Per una persona che si allena è fondamentale conoscere i propri limiti, questo per avere una più corretta immagine di se e per poter pianificare al meglio l’allenamento, in maniera che sia più preciso ed efficiente.
Cosa sono i massimali?
I massimali non sono nient’altro che un test, nello specifico nell’ambito palestra una prova di forza; lo scopo di questo test è valutare la massima forza possibile di un dato gruppo muscolare. Il massimale rappresenta quindi il massimo peso sollevabile con una singola ripetizione in un determinato esercizio , da qui il nome 1RM.
Come calcolarli?
Ci sono due modi per poter sapere il proprio massimale: in maniera diretta o in maniera indiretta. Se voglio sapere il mio massimale in maniera diretta semplicemente devo provarlo sul campo, mentre se voglio calcolarlo in maniera indiretta vi sono delle specifiche tabelle di riferimento.
Calcolo del massimale in maniera diretta
Questa rappresenta la prova su campo, è la più veritiera in assoluto perché si va a testare EFFETTIVAMENTE quale sia il mio livello di forza. Si esegue prendendo un esercizio di riferimento (panca, squat, military press, stacco), si effettua un corretto riscaldamento e si prova a sollevare il massimo peso possibile andando per step.
Esempio: se solitamente mi alleno con 10 ripetizioni alla panca con 70 Kg, potrò seguire questo schema:
10 @30 kg – 10@40 kg – 10@50 kg – 6-8@70 kg – 5@ 75 – 2-3@80 come avvicinamento, con recupero da un minuto a un minuto e mezzo
poi inizio a provare:
1@82.5 kg – 1@85 kg – 1@ 87.5 kg.. ecc fino a che arrivo al fallimento della prova e non riesco a sollevare il peso (importante avere uno spotter). Qui tengo recupero dal minuto e mezzo ai 2-3 (dipende quanto è alto il peso e quanto sono affaticato)
Fondamentale che durante la prova del massimale la tecnica di sollevamento rimanga invariata (esempio discesa sotto il parallelo nello squat o fermo al petto nella panca) e che durante l’alzata non sia aiutato da una persona esterna (ANCHE SE APPOGGIA SOLO UN DITO SUL BILANCIERE).
Calcolo del massimale in maniera indiretta
Ci sono anche delle tabelle che permettono di calcolare il proprio massimale in maniera indiretta, cosa significa? é stato visto che vi è una relazione tra numero di ripetizioni massime effettuate con il bilanciere e la percentuale del massimale. Quindi è sufficiente utilizzare un peso che ci è più familiare nell’allenamento, eseguire il massimo numero di ripetizioni e vedere a che percentuale di carico questo corrisponde.
Vi riporto un esempio qui sotto:
Tabella carico percentuali e massimale
N° di ripetizioni
Percentuale massimale
1
100
%
2
95
%
2-3
90
%
4-5
85
%
6-7
80
%
8-9
75
%
10-11
70
%
12-14
65
%
15-17
60
%
17-20
55
%
Possiamo vedere quindi che se riesco a fare MASSIMO 10 ripetizioni con 70 Kg questo rappresenterà circa il 70% del mio massimale. Per calcolare quindi il mio massimale mi basta applicare la seguente formula:
A mio parare questo è un metodo che non ha molto senso usare per le seguenti ragioni:
Se ho bisogno di sapere il mio massimale semplicemente lo provo, questo perché sulla carta c’è scritto un numero ma non è detto che io riesca a sollevarlo, la teoria è una cosa, la pratica un altra. Ciò potrebbe essere dato dal fatto che essendomi sempre allenato a carichi sub-massimali il mio corpo non è abituato a generare forza a carichi elevati, quindi anche se ho le potenzialità per poter eseguire il mio massimale realmente non riesco; va aggiunto inoltre che la composizione delle fibre è differente da persona a persona, chi è provvisto di fibre veloci farà magari più fatica a fare quantità nelle ripetizioni ma la sua forza massima risulterà maggiore, quindi prendendo l’esempio di prima a 10 rep con 70 Kg il suo massimale potrebbe essere 110 non 100. Viceversa chi è provvisto di fibre più lente potrebbe fare più fatica a generare forza quindi il suo massimale potrebbe essere 90 Kg. Ne consegue che i due soggetti nonostante riescano a fare entrambi 10 rep con 70 kg si allenino con due percentuali di carico diverse.
Nel caso in cui non abbia le abilità per riuscire a provare un massimale e voglio attenermi alla tabella è presente un controsenso nell’allenamento. Se non sono in grado di provare un massimale non è neanche il momento adatto per saperlo.
Quando usarli
Il massimali vanno usati negli atleti intermedi e avanzati. Sono assolutamente sconsigliati per i principianti per il semplice fatto che queste persone non hanno ancora bene inculcato dentro di loro i movimenti quindi semplicemente non sono in grado di spingere e generare forza.
Possono essere utili prima dell’inizio di un mesociclo per impostare il peso corretto di allenamento, al termine di un mesociclo per vedere i miglioramenti oppure in momenti di non allenamento specifico di quel movimento durante l’anno per vedere quanto si ha perso in termini di forza rispetto all’ultimo massimale svolto.
Sicuramente non bisogna provare un test massimale quando non si è allenati e senza un periodo preparatorio di avvicinamento.
Il “non ho tempo” insieme a “la dieta la inizio da domani” penso sia la frase più usata dalle persone quando si parla di allenamento.
Estendendo il campo però la frase vale anche per qualsiasi settore o cose. Non abbiamo mai tempo per iniziare o portare avanti le passioni, i progetti, i sogni.
Sicuramente (sopratutto in una società come quella odierna) nella nostra vita siamo veramente TANTO impegnati, tra lavoro, figli, mogli, mariti, amanti, eccetera eccetera.
È altrettanto vero che però noi PERDIAMO tanto tempo. E lo perdiamo in due modi:
1) Perdiamo tempo nel vero senso della parola, ossia “cazzeggiamo” più di quello che ci sembra
2) Perdiamo tempo nel fare cose che non ci interessano oppure dedichiamo tempo a persone a cui in realtá non vorremmo dedicarne così tanto.
Ragioniamo un secondo in maniera razionale: la giornata ha 24 ore, fin qui non ci si sbaglia.
Una parte del nostro tempo va sicuramente dedicata al sonno per ricaricarci ed affrontare al meglio la giornata, e difatto, bastano 6 ore fatte bene per poter riposare.
Quindi abbiamo 18 ore, DICIOTTO ore disponibili per poter fare qualsiasi cosa, voi, cosa ci fate con le vostre?
Volete dedicare del tempo alla famiglia? Ottimo, è la cosa migliore che potreste fare prima di tutto. Mettiamo che dedichiamo 3 ore al giorno alla nostra famiglia.
Tre ore dedicate veramente però a coltivarla la famiglia, non passandole in stanze diverse a guardare la tv, queste non sono ore in famiglia, queste sono ore passate a casa, che è diverso.
Ci inseriamo anche un ora dove vi prendete del tempo per voi, per i vostri hobby e passatempi, che sia l’allenamento o il fare un puzzle.
Ok adesso avete 14 ore, in cui potete fare quello che volete.
Lavorate 10 ore al giorno e ci mettete un ora di viaggio complessivo tra andata e ritorno dal lavoro? Avete ancora tre ore da poter usare, e vi assicuro che tre ore tutti i giorni son tante. Sono 21 alla settimana, 84 in un mese, praticamente un part time!
Le verità del “Non ho tempo” in realtà sono:
1) La cosa in questione non ci interessa realmente, quindi in realtà non ci dedichiamo tempo con una scusa.
2) Ci piace stare nella nostra comfort zone, quindi in realtà abbiamo il tempo per fare qualcosa che ci piace, ma iniziare un percorso è difficile è faticoso, quindi temporeggiamo mentendo a noi stessi.
3) Cazzeggiamo, e veramente tanto!! Io parlo spesso con persone che mi dicono che non hanno tempo, e magari escono di casa alle 7.30 e alle 17.30 sono a casa, e io mi chiedo: dalle 17.30 all’orario in cui vanno a letto, cosa fanno?
La risposta poi è sempre la stessa: social, playstation, tv, eccetera…
4) Non siamo disciplinati e quindi ancora una volta mentiamo a noi stessi. Perchè iniziare un progetto è bello, stimolante e motivante, è invece complicato portarlo avanti! Utilizzare le nostre tre ore al giorno per allenarsi o fare un secondo lavoro per un giorno è una cosa, anche divertente, per un mese è diverso, per anni è molto differente!
Quindi, consiglio personale:
Fate uno screen per una settimana di cosa fate e come impiegate il vostro tempo durante la giornata, poi eliminate le cose inutili, fate un prospetto di come organizzare le vostre 24 ore, datevi delle regole ferree e seguitele!
Capire il metabolismo e come funzionano i sistemi energetici è la chiave di volta per poter pianificare un allenamento perfetto.
Premessa: l’articolo tratta un argomento che non è semplicissimo, ma cercherò di spiegarlo nella maniera più semplice possibile, in modo che tutti abbiano la possibilità di capire di cosa si sta parlando. Si comincia!
Partiamo dalla base: se vogliamo parlare di metabolismo dobbiamo iniziare con qualche cenno di fisiologia.
Facciamoci una domanda molto semplice ma con una risposta molto difficile: come funziona il nostro corpo?
Ecco, per rispondere a questa domanda entra in gioco il tanto acclamato METABOLISMO!
Il metabolismo (che in greco significa cambiamento), non è nient’altro che l’insieme delle trasformazioni chimiche necessarie al mantenimento della vita all’interno delle cellule e degli esseri viventi. In sostanza: sono tutti quei processi che avvengono all’interno del corpo al fine di farci sopravvivere.
Quindi per respirare, far pompare il cuore, alzare un braccio, farci una bella corsa o sollevare un peso il metabolismo viene sempre chiamato in causa.
Eppure correre è un attività ben diversa rispetto al sollevare dei pesi in palestra, giusto? Esatto, infatti per questo il metabolismo ha varie sfaccettature: per far funzionare il corpo e fargli fare determinate cose lavorerà in un modo, altrimenti il modo di lavorare cambia.
Ma quali sono i canoni secondo i quali il metabolismo lavora in maniera differente?
I parametri principali che determinano in che modo il metabolismo deve lavorare sono principalmente due: l’intensità dell’esercizio (ossia QUANTO sia pesante uno sforzo) e la durata dello stesso (ossia PER QUANTO TEMPO dura lo sforzo).
Intensità e durata sono anche inversamente proporzionali, infatti all’aumentare dell’una avremo il diminuire dell’altra. Infatti se ci pensate possiamo correre per ore a basse velocità e correre per 10 secondi a velocità altissime.
Semplificando possiamo dire che il corpo quando facciamo allenamento suddivide gli sforzi secondo tre grandi MACROCATEGORIE:
Intensità
Durata
Categoria n° 1
Medio bassa
Medio-Alta
Categoria n° 2
Medio-alta
Medio-Bassa
Categoria n° 3
Alta
Bassa
Facciamo degli esempi pratici:
Esempi riguardanti la corsa
Correre in maniera costante e continuativa per un ora è un attività che rientra nella categoria n°1, questo perché la durata dell’esercizio è medio-alta, mentre l’esercizio ha un intensità medio-bassa. Infatti per quanto sia faticoso correre un ora, andiamo a delle velocità che sono ben lontane dalla MASSIMA VELOCITÀ sostenibile dal nostro corpo. Infatti basti pensare come la velocità di un nostro scatto sia ben lontana dalla velocità che teniamo durante una corsa prolungata.
Immaginiamo adesso di non dover correre più per un ora, ma di fare gli 800 metri. La richiesta dello sforzo è diversa, in quanto il tempo di corsa si abbassa notevolmente ma la velocità di corsa si alza, anche se non è ancora la massima velocità sostenibile. Quindi abbiamo una via di mezzo, dove l’intensità è medio alta ma la durata dell’esercizio è medio bassa.
Adesso lo sforzo è ancora differente, perché immaginiamo di correre i 30 metri. Qui la richiesta di intensità è MASSIMA, sfoggiando la nostra massima velocità possibile, mentre la durata dell’esercizio è bassissima, limitandosi a pochi secondi di sforzo.
Ora guardiamo un poì di numeri
Innanzitutto abbiamo visto come i parametri di intensità e durata determinano il tipo di sforzo, andiamo però a dare dei parametri numerici, quindi cosa si intende per durata media, bassa o alta.
Possiamo riassumere ciò che abbiamo visto prima così:
Intensità
Intensità in %
Durata
Tempo
Categoria n°1
Medio-bassa
1-75
Medio-alta
90 sec – Ore
Categoria n°2
Medio-alta
75-90
Medio-bassa
15-90 sec
Categoria n°3
Alta
90-100
Bassa
0-15 sec
Metabolismo aerobico, anaerobico lattacido e alattacido.
Avendo appena visto CHE TIPI di sforzo il nostro corpo può fare e quali sono all’incirca i parametri numerici di riferimento, andiamo a sviscerare COME il nostro corpo si comporta per farci fare ciò che noi gli chiediamo.
Il nostro corpo per svolgere queste tre macrocategorie di sforzo, suddivide il metabolismo in tre:
Metabolismo aerobico: viene utilizzato per gli sforzi di intensità medio-bassa con durata medio-alta, quindi lo possiamo associare alla categoria n°1.
Metabolismo anaerobico lattacido: utilizzato per sforzi di intensità medio-alta con durata medio-bassa, quindi associato alla categoria n°2
Metabolismo anareobico alattacido: utilizzato per sforzi di intensità alta con durata bassa.
La nostra tabella diventa quindi così:
Intensità
Intensità in %
Durata
Tempo
Categoria n°1
Metabolismo aerobico
Medio-bassa
1-75
Medio-alta
90 sec – Ore
Categoria n°2
Metabolismo anaerobico lattacido
Medio-alta
75-90
Medio-bassa
15-90 sec
Categoria n°3
Metabolismo anaerobico alattacido
Alta
90-100
Bassa
0-15 sec
Ora avendo capito a quale tipo di sforzo si associa il relativo metabolismo, possiamo anche abbandonare l’idea delle categorie degli esercizi. Quella è una suddivisione fatta da me per poter spiegarvi i tipi di sforzi, quindi potremmo riassumere la nostra tabella cosi:
Intensità
Intensità in %
Durata
Tempo
Metabolismo aerobico
Medio-bassa
0-75
Medio-alta
90 sec – Ore
Metabolismo anaerobico lattacido
Medio-alta
75-90
Medio-bassa
15-90 sec
Metabolismo anaerobico alattacido
Alta
90-100
Bassa
0-15 sec
Come funzionano i vari tipi di metabolismi?
Premetto che lo scopo di questo articolo non è andare ad analizzare le reazioni chimiche che avvengono dentro ogni processo, perché all’utente medio che si allena in palestra o che corre non ha interesse e neppure molta utilità a sapere le reazioni esatte o i vari tipi di enzimi, piuttosto il mio scopo è far capire alla persona media, come funziona il corpo in maniera molto semplice, in modo che si possa allenare con più testa e cognizione.
Fatta questa doverosa premessa andiamo prima di tutto a dare qualche definizione, in modo da capire meglio quello che verrà spiegato successivamente.
Dobbiamo capire innanzitutto due cosa significano i seguenti termini: combustibile e comburente.
Il combustibile è una sostanza che può fornire energia termica tramite la combustione. Un esempio semplice di combustibile è la legna, la quale bruciando fornisce energia termica.
Il comburente invece è quella sostanza che agisce come agente ossidante durante una reazione di combustione. Cosa vuol dire? In soldoni, è quella sostanza che PERMETTE la combustione, senza la quale la combustione stessa non avverrebbe. Tornando all’esempio precedente, la legna è un combustibile e l’ossigeno invece è il comburente, infatti se voi togliete l’ossigeno alla legna che arde, questa si spegnerò.
Per riassumere possiamo quindi dire che :
Combustibile + Comburente = Energia
Nel nostro caso l’energia è quella che ci serve per fare lo sforzo che noi stiamo chiedendo al corpo. I combustibili sono zuccheri, grassi o proteine; mentre i comburenti sono le sostanze che permettono le reazioni chimiche per produrre energia.
Torniamo ora a noi, andando a vedere un po’ più nello specifico i vari tipi di metabolismi.
Metabolismo aerobico:
Abbiamo visto che è il metabolismo deputato agli sforzi di bassa-media intensità, con una durata molto lunga. Utilizza come combustibili i carboidrati e i grassi, mentre come comburente l’OSSIGENO, da qui il nome metabolismo aerobico. Il metabolismo aerobico è il metabolismo principale che ci tiene in vita, e ci permette di eseguire esercizi di intensità medio-bassa per durate anche molto lunghe. A intensità molto basse utilizza i grassi come combustibili, dopodiché quando l’intensità si alza inizia ad utilizzare i carboidrati.
Metabolismo anaerobico alattacido
Questo tipo di metabolismo entra in gioco quando ci sono sforzi di grande intensità per poco tempo, possiamo pensare ad esempio ad un breve scatto, all’atleta che si allena nel getto del peso, al salto in alto, al salto in lungo, ad una singola ripetizione quando si lavora con il bilanciere.
In questo metabolismo il combustibile principale è rappresentato dai carboidrati, la particolarità (come dice il nome stesso) è che non si utilizza l’ossigeno per produrre energia, bensì delle molecole chiamate ATP (adenosinatrifosfato) e CP (fosfocreatina). Queste sono già presenti all’interno del muscolo e si degradano molto in fretta.
Metabolismo anaerobico lattacido
Abbiamo fin’ora visto i due opposti, ossia il metabolismo aerobico da una parte, che fornisce energia per MOLTO tempo ma con una intensità ridotta, contrapposto al metabolismo anaerobico alattacido, che fornisce energia per pochissimo tempo, ma ad un intensità molto ALTA.
Tra i due metabolismi vi è una sorta di “intermedio”, ossia il metabolismo anaerobico lattacido. Come funziona?
Il metabolismo anaerobico lattacido lavora anch’esso in assenza di ossigeno, ci fornisce energia per sforzi di intensità medio-alta per un tempo medio-basso. Anche qui vengono utilizzati i carboidrati come combustibili, senza l’utilizzo di ossigeno ma utilizzando l’acido lattico per produrre energia.
Per capirsi l’acido lattico è quella sostanza che si accumula nei muscoli quando fate un esercizio e sentite che piano piano vi rende le gambe o le braccia sempre più “dure”, senza che poi riusciate più a fare il vostro esercizio.
Avete presente quando fate una serie con il bilanciere in palestra a cedimento? Ecco, alla fine non riuscite più a salire con il bilanciere perché avete i muscoli pieni di acido lattico. L’acido lattico è una sostanza che si accumula relativamente in fretta ma viene anche smaltita anche velocemente (nel giro di 20-40 minuti massimo).
20 anni fa si pensava che i dolori post-allenamento siano dovuti all’acido lattico presente all’interno dei muscoli, mentre è stato scoperto che in realtà non è così.
Per capire come entra in gioco il metabolismo vi faccio un esempio:
Immaginate che state correndo, iniziate a fare uno scatto. Nei primissimi secondi utilizzerete tutta l’energia proveniente dal metabolismo ANAEROBICO ALATTACIDO, giusto? Perfetto.
Mettiamo caso che dopo aver fatto i primi 5-6 secondi di scatto decidete di non fermarvi, ma di continuare a correre al massimo della vostra intensità, noterete un decremento della velocità, riuscendo comunque a correre. Immaginate di continuare a correre sempre andando al massimo, la velocità di corsa diminuirà sempre di più, le gambe si faranno pesanti, sempre più pesanti finché non ne avrete più e dovrete fermarvi.
Ecco, questo è il metabolismo anaerobico lattacido!
Riassunto
Per sforzi brevi ad alta intensità entra in gioco il metabolismo anaerobico alattacido.
Per sforzi di intensità medio-alta di media durata il metabolismo anaerobico lattacido.
Per sforzi di intensità medio-bassa di lunga durata entra in gioco il metabolismo aerobico.
Ultimi due concetti
Per finire e concludere dobbiamo introdurre altri due concetti, ossia il ristoro e la latenza.
Abbiamo capito di cosa si tratta quando si parla di intensità e durata (che potete anche sentirli chiamare come potenza e capacità), ora dobbiamo capire cosa sono i concetti di ristoro e latenza, perché anche questi due fattori entrano in gioco in tutti i metabolismi
La latenza è il tempo necessario per poter far si che il metabolismo arrivi ad esprimere la sua massima potenza, ossia il suo 100%.
Il ristoro è il tempo necessario per la ricostituzione del sistema, ossia il tempo necessario per far si che si possa ripetere lo sforzo.
Il sistema anaerobico alattacido ha una latenza di alcune frazioni di secondo e un ristoro di qualche secondo. Ossia può esprimere il 100% del suo potenziale in un attimo e bastano alcuni secondi affinché si riformino ATP e CP.
Il sistema anaerobico lattacido ha una latenza di 10-15 secondi e un ristoro di circa 20-40 minuti. Tradotto in parole più semplici prima che il metabolismo entri a lavorare a pieno regime passano circa 10-15 secondi e per far si che tutto l’acido lattico venga smaltito dopo lo sforzo bastano dai 20 ai 40 minuti.
Il sistema aerobico è quello con latenza e ristoro più alti. Infatti prima di poter esprimere il suo massimo potenziale si deve attendere dai 45 ai 180 secondi MINIMO e per poter avere il ristoro di tutte le risorse bisogna attendere dalle 36 alle 48 ore (ecco perché a volte andiamo a correre, andiamo come un treno, il giorno dopo anche se non ci sentiamo stanchi proviamo a ripetere l’impresa e vediamo che i tempi crollano in maniera inesorabile).
Conclusione
Qui di seguito andremo a costituire il prospetto finale con cui possiamo riassumere tutti i concetti espressi sul metabolismo, per poter capire al meglio il nostro corpo:
Metabolismo
Potenza
%
Durata
Tempo
Latenza
Ristoro
Aerobico
Medio-bassa
0-75
Medio-alta
90 sec- Ore
45-90 sec
36-48 ore
Anaerobico Alattacido
Alta
90-100
Bassa
0-15 sec
Frazioni di secondo
Pochi secondi
Anaerobico lattacido
Medio-alta
75-90
Medio-bassa
15-90 sec
10-15 secondi
20-40 minuti
Piccola nota: questo schema serve per capire a grandi linee come funzionano i tre metabolismi, poi realmente non sono così “divisi” ma cooperano insieme, comunque già avere una conoscenza di questo tipo ci permette di lavorare e impostare l’allenamento in maniera più efficace.
Spero che l’articolo sia risultato semplice e capibile (era questo il mio scopo).
Buon allenamento
Matteo
Spero che questo articolo possa esservi stato di aiuto, se volete provare il mio programma “28 giorni per modificare il tuo fisico” potete avere più informazioni cliccando qui.
