Ciao a tutti, oggi ho pensato che un tema che bisognerebbe trattare è il riscaldamento, perché per quanto possa sembrare semplice e ad alcuni inutile, pianificare ed eseguire un corretto riscaldamento in ambito sportivo è più difficile di quello che si pensi.
Premessa: non sarà un articolo corto e neanche facilissimo, spero però che il lettore una volta finito riesca ad avere qualche strumento in più per poter comprendere le basi che ci sono dietro un corretto riscaldamento o avviamento motorio.
Le quattro tipologie di riscaldamento sportivo
A differenza di quello che si può pensare l’avviamento motorio non ha come fine ultimo eseguire dei semplici esercizi ginnici, bensì questi sono solo il “mezzo” per poter arrivare allo scopo ultimo del riscaldamento.
Per semplificare potremmo dire che a livello generale “la fase di avviamento motorio progettata ha il fine di preparare l’organismo al successivo lavoro che si andrà a compiere”. Questo indipendentemente dal fatto che l’obbiettivo dell seduta allenante sia di tipo tecnico, tattico, condizionale o coordinativo.
Vi sono quattro tipologie di riscaldamento, ovvero vi sono quattro modi per poter preparare i nostri atleti ad allenarsi e ciascun modo si pone un obbiettivo diverso:
- Riscaldamento sportivo di tipo psicologico
- Riscaldamento sportivo di tipo tecnico-tattico
- Riscaldamento sportivo per preparazione e miglioramento della performance
- Riscaldamento sportivo per prevenzione di infortuni
Riscaldamento sportivo di tipo psicologico
Un riscaldamento di questo genere prepara l’atleta o la squadra a diverse condizioni psicologiche che si possono presentare durante la performance oppure a sviluppare particolari interazioni sociali tra i giocatori di un Team.
Esempio:
- Problema: squadra di calcio con problemi di comunicazione
- Soluzione: Esercizio dove un giocatore a occhi bendati porta la palla seguendo le indicazioni di un compagno ad occhi aperti (sviluppo della fiducia reciproca)
Riscaldamento sportivo di tipo tecnico-tattico
Questo tipo di avviamento motorio precede le sedute di allenamento specifiche della disciplina praticata, quindi può variare a seconda di quest’ultima. A livello generale possiamo dire che prevede di preparare il corpo dell’atleta ad eseguire le movenze tipiche della sua disciplina. Esempio: eseguire tecniche e sequenze a vuoto nel pugilato.
Riscaldamento sportivo per preparazione e miglioramento della performance
Qui il focus principale è preparare il corpo al meglio per ottenere il 100% della massima prestazione fisica in gara. Gli incrementi prestazionali sono strettamente legati agli effetti fisiologici che si verificano dopo l’avviamento motorio (come lo spostamento della curva forza-velocità).
Riscaldamento sportivo nella prevenzione di infortuni
Un riscaldamento di questo tipo porta a degli effetti fisiologici che limitano danni collaterali durante la gara o l’allenamento, come ad esempio la riduzione della stifness muscolare evitando banali stiramenti.
Gli effetti fisiologici del riscaldamento
Il fine principale di un corretto riscaldamento è l’aumento della temperatura corporea, questo fenomeno può essere diviso in due parti: in un primo momento si ha un aumento della temperatura muscolare locale, dopodiché si avrà un aumento della temperatura centrale dell’organismo.
Aumento della temperatura muscolare
Secondo Masterovoi l’obbiettivo del riscaldamento è di aumentare la vascolarizzazione dei muscoli, ovvero il muscolo deve funzionare come una pompa: la contrazione spinge il sangue , dopodiché vi è una fase di riposo. Questo effetto vascolarizzate si ha effettuando contrazioni che abbiano un valore di ampiezza non minimo con un carico che varia dal 30 al 50%; l’effetto “pompa” si ottiene più facilmente se si utilizzano movimenti analitici. I tempi per l’aumento di Tm ( temperatura muscolare ) non sono molto elevati, bastano dai 3 ai 5 minuti e la variazione in genere è di circa 3°; va ricordato inoltre che l’aumento di Tm svolge il ruolo più importante nell’esecuzione della massima prestazione. La temperatura muscolare inoltre si abbassa di 1° dopo 5 minuti di inattività e ritorna a livelli basali dopo 15.
Andamento della temperatura del quadricipite dopo aver eseguito lo yo-yo test.
Subito dopo
Dopo 5 minuti
Dopo 15 minuti
Aumento della temperatura centrale
L’aumento della temperatura centrale si riferisce all’aumento della temperatura di tutto il corpo, in questo caso l’organismo possiede una maggior efficacia nell’effettuare le reazioni chimiche. Un metodo per poter arrivare ad un valore più elevato di Tc è l’esecuzione di esercizi con un intensità che aumenta in modo progressivo. La temperatura centrale aumenta in genere di circa 2° con una tempistica maggiore rispetto alla Tm, ci vogliono circa 20 min per ottenere l’aumento desiderato.
Gli effetti legati all’aumento di temperatura
Diminuzione viscosità muscolare
Un aumento della temperatura muscolare porta ad una diminuzione della viscosità di muscoli ed articolazioni, con conseguente riduzione delle resistenze interne ed aderenze presenti in essi; in questo modo abbiamo una maggior fluidità articolare con un conseguente numero di infortuni nettamente minore.
Diminuzione della stifness muscolare
Un corretto avviamento motorio porta ad un distacco dei ponti stabili di miosina, causando una minor rigidità muscolare ed un decremento della stifness muscolare.
Miglioramento della conduzione nervosa
E’ stato studiato come l’incremento della Tm porti ad un aumento sia della potenza che della rapidità di contrazione muscolare, questo fenomeno è in parte da associare ad una conduzione nervosa a più alta velocità. Questa risulta quindi più elevata dopo l’avviamento motorio piuttosto che a freddo.
Aumento della velocità di degradazione dei fosfati altamente energetici
Altro effetto positivo della temperatura è un aumento di glicogenolisi, glicolisi e un maggior tasso di risintesi dell’ATP. In sostanza quando la temperatura passa dal suo valore “a freddo” a quello “a caldo” è molto più facile per l’organismo risintetizzare i fosfati altamente energetici quali ATP ( adenosin-tri-fosfato ) e PC ( fosfo-creatina )
Grafico che mostra il grado di risintesi dell’ATP in percentuale alla temperatura espressa in gradi C°. Si nota come dopo i 35° si ha un impennata del tasso di risintesi.
Miglioramento della curva forza – velocità
Questo è uno degli effetti più importanti dell’avviamento motorio, se osserviamo il grafico qui sotto possiamo notare come l’innalzamento della Tm vada a modificare la curva forza velocità.
In blu questa curva indica l’andamento delle due capacità condizionali “a freddo” mentre in rosso viene evidenziata dopo il riscaldamento muscolare; si osserva subito come questa venga spostata verso destra; cosa che rappresenta un enorme vantaggio. Se prendiamo un ipotetico punto sull’asse di F avremo il suo corrispettivo valore di V , il quale nella curva con la Tm a caldo risulta maggiore rispetto alla curva di colore blu, conclusione: un buon avviamento motorio porta ad utilizzare meno forza se si vuole andare ad una velocità mentre ad un utilizzo del medesimo valore di forza siamo in possesso di una maggiore velocità. Questo effetto fisiologico è di estrema rilevanza in tutte le discipline in cui la potenza svolge un ruolo di primaria importanza. Si può notare come anche la curva della potenza venga spostata verso destra in modo addirittura più marcato.
Aumento della termoregolazione
Maggiore sarà la temperatura muscolare più elevato risulterà il calore immagazzinato all’interno del nostro organismo, capacità che peraltro non può andare al di sopra di un certo valore.
Effetti indipendenti dall’aumento della temperatura
Aumento del livello di consumo di ossigeno
Durante le competizioni di media-lunga durata o negli sport di squadra l’atleta utilizza in un primo momento l’energia derivante dai processi anaerobici, successivamente il metabolismo aerobico si stabilizza e diventa la principale fonte di energia, inoltre generalmente verso la fine della gara si ha il cosiddetto “sprint finale”, dove viene nuovamente consumato ATP proveniente da processi anaerobici. L’avviamento motorio porta ad un maggior consumo di ossigeno all’inizio della performance, così facendo si ha un risparmio di fonti anaerobiche, le quali rimarranno più intatte e potranno essere utilizzate in seguito. E’ importante però che tra la fine dell’avviamento motorio e l’inizio della competizione non passino più di 5 minuti altrimenti non si mantiene l’aumento del massimo consumo di ossigeno.
Grafico che rappresenta l’utilizzo dei processi energetici
Figura di sinistra : senza avviamento motorio Figura di destra : dopo l’avviamento motorio
Fenomeno della PAP ( Post – activation – potentation )
La PAP è un altro effetto fisiologico non derivante dall’aumento della temperatura corporea, esso è così riassumibile: se effettuo una contrazione muscolare con tempi molto brevi, seguita da una contrazione muscolare isometrica ( quindi con forza massima ) della durata di 10 secondi, quando effettuerò una seconda contrazione questa avrà un impulso superiore al primo.
Quindi:
Primo impulso + Contrazione massima per 10 s = secondo impulso con valore superiore al primo
La PAP che inoltre va ad agire anche sulla curva forza – velocità: non ha gli stessi effetti dell’aumento della temperatura corporea, in quanto non riesce né ad agire sulla forza massima e sulla velocità massima, ma va ad agire al centro di questa innalzandola e spostandola verso destra; ottenendo effetti positivi quindi nelle discipline di potenza che combinano forza e velocità.
I contraddittori e i vincoli dell’avviamento motorio
Consumo di energia – inizio competizione con riserve energetiche intatte
Abbiamo visto fin’ora che l’avviamento motorio prevede un aumento della temperatura muscolare e/o centrale, solo che questo prevede il consumo di energia; mentre la competizione ha come presupposto l’iniziare con le riserve energetiche intatte! Ecco perché bisogna stare attenti a non esagerare con l’intensità per evitare di portare ad un peggioramento anziché ad un miglioramento della performance.
Percentuale di lavoro : 50% o 33% e gli esercizi classici da evitare
La percentuale di lavoro è molto importante sia nella ripetizione degli esercizi che nell’avviamento motorio, questa si verifica solamente quando si svolgono esercizi non individuali, quindi a coppie, a terzine o a gruppi. Come idea di percentuale di lavoro possiamo avere : il numero di volte che l’atleta/allievo esegue l’esercizio diviso il numero di atleti che devono ripetere l’esercizio prima che il ciclo si chiuda, quindi:
N° ripetizione/N° atleti
Questo valore non dovrebbe essere inferiore al 33%, ovvero nel caso in cui l’esercizio venga effettuato a gruppi di tre, mentre la condizione ideale è del 50%, ovvero una volta a testa.
Ogni esercizio che non rispetta questo vincolo andrebbe scartato in quanto risulta poco allenante per il gruppo oppure può risultare poco allenante per alcuni membri del gruppo in quanto lavorano ad un intensità troppo bassa mentre invece altri lavorano ad un intensità troppo alta.
Esempi di questo tipo nel calcio:
- Il classico torello
- Un palleggiatore al centro e gli altri sistemati in cerchio che gli restituiscono la palla.
Eccessivo aumento della temperatura centrale per i corridori
Un effetto dipendente dall’innalzamento della temperatura è la termoregolazione, però l’aumento del calore che l’organismo è in grado di sopportare ha un valore limitato, quindi per gli sport di lunga durata è buona cosa non elevare in maniera eccessiva la temperatura muscolare e centrale in quanto l’obbiettivo per queste discipline è evitare l’accumulo di calore e ottimizzare la sua dispersione.
La corsa lenta
Un altro “classico” dell’avviamento motorio è la corsa lenta. Questo tipo di esercizio però, se utilizzato da solo non riesce a farci ottenere la vascolarizzazione desiderata. L’effetto pompa del muscolo e l’aumento della temperatura non si riescono ad ottenere in quanto l’ampiezza di movimento è troppo ridotta e l’intensità troppo bassa, addirittura potremmo ottenere una diminuzione della temperatura.
Il problema dei giocatori in panchina
Un’altra problematica a cui ci dobbiamo porre è quello dei giocatori in panchina, infatti in alcuni sport come ad esempio la pallacanestro dove i giocatori di riserva giocano un ruolo fondamentale e serve che siano sempre caldi. Per fare questo sarebbe opportuno utilizzare metodi di riscaldamento passivo come l’utilizzo di coperte in modo da non fare scendere la temperatura corporea.
Conclusioni
E con questa prima parte potrei dire conclusa la teoria riguardante i principi guida che andrebbero seguiti per un riscaldamento ottimale. Nella seconda parte andremo a sviscerare la pratica. A presto e buon allenamento a tutti!
Spero che questo articolo possa esservi stato di aiuto, se volete provare il mio programma “28 giorni per modificare il tuo fisico” potete avere più informazioni cliccando qui.
Solo leggendo quante cose una persona deve sapere si capisce subito perché vi è sempre più una specificità nei ruoli per quanto riguarda l’allenamento, non è più solo una persona che fa tutto ma è il TEAM che progredisce e migliora, così che ognuno possa specializzarsi su una caratteristica per affinarla al meglio.
Questo articolo tratterà dell’importanza dei test durante il percorso di allenamento.
