Archives Dicembre 2018

Penso che la condivisione delle esperienze sia importantissima nel progredire nel mondo dell’allenamento. Bisogna mischiare concetti teorici, esperienze pratiche, esperienze personali, esperienze di altri e spiare i campioni per capire al meglio come allenarsi. Per questo ho chiesto a Giovanni di scrivere il suo primo articolo, perché credo che lui sia la dimostrazione di come la passione, la voglia e la costanza ti portino ottimi traguardi anche se “non si è studiati”. Buona lettura

Matteo

“Ciao Ragazzi/e, scrivo questo articolo non da professionista ma da amante della corsa.

Prima di tutto mi presento, mi chiamo Giovanni, pratico Triathlon anche se la mia disciplina preferita è la corsa quindi, tutti i consigli che leggerete in questo articolo sono esperienze personali che ho vissuto sia nelle gare che ho fatto sia negli allenamenti.

Passione

Iniziamo col dire che se stai leggendo questo articolo è già un buon segno, perché significa che vuoi iniziare a correre o che già stai correndo e hai intenzione di  migliorare i tuoi famigerati tempi.

Bene, diciamo che per iniziare la cosa fondamentale che dovete avere è la VOGLIA DI CORRERE, se avete quella non esisterà ne caldo , ne freddo e ne tanto meno la pioggia ad impedirvi di uscire.

Non vi nascondo che arriveranno anche giorni in cui vi chiederete “chi me lo fa fare?!?!”. Ricordatevi però che la passione basterà a darvi l’energia e la forza di andare, chi lo sa che magari proprio quel giorno avrete i risultati migliori come è successo a me.

Le scarpe da corsa

Per coloro che sono all’inizio, o che ancora devono partire mi sento di dare un consiglio che a parer mio sta alla base di tutto: L’ACQUISTO DELLE SCARPE.

La scelta delle scarpe non deve essere assolutamente sottovalutata in quanto è il perno di questo sport. Come prima cosa sappiate che questo è uno dei pochi casi dove il prezzo non fa la differenza. Dovete, prima di tutto, prendere in considerazione due fattori primari:

1. i km che si ha intenzione di percorrere.
2. Il terreno su cui effettuare i propri allenamenti.

Successivamente, una volta scelto il vostro percorso dovrete affidarvi ad un negozio specializzato in articoli sportivi dove sicuramente troverete del personale preparato in materia. Provate diversi modelli per capire quale è il più adatto al vostro piede. Per chi già corre posso dirvi che se siete dei fondisti, quindi distanze che vanno dai 5km ai 10km, vi consiglio scarpe con suola rigida per essere più reattivi. Se invece fate distanze da mezze maratone o maratone è meglio utilizzare una suola più morbida per darvi comfort e attutire le sollecitazioni alle articolazioni.

Abbigliamento

Non da meno poi dovrà essere la scelta dell’abbigliamento che dovrà essere il più comodo possibile. Io consiglio abiti tecnici ed abbastanza aderenti alla pelle perché l’utilizzo di maglie troppo larghe può provocare degli arrossamenti e in rari casi, ma non del tutto assenti, anche  delle lacerazioni alla pelle. Chi ha già fatto  delle maratone avrà visto dei Runner arrivare con i capezzoli sanguinanti e tagliati, questo a causa di maglie troppo larghe e appesantite dal sudore che sfregano per ore sulla pelle.

Esistono dei rimedi per evitare questi problemi, c’è chi usa la vasellina e chi mette dei semplici cerotti, metodi che a parere mio servono davvero poco.

Per quanto riguarda i pantaloni, io preferisco correre con  pantaloncini corti, anche d’inverno, sia per lunghe che per corte distanze. L’unico caso in cui utilizzo un pantalone lungo è quando devo allenarmi con le ripetute, per il semplice fatto che è presente un tempo di recupero in cui devo soffermarmi. Ricordatevi che il nostro corpo durante la corsa percepisce una temperatura maggiore di 4 gradi rispetto a quella esterna. Cercate quindi di vestirvi adeguatamente e preferite un abbigliamento a strati, in modo tale che possiate spogliarvi o coprirvi in ogni momento, a seconda del vostro bisogno.

Orologi GPS

Vorrei spendere due parole anche per quanto riguarda l’acquisto di un orologio gps sportivo, in commercio se ne trovano a migliaia ma la domanda è: “servono davvero?”. Allora, per chi decide di iniziare questa attività sportiva per puro svago e divertimento sconsiglio fortemente di spendere cifre esorbitanti, in quanto non verrebbe utilizzato al massimo delle sue prestazioni ed è un peccato.

Per chi invece pratica questo sport seriamente, cercando di migliorare sempre i propri tempi e le proprie distanze, mettendosi in gioco in varie gare, vi indirizzerei su modelli creati apposta per runner o addirittura sui multisport per poter avere uno sviluppo dei dati più preciso. In entrambi i casi però valutate bene la presenza del cardiofrequenzimetro che deve essere associato ad una fascia applicata al torace, primo perchè sicuramente più precisa e poi perchè gli orologi con rilevamento cardiaco al polso si scaricano in brevissimo tempo.

Detto ciò mi fermo. Grazie per avermi dedicato questi pochi minuti di lettura. Se volte sapere qualcosa più nello specifico non esitate a chiedere, mi farà piacere scrivere ancora per voi .

Giovanni”

Giovanni Corigliano

Classe 1986, pratico podismo da due anni e ho partecipato a 13 mezze maratone, 3 maratone, 1 triathlon olimpico, 3 triathlon sprint.

Personal best: 5 Km in 18 minuti, 10 km in 40 minuti, mezza maratona 1 ora e 30 min, maratona 3 ore e 50.

Per contatti: coriglianogiovanni@live.it

Cit. Qualsiasi persona su qualsiasi cosa

Il “non ho tempo” insieme a “la dieta la inizio da domani” penso sia la frase più usata dalle persone quando si parla di allenamento.

Estendendo il campo però la frase vale anche per qualsiasi settore o cose. Non abbiamo mai tempo per iniziare o portare avanti le passioni, i progetti, i sogni.

Sicuramente (sopratutto in una società come quella odierna) nella nostra vita siamo veramente TANTO impegnati, tra lavoro, figli, mogli, mariti, amanti, eccetera eccetera.

È altrettanto vero che però noi PERDIAMO tanto tempo. E lo perdiamo in due modi:

1) Perdiamo tempo nel vero senso della parola, ossia “cazzeggiamo” più di quello che ci sembra

2) Perdiamo tempo nel fare cose che non ci interessano oppure dedichiamo tempo a persone a cui in realtá non vorremmo dedicarne così tanto.

Ragioniamo un secondo in maniera razionale: la giornata ha 24 ore, fin qui non ci si sbaglia.

Una parte del nostro tempo va sicuramente dedicata al sonno per ricaricarci ed affrontare al meglio la giornata, e difatto, bastano 6 ore fatte bene per poter riposare.

Quindi abbiamo 18 ore, DICIOTTO ore disponibili per poter fare qualsiasi cosa, voi, cosa ci fate con le vostre?

Volete dedicare del tempo alla famiglia? Ottimo, è la cosa migliore che potreste fare prima di tutto. Mettiamo che dedichiamo 3 ore al giorno alla nostra famiglia.

Tre ore dedicate veramente però a coltivarla la famiglia, non passandole in stanze diverse a guardare la tv, queste non sono ore in famiglia, queste sono ore passate a casa, che è diverso.

Ci inseriamo anche un ora dove vi prendete del tempo per voi, per i vostri hobby e passatempi, che sia l’allenamento o il fare un puzzle.

Ok adesso avete 14 ore, in cui potete fare quello che volete.

Lavorate 10 ore al giorno e ci mettete un ora di viaggio complessivo tra andata e ritorno dal lavoro? Avete ancora tre ore da poter usare, e vi assicuro che tre ore tutti i giorni son tante. Sono 21 alla settimana, 84 in un mese, praticamente un part time!

Le verità del “Non ho tempo” in realtà sono:

1) La cosa in questione non ci interessa realmente, quindi in realtà non ci dedichiamo tempo con una scusa.

2) Ci piace stare nella nostra comfort zone, quindi in realtà abbiamo il tempo per fare qualcosa che ci piace, ma iniziare un percorso è difficile è faticoso, quindi temporeggiamo mentendo a noi stessi.

3) Cazzeggiamo, e veramente tanto!! Io parlo spesso con persone che mi dicono che non hanno tempo, e magari escono di casa alle 7.30 e alle 17.30 sono a casa, e io mi chiedo: dalle 17.30 all’orario in cui vanno a letto, cosa fanno?

La risposta poi è sempre la stessa: social, playstation, tv, eccetera…

4) Non siamo disciplinati e quindi ancora una volta mentiamo a noi stessi. Perchè iniziare un progetto è bello, stimolante e motivante, è invece complicato portarlo avanti! Utilizzare le nostre tre ore al giorno per allenarsi o fare un secondo lavoro per un giorno è una cosa, anche divertente, per un mese è diverso, per anni è molto differente!

Quindi, consiglio personale:

Fate uno screen per una settimana di cosa fate e come impiegate il vostro tempo durante la giornata, poi eliminate le cose inutili, fate un prospetto di come organizzare le vostre 24 ore, datevi delle regole ferree e seguitele!

Buon allenamento!

Capire il metabolismo e come funzionano i sistemi energetici è la chiave di volta per poter pianificare un allenamento perfetto.

Premessa: l’articolo tratta un argomento che non è semplicissimo, ma cercherò di spiegarlo nella maniera più semplice possibile, in modo che tutti abbiano la possibilità di capire di cosa si sta parlando. Si comincia!

Partiamo dalla base: se vogliamo parlare di metabolismo dobbiamo iniziare con qualche cenno di fisiologia.

Facciamoci una domanda molto semplice ma con una risposta molto difficile: come funziona il nostro corpo?

Ecco, per rispondere a questa domanda entra in gioco il tanto acclamato METABOLISMO!

Il metabolismo (che in greco significa cambiamento), non è nient’altro che l’insieme delle trasformazioni chimiche necessarie al mantenimento della vita all’interno delle cellule e degli esseri viventi. In sostanza: sono tutti quei processi che avvengono all’interno del corpo al fine di farci sopravvivere.

Quindi per respirare, far pompare il cuore, alzare un braccio, farci una bella corsa o sollevare un peso il metabolismo viene sempre chiamato in causa.

Eppure correre è un attività ben diversa rispetto al sollevare dei pesi in palestra, giusto? Esatto, infatti per questo il metabolismo ha varie sfaccettature: per far funzionare il corpo e fargli fare determinate cose lavorerà in un modo, altrimenti il modo di lavorare cambia.

Ma quali sono i canoni secondo i quali il metabolismo lavora in maniera differente?

I parametri principali che determinano in che modo il metabolismo deve lavorare sono principalmente due: l’intensità dell’esercizio (ossia QUANTO sia pesante uno sforzo) e la durata dello stesso (ossia PER QUANTO TEMPO dura lo sforzo).

Intensità e durata sono anche inversamente proporzionali, infatti all’aumentare dell’una avremo il diminuire dell’altra. Infatti se ci pensate possiamo correre per ore a basse velocità e correre per 10 secondi a velocità altissime.

Semplificando possiamo dire che il corpo quando facciamo allenamento suddivide gli sforzi secondo tre grandi MACROCATEGORIE:

Facciamo degli esempi pratici:

Esempi riguardanti la corsa

• Correre in maniera costante e continuativa per un ora è un attività che rientra nella categoria n°1, questo perché la durata dell’esercizio è medio-alta, mentre l’esercizio ha un intensità medio-bassa. Infatti per quanto sia faticoso correre un ora, andiamo a delle velocità che sono ben lontane dalla MASSIMA VELOCITÀ sostenibile dal nostro corpo. Infatti basti pensare come la velocità di un nostro scatto sia ben lontana dalla velocità che teniamo durante una corsa prolungata.
• Immaginiamo adesso di non dover correre più per un ora, ma di fare gli 800 metri. La richiesta dello sforzo è diversa, in quanto il tempo di corsa si abbassa notevolmente ma la velocità di corsa si alza, anche se non è ancora la massima velocità sostenibile. Quindi abbiamo una via di mezzo, dove l’intensità è medio alta ma la durata dell’esercizio è medio bassa.
• Adesso lo sforzo è ancora differente, perché immaginiamo di correre i 30 metri. Qui la richiesta di intensità è MASSIMA, sfoggiando la nostra massima velocità possibile, mentre la durata dell’esercizio è bassissima, limitandosi a pochi secondi di sforzo.

Ora guardiamo un poì di numeri

Innanzitutto abbiamo visto come i parametri di intensità e durata determinano il tipo di sforzo, andiamo però a dare dei parametri numerici, quindi cosa si intende per durata media, bassa o alta.

Possiamo riassumere ciò che abbiamo visto prima così:

Metabolismo aerobico, anaerobico lattacido e alattacido.

Avendo appena visto CHE TIPI di sforzo il nostro corpo può fare e quali sono all’incirca i parametri numerici di riferimento, andiamo a sviscerare COME il nostro corpo si comporta per farci fare ciò che noi gli chiediamo.

Il nostro corpo per svolgere queste tre macrocategorie di sforzo, suddivide il metabolismo in tre:

• Metabolismo aerobico: viene utilizzato per gli sforzi di intensità medio-bassa con durata medio-alta, quindi lo possiamo associare alla categoria n°1.
• Metabolismo anaerobico lattacido: utilizzato per sforzi di intensità medio-alta con durata medio-bassa, quindi associato alla categoria n°2
• Metabolismo anareobico alattacido: utilizzato per sforzi di intensità alta con durata bassa.

La nostra tabella diventa quindi così:

Ora avendo capito a quale tipo di sforzo si associa il relativo metabolismo, possiamo anche abbandonare l’idea delle categorie degli esercizi. Quella è una suddivisione fatta da me per poter spiegarvi i tipi di sforzi, quindi potremmo riassumere la nostra tabella cosi:

Come funzionano i vari tipi di metabolismi?

Premetto che lo scopo di questo articolo non è andare ad analizzare le reazioni chimiche che avvengono dentro ogni processo, perché all’utente medio che si allena in palestra o che corre non ha interesse e neppure molta utilità a sapere le reazioni esatte o i vari tipi di enzimi, piuttosto il mio scopo è far capire alla persona media, come funziona il corpo in maniera molto semplice, in modo che si possa allenare con più testa e cognizione.

Fatta questa doverosa premessa andiamo prima di tutto a dare qualche definizione, in modo da capire meglio quello che verrà spiegato successivamente.

Dobbiamo capire innanzitutto due cosa significano i seguenti termini: combustibile e comburente.

Il combustibile è una sostanza che può fornire energia termica tramite la combustione. Un esempio semplice di combustibile è la legna, la quale bruciando fornisce energia termica.

Il comburente invece è quella sostanza che agisce come agente ossidante durante una reazione di combustione. Cosa vuol dire? In soldoni, è quella sostanza che PERMETTE la combustione, senza la quale la combustione stessa non avverrebbe. Tornando all’esempio precedente, la legna è un combustibile e l’ossigeno invece è il comburente, infatti se voi togliete l’ossigeno alla legna che arde, questa si spegnerò.

Per riassumere possiamo quindi dire che :

Combustibile + Comburente = Energia

Nel nostro caso l’energia è quella che ci serve per fare lo sforzo che noi stiamo chiedendo al corpo. I combustibili sono zuccheri, grassi o proteine; mentre i comburenti sono le sostanze che permettono le reazioni chimiche per produrre energia.

Torniamo ora a noi, andando a vedere un po’ più nello specifico i vari tipi di metabolismi.

Metabolismo aerobico: 

Abbiamo visto che è il metabolismo deputato agli sforzi di bassa-media intensità, con una durata molto lunga. Utilizza come combustibili i carboidrati e i grassi, mentre come comburente l’OSSIGENO, da qui il nome metabolismo aerobico. Il metabolismo aerobico è il metabolismo principale che ci tiene in vita, e ci permette di eseguire esercizi di intensità medio-bassa per durate anche molto lunghe. A intensità molto basse utilizza i grassi come combustibili, dopodiché quando l’intensità si alza inizia ad utilizzare i carboidrati.

Metabolismo anaerobico alattacido

Questo tipo di metabolismo entra in gioco quando ci sono sforzi di grande intensità per poco tempo, possiamo pensare ad esempio ad un breve scatto, all’atleta che si allena nel getto del peso, al salto in alto, al salto in lungo, ad una singola ripetizione quando si lavora con il bilanciere.

In questo metabolismo il combustibile principale è rappresentato dai carboidrati,  la particolarità (come dice il nome stesso) è che non si utilizza l’ossigeno per produrre energia, bensì delle molecole chiamate ATP (adenosinatrifosfato) e CP (fosfocreatina). Queste sono già presenti all’interno del muscolo e si degradano molto in fretta.

Metabolismo anaerobico lattacido

Abbiamo fin’ora visto i due opposti, ossia il metabolismo aerobico da una parte, che fornisce energia per MOLTO tempo ma con una intensità ridotta, contrapposto al metabolismo anaerobico alattacido, che fornisce energia per pochissimo tempo, ma ad un intensità molto ALTA.

Tra i due metabolismi vi è una sorta di “intermedio”, ossia il metabolismo anaerobico lattacido. Come funziona?

Il metabolismo anaerobico lattacido lavora anch’esso in assenza di ossigeno, ci fornisce energia per sforzi di intensità medio-alta per un tempo medio-basso. Anche qui vengono utilizzati i carboidrati come combustibili, senza l’utilizzo di ossigeno ma utilizzando l’acido lattico per produrre energia.

Per capirsi l’acido lattico è quella sostanza che si accumula nei muscoli quando fate un esercizio e sentite che piano piano vi rende le gambe o le braccia sempre più “dure”, senza che poi riusciate più a fare il vostro esercizio.

Avete presente quando fate una serie con il bilanciere in palestra a cedimento? Ecco, alla fine non riuscite più a salire con il bilanciere perché avete i muscoli pieni di acido lattico. L’acido lattico è una sostanza che si accumula relativamente in fretta ma viene anche smaltita anche velocemente (nel giro di 20-40 minuti massimo).

20 anni fa si pensava che i dolori post-allenamento siano dovuti all’acido lattico presente all’interno dei muscoli, mentre è stato scoperto che in realtà non è così.

Per capire come entra in gioco il metabolismo vi faccio un esempio:

Immaginate che state correndo, iniziate a fare uno scatto. Nei primissimi secondi utilizzerete tutta l’energia proveniente dal metabolismo ANAEROBICO ALATTACIDO, giusto? Perfetto.

Mettiamo caso che dopo aver fatto i primi 5-6 secondi di scatto decidete di non fermarvi, ma di continuare a correre al massimo della vostra intensità, noterete un decremento della velocità, riuscendo comunque a correre. Immaginate di continuare a correre sempre andando al massimo, la velocità di corsa diminuirà sempre di più, le gambe si faranno pesanti, sempre più pesanti finché non ne avrete più e dovrete fermarvi.

Ecco, questo è il metabolismo anaerobico lattacido!

Riassunto

Per sforzi brevi ad alta intensità entra in gioco il metabolismo anaerobico alattacido.

Per sforzi di intensità medio-alta di media durata il metabolismo anaerobico lattacido.

Per sforzi di intensità medio-bassa di lunga durata entra in gioco il metabolismo aerobico.

Ultimi due concetti

Per finire e concludere dobbiamo introdurre altri due concetti, ossia il ristoro e la latenza.

Abbiamo capito di cosa si tratta quando si parla di intensità e durata (che potete anche sentirli chiamare come potenza e capacità), ora dobbiamo capire cosa sono i concetti di ristoro e latenza, perché anche questi due fattori entrano in gioco in tutti i metabolismi

La latenza è il tempo necessario per poter far si che il metabolismo arrivi ad esprimere la sua massima potenza, ossia il suo 100%.

Il ristoro è il tempo necessario per la ricostituzione del sistema, ossia il tempo necessario per far si che si possa ripetere lo sforzo.

Il sistema anaerobico alattacido ha una latenza di alcune frazioni di secondo e un ristoro di qualche secondo. Ossia può esprimere il 100% del suo potenziale in un attimo e bastano alcuni secondi affinché si riformino ATP e CP.

Il sistema anaerobico lattacido ha una latenza di 10-15 secondi e un ristoro di circa 20-40 minuti. Tradotto in parole più semplici prima che il metabolismo entri a lavorare a pieno regime passano circa 10-15 secondi e per far si che tutto l’acido lattico venga smaltito dopo lo sforzo bastano dai 20 ai 40 minuti.

Il sistema aerobico è quello con latenza e ristoro più alti. Infatti prima di poter esprimere il suo massimo potenziale si deve attendere dai 45 ai 180 secondi MINIMO e per poter avere il ristoro di tutte le risorse bisogna attendere dalle 36 alle 48 ore (ecco perché a volte andiamo a correre, andiamo come un treno, il giorno dopo anche se non ci sentiamo stanchi proviamo a ripetere l’impresa e vediamo che i tempi crollano in maniera inesorabile).

Conclusione

Qui di seguito andremo a costituire il prospetto finale con cui possiamo riassumere tutti i concetti espressi sul metabolismo, per poter capire al meglio il nostro corpo:

Piccola nota: questo schema serve per capire a grandi linee come funzionano i tre metabolismi, poi realmente non sono così “divisi” ma cooperano insieme, comunque già avere una conoscenza di questo tipo ci permette di lavorare e impostare l’allenamento in maniera più efficace.

Spero che l’articolo sia risultato semplice e capibile (era questo il mio scopo).

Buon allenamento

Matteo

Spero che questo articolo possa esservi stato di aiuto, se volete provare il mio programma “28 giorni per modificare il tuo fisico” potete avere più informazioni cliccando qui.