Dimagrire in quarantena – 3 pratici step

La domanda che mi viene fatta è sempre la stessa: posso dimagrire in quarantena?

La quarantena e la chiusura delle palestre ha sicuramente modificato in maniera drastica la nostra routine giornaliera, riducendo la quantità di movimento giornaliero e mettendoci di fronte a un grande problema: avere tanto tempo a disposizione ed avere il frigo a pochi metri sempre da noi; dimagrire per l’estate rimane un miraggio o è ancora possibile?

Andiamo quindi a vedere cosa possiamo fare per poter perdere peso la linea in questo periodo difficile.

Quale dieta scegliere?

A livello di dieta, quale è meglio e quale devo scegliere? Sopratutto ora che sono a casa in quarantena a che regime alimentare devo affidarmi per poter dimagrire al meglio?

Questa è una domanda a cui è importante dare risposta perché con tutta l’informazione che abbiamo sicuramente troveremo confusione nella nostra testa, basta scorrere sui libri o su internet per vedere tutto e il contrario di tutto: diete basate sul dissociare gli alimenti, sul bilanciare carboidrati proteine e grassi, sull’eliminare carboidrati, sull’eliminare i grassi, sul mangiare 7 pasti al giorno e sul digiuno intermittente e così via…

Ricordatevi che perdere peso stando a casa è alla portata di tutti se sapete come fare

Per rispondere alla domanda del titolo devo farvi una premessa di base: le diete sono fatte per vendere. Si perché lo vogliate o no dietro ad ogni metodo ci sono libri, audiobook, corsi, diplomi, certificazioni, cd-rom e chi più ne ha più ne metta; per cui giustamente ogni metodo tende a portare acqua al proprio mulino. Ciò non vuol dire che la dieta in sé non funzioni ma che con ogni probabilità tende a vendere il proprio metodo come il “migliore” contrapposto agli altri.

Per cui non esiste una dieta miracolosa e di fatto tutte le diete funzionano perché chi in un modo, chi nell’altro hanno tutti un comune denominatore: il deficit calorico.

Perché ingrassiamo, dimagriamo o mettiamo muscoli?

Per procedere nella strada giusta dobbiamo innanzitutto capire come funziona a grandi linee il nostro corpo. La base di tutto è l’energia: il nostro organismo per rimanere in vita necessita di un quantitativo giornaliero di energia, in modo da far funzionare cuore, polmoni, fegato e tutti gli organi e apparati presenti all’interno del nostro corpo.

Questo quantitativo di energia dipende da vari fattori come l’età, il sesso, il quantitativo di massa magra; il nome di questo quantitativo di energia è detto metabolismo basale; il metabolismo basale quindi è l’energia che ci serve per mantenere il nostro stato senza però svolgere nessuna azione.

A questo quantitativo di energia bisogna aggiungere l’energia per svolgere le nostre azioni quotidiane, come camminare, lavorare o qualsiasi altra azione faccia parte della nostra quotidianità; inoltre se facciamo allenamento consumiamo energia, quindi il nostro corpo necessiterà di un quantitativo extra di energia.

L’insieme di tutta l’energia richiesta dal nostro corpo è chiamato metabolismo, quindi per riassumere:

Metabolismo = metabolismo basale + energia azioni quotidiane + energia per attività fisica

Come introduciamo energia nel nostro corpo? Semplicemente mangiando

Qual è l’unità di misura dell’energia derivante dal cibo? Le calorie (Kcal)

Per cui il nostro corpo così com’è necessita ogni giorno di un quantitativo di kcal che noi introduciamo con il cibo, se l’energia necessaria e l’energia introdotta si eguagliano si dice che stiamo seguendo una dieta normocalorica, per cui il nostro corpo non ingrasserà, dimagrirà o incrementerà massa muscolare. Se invece introduciamo meno energia di quanto richiesto saremo in un regime alimentare ipocalorico e dimagriremo, al contrario introducendo più energia del dovuto il corpo sceglierà due strade:

1. Se sottoponiamo il nostro corpo ad un allenamento muscolare continuo e duraturo e il surplus calorico non è eccessivo aumenteremo la nostra massa muscolare
2. Se sottoponiamo il nostro corpo ad un allenamento muscolare continuo e duraturo ma il surplus calorico è eccessivo aumenteremo sia la massa muscolare che il grasso in maniera considerevole
3. Se non stiamo eseguendo allenamento ingrasseremo

Nel grafico qua sotto vengono rappresentate le tre tipologie di dieta: normocaloria, ipocalorica e ipercalorica.

Bisogna aggiungere un’altra cosa: non è importante solo il bilancio calorico giornaliero ma è fondamentale che questa tendenza sia mantenuta nel tempo. Ipotizziamo di avere un metabolismo totale di 2000 kcal e vogliamo tenerci in un regime ipocalorico a 1700 kcal, quindi da Lunedì a Domenica introdurremo 1700 kcal, di conseguenza avremo un grafico di questo tipo:

Come vediamo la media delle calorie sarà sempre 1700 kcal, noi rimarremo in ipocalorica e dimagriremo.

Vediamo adesso un esempio classico di errore: ossia fare la dieta durante la settimana ma applicare degli sgarri nel week end, guardate cosa succede:

Come vedete in questo caso la media delle calorie settimanali è più alta del metabolismo, di conseguenza nonostante facciamo una dieta ligia da lunedì a Giovedì andremo ad ingrassare perché ci troviamo in un regime ipercalorico. Va sottolineato che questo problema quando si vuole dimagrire si riscontra maggiormente in situazioni di normalità e non di quarantena.

Un metodo che si può invece usare è a calorie variabili, ossia posso introdurre più energia in alcuni giorni (ad esempio quando mi alleno) mentre introduco meno energia gli altri giorni, l’importante è che la media settimanale sia sempre attorno alle 1700 kcal.

Quindi la condizione indispensabile per poter dimagrire o mettere massa è bilanciare le calorie. Infatti tutte le diete utilizzando chi uno stratagemma chi un altro fanno si che introduciamo meno calorie rispetto al solito per farci dimagrire.

Se volete perdere grasso in primis devo sapere quante calorie introduco, solo dopo posso guardare la qualità di ciò che sto mangiando. Posso tranquillamente mangiare sano e ingrassare se non sto attento al bilancio calorico.

Ora veniamo alla pratica: come si dimagrisce in quarantena

1° Step: Scaricare myfitnesspal

Per avere un alimentazione che ci permetta di essere in deficit calorico è opportuno sapere quante calorie ci servono e quante calorie introduciamo, per questo vi consiglio di scaricare l’applicazione myfitnesspal, potete scaricarle qui:

Google play

Apple store

Con questa semplice applicazione potete gestire la vostra alimentazione in quarantena: dopo esservi registrati inserite i vostri dati (altezza,sesso,peso), il vostro livello di attività giornaliera (sedentario, leggermente attivo, ecc…)m il vostro obbiettivo target di peso e la velocità con cui vorrete dimagrire.

Una volta inseriti i vostri dati l’app vi darà un obbiettivo di calorie da raggiungere giornalmente, adesso l’unica cosa da fare è inserire tutti gli alimenti che introdurrete durante  la giornata e il gioco è fatto!

2° Step: allenatevi il più possibile

Se siete a casa probabilmente avrete tanto tempo a disposizione, dato che in questo periodo oltretutto vi è stata un esplosione di live di allenamento sui vari social sfruttate l’occasione: allenatevi! Senza strafare ma cercate di fare il più possibile visto che abbiamo tempo e durante la giornata ci muoviamo poco.

3° Step: aumentate il N.E.A.T. giornaliero

Il N.E.A.T. rappresenta il consumo calorico che avviene durante la giornata escludendo l’allenamento. Capisco che dovendo stare a casa non è facile ma approfittate del momento non solo per stare sul divano a guardare Netflix ma cercate di occupare le vostre giornate facendo attività: giardinaggio, spolverare, fare delle piccole passeggiate in casa e così via.

So che può sembrare banale ma fa la differenza camminare 6000-10000 passi al giorno piuttosto che 2000.

In questo modo dimagrire anche se reclusi in quarantena sarà molto più facile.

Spero che questo Articolo possa esservi stato d’aiuto!

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A presto

Matteo