossigeno ma utilizzando l’acido lattico per produrre energia.
Per capirsi l’acido lattico è quella sostanza che si accumula nei muscoli quando fate un esercizio e sentite che piano piano vi rende le gambe o le braccia sempre più “dure”, senza che poi riusciate più a fare il vostro esercizio.
Avete presente quando fate una serie con il bilanciere in palestra a cedimento? Ecco, alla fine non riuscite più a salire con il bilanciere perché avete i muscoli pieni di acido lattico. L’acido lattico è una sostanza che si accumula relativamente in fretta ma viene anche smaltita anche velocemente (nel giro di 20-40 minuti massimo).
20 anni fa si pensava che i dolori post-allenamento siano dovuti all’acido lattico presente all’interno dei muscoli, mentre è stato scoperto che in realtà non è così.
Per capire come entra in gioco il metabolismo vi faccio un esempio:
Immaginate che state correndo, iniziate a fare uno scatto. Nei primissimi secondi utilizzerete tutta l’energia proveniente dal metabolismo ANAEROBICO ALATTACIDO, giusto? Perfetto.
Mettiamo caso che dopo aver fatto i primi 5-6 secondi di scatto decidete di non fermarvi, ma di continuare a correre al massimo della vostra intensità, noterete un decremento della velocità, riuscendo comunque a correre. Immaginate di continuare a correre sempre andando al massimo, la velocità di corsa diminuirà sempre di più, le gambe si faranno pesanti, sempre più pesanti finché non ne avrete più e dovrete fermarvi.
Ecco, questo è il metabolismo anaerobico lattacido!
Riassunto
Per sforzi brevi ad alta intensità entra in gioco il metabolismo anaerobico alattacido.
Per sforzi di intensità medio-alta di media durata il metabolismo anaerobico lattacido.
Per sforzi di intensità medio-bassa di lunga durata entra in gioco il metabolismo aerobico.
Ultimi due concetti
Per finire e concludere dobbiamo introdurre altri due concetti, ossia il ristoro e la latenza.
Abbiamo capito di cosa si tratta quando si parla di intensità e durata (che potete anche sentirli chiamare come potenza e capacità), ora dobbiamo capire cosa sono i concetti di ristoro e latenza, perché anche questi due fattori entrano in gioco in tutti i metabolismi
La latenza è il tempo necessario per poter far si che il metabolismo arrivi ad esprimere la sua massima potenza, ossia il suo 100%.
Il ristoro è il tempo necessario per la ricostituzione del sistema, ossia il tempo necessario per far si che si possa ripetere lo sforzo.
Il sistema anaerobico alattacido ha una latenza di alcune frazioni di secondo e un ristoro di qualche secondo. Ossia può esprimere il 100% del suo potenziale in un attimo e bastano alcuni secondi affinché si riformino ATP e CP.
Il sistema anaerobico lattacido ha una latenza di 10-15 secondi e un ristoro di circa 20-40 minuti. Tradotto in parole più semplici prima che il metabolismo entri a lavorare a pieno regime passano circa 10-15 secondi e per far si che tutto l’acido lattico venga smaltito dopo lo sforzo bastano dai 20 ai 40 minuti.
Il sistema aerobico è quello con latenza e ristoro più alti. Infatti prima di poter esprimere il suo massimo potenziale si deve attendere dai 45 ai 180 secondi MINIMO e per poter avere il ristoro di tutte le risorse bisogna attendere dalle 36 alle 48 ore (ecco perché a volte andiamo a correre, andiamo come un treno, il giorno dopo anche se non ci sentiamo stanchi proviamo a ripetere l’impresa e vediamo che i tempi crollano in maniera inesorabile).
Conclusione
Qui di seguito andremo a costituire il prospetto finale con cui possiamo riassumere tutti i concetti espressi sul metabolismo, per poter capire al meglio il nostro corpo:
| Metabolismo | Potenza | % | Durata | Tempo | Latenza | Ristoro |
| Aerobico | Medio-bassa | 0-75 | Medio-alta | 90 sec- Ore | 45-90 sec | 36-48 ore |
| Anaerobico Alattacido | Alta | 90-100 | Bassa | 0-15 sec | Frazioni di secondo | Pochi secondi |
| Anaerobico lattacido | Medio-alta | 75-90 | Medio-bassa | 15-90 sec | 10-15 secondi | 20-40 minuti |
Piccola nota: questo schema serve per capire a grandi linee come funzionano i tre metabolismi, poi realmente non sono così “divisi” ma cooperano insieme, comunque già avere una conoscenza di questo tipo ci permette di lavorare e impostare l’allenamento in maniera più efficace.
Spero che l’articolo sia risultato semplice e capibile (era questo il mio scopo).
Buon allenamento
Matteo
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