The fittest man on earth…
Non so se lo sapete ma esiste questa “qualifica”, ossia l’uomo più in forma sul pianeta terra… Questa è andata nel 2019 a Mat Fraser, vincitore nel 2019 dei Crossfit Games maschili.
Ora il tema a me ha sempre affascinato e io mi son sempre posto la domanda:”cosa rende un uomo veramente allenato?”
Una persona che fa 501 kg di stacco da terra può dirsi allenato? E un altra che corre la maratona sotto le due ore può dire lo stesso?
Se ci pensate l’allenamento o “l’essere allenato” è un concetto spesso molto relativo, sopratutto se parliamo di allenamento sport specifico!
Hafthor Björnsson ha staccato la cifra record di 501 kg, ma in quanto tempo riesce a correre i 10 km? Eliud Kipchoge ha corso la maratona sotto le due ore, ma riuscirà a fare un misero 1.5 bw di squat?
Facciamo un po’ di chiarezza
L’allenamento è sicuramente sport specifico, per cui noi possiamo dire di essere allenati o meno NELLA NOSTRA DISCIPLINA. Sia che parliamo di pesi, di corsa, di calcio, di boxe o qualsiasi altro sport abbiamo dei riferimenti, delle gare, delle regole.
Un Cristiano Ronaldo non è veloce come un centometrista professionista, eppure è più allenato di lui a correre veloce cambiando rapidamente direzione…
Per questo dobbiamo sempre ricordarci che la frase “essere allenati” in generale non ha valenza, bisogna capire che si è allenati nella propria disciplina.
E Mat Fraser perché è stato insignito della carica di fittest man on earth?
C’è un motivo per questo, essendo il crossfit uno sport ibrido, che tiene conto di varie discipline e allena vari metabolismi a oggi è visto (anche per moda) come lo sport più completo. Si sollevano pesi, si fa ginnastica, si ha un alta componente cardiaca…
Eppure anche qui l’essere allenato non vale in senso assoluto, riuscirebbe a fare 12 round di pugilato con un pugile amatoriale o a districarsi in una partita di basket? Sicuramente no…
Un paio di considerazioni
Tutte queste considerazioni, questa premessa lunghissima è servita per dirvi di non farvi il sangue amaro paragonandovi a tutto e tutti… è normale che se vi allenate con i pesi sarete meno allenati in altri campi, oppure se state migliorando la vostra resistenza nel lungo termine la vostra esplosività ne risentirà… è normale e fisiologico…
Per cui mentre vi allenate, tenete sempre a mente il PERCHÈ vi state allenando e IN COSA vi state allenando, ricordandovi il vostro punto di partenza. Dopodiché non curatevi delle altre persone e di cosa loro raggiungono o meno, esse (a meno che non sono vostri concorrenti diretti) saranno solo una distrazione verso il raggiungimento dei vostri scopi.
Ma se voglio allenarmi in più qualità? Voglio essere completo!!
Io sono un grande sostenitore dell’allenamento a 360°, perché nella mia visione non esiste il riuscire a fare 10 km in 35 minuti ma avere un fisico da sollevatore di polemiche…
Quali sono allora gli standard che posso tenere in considerazione per potermi allenare?
La risposta è molto semplice:
Per prima cosa dovete capire se volete allenare la tecnica (intesa come coordinazione, come il movimento) oppure la performance atletica.
Se doveste immaginarvi come un pilota di formula 1, la tecnica è la vostra capacità di guida, mentre la parte atletica rappresenta quanto sia performante la macchina su cui salite.
La tecnica è altamente sport specifica, per cui vi basterà allenarvi nel vostro sport.
La parte atletica invece può essere suddivisa e testata e ora vi spiegherò come.
Per non cadere nella trappola delle definizioni bisogna ragionare semplice e partire dalle basi: per funzionare il corpo utilizza principalmente tre metabolismi: aerobico, anaerobico alattacido, anaerobico lattacido, per approfondire clicca qui.
L’aerobico rappresenta la parte più di resistenza legata sopratutto all’apparato cardiocircolatorio, mentre l’anaerobico lattacido e alattacido racchiudono al loro interno resistenza muscolare locale, forza e velocità.
Per poter definirmi allenato io devo riuscire ad avere dei valori buoni in questi tre campi, così da potermi definire forte, resistente e veloce.
Si ma, quanto?
Questa è la bella domanda: quali sono i parametri?
Guardando le qualità allenabili dell’uomo, gli esercizi più utilizzati in palestra e non, i test più studiati e verificati e le metodiche più semplici per determinare il grado di allenamento di una persona ho creato un profilo sportivo che racchiudo qui sotto:
Se guardate abbiamo vari test, i quali rappresentano i maggiori indicatori per quanto riguardano i tre metabolismi, ad ogni risultato del test viene assegnato un punteggio da 1 a 6, così facendo creeremo il nostro profilo sportivo e capiremo quanto saremo allenati.
Forza – anaerobico alattacido
Per quanto riguarda la parte di forza ho utilizzato gli esercizi con il bilanciere, perché rappresentano un metodo semplice da misurare (bastano i kg sollevati) e vi sono molte relazioni con il peso corporeo provenienti dal powerlifting. Così facendo noi sappiamo con certezza se un soggetto che solleva 1 volta il suo peso corporeo nello stacco sia forte oppure no. Gli esercizi presi in considerazione sono:
Panca: per pettorali, dorsali e tricipiti
Squat: Quadricipiti e glutei
Stacco da terra: femorali, glutei e schiena
Trazioni zavorrate: dorsali
Esplosività – anaerobico alattacido
I test di esplosività ci permettono di valutare il metabolismo anaerobico alattacido a pesi quasi totalmente nulli, valutando l’efficacia massima del sistema neuromuscolare. i test presi in considerazione sono:
Squat jump: salto senza contromovimento, per esplosività da fermo
Counter movement Jump: salto con contromovimento, per esplosività ed elasticità
Medicine ball throw: lancio palla medica per arti superiori
Resistenza muscolare locale – anaerobico lattacido
I test di qui seguito andranno a valutare il metabolismo lattacido con esercizi che porteranno al massimo la resistenza muscolare locale, i test presi in considerazione sono:
Massimo numero di piegamenti: petto e tricipiti
Massimo numero di trazioni: dorsali e bicipiti
Massimo numero di squat nei 3 minuti: gambe
Aerobico – anaerobico lattacido
Purtroppo il metabolismo non è così divisibile e alcuni sforzi sono combinati e qui ho deciso di racchiudere il test sul km di corsa, ossia correre 1 km nel minor tempo possibile. Questo test è valido per il metabolismo anaerobico lattacido ma ha anche un alta componente di ossigeno, in particolare si eccelle più si ha un VO2Max alto.
Aerobico
Nei test aerobici ho inserito le distanze più comuni, ossia i 5 km o i 10 km (oppure il test dell’ora di corsa). Così facendo possiamo scoprire quanto il nostro corpo è allenato con il sistema cardiocircolatorio. Ho escluso mezza maratona e maratona perché sono già distanza e sforzi sport specifici.
Conclusioni
Con questo piccolo articolo volevo darvi un idea di come l’allenamento sia complesso e sopratutto quanto sia difficile dire veramente “io sono allenato”, spero poi di avervi dato qualche idea nel caso in cui vi vogliate allenare in maniera completa, sapendo che test fare e come rapportarvi ad essi.
Se avete qualche domanda fatemelo sapere nei commenti oppure via social.
A presto
Matteo
