Il coronavirus non è ancora debellato ma piano piano ci stiamo riprendendo i nostri spazi, ecco perché possiamo piano piano tornare a correre! La corsa è parte di noi, ecco come riprendercela!!
Correre è senza dubbio uno dei movimenti fondamentali per l’essere umano, al punto che molti fisiologi sono d’accordo nel dire che l’uomo sia nato per correre, e se ci pensate non è così sbagliato, infatti la corsa è una cosa che sicuramente TUTTI abbiamo fatto ben più di una volta nella vita.
Fate questo piccolo esperimento: mettetevi seduti vicino a una scuola elementare e fate caso ai bambini che scendono dalla macchina con i genitori per entrare a scuola e scoprirete una cosa sensazionale che avrete sicuramente dimenticato (a meno che abbiate figli o siate un bambino di 8 anni): CORRONO TUTTI.
Sembra che non riescono a stare fermi, ed in effetti è cosi: tutti adorano correre! Dal primo all’ultimo. Col passare degli anni però le cose cambiano, un po’ per pigrizia, un po’ per la società (sembrerebbe assurdo vedere un impiegato che si mette a correre per andare al lavoro) si corre sempre meno. Fino a che arriviamo al punto che se corriamo una volta alla settimana ci sembra tantissimo.
Ecco, questo articolo è pensato a tutte le persone che vogliono ri-iniziare a correre, oppure che si sono avvicinati alla corsa. Voglio condensare tutti i consigli nati dall’esperienza personale e dalle conoscenze, in modo da evitarvi tanti errori inutili.
Ovviamente i runner più navigati alzeranno il labbro per un tenero sorriso, in quanto sicuramente hanno già sperimentato tutte queste cose. Invito però anche loro a leggere quanto segue, in modo che se hanno suggerimenti e vogliono aggiungere qualcosa sono solo i benvenuti.
Scriverò lasciando andare liberi i pensieri, come se fosse un discorso scritto alla tastiera, partorito come un elenco. Detto questo, buona lettura!
Correre su asfalto necessita di calzature necessarie per ammortizzare al meglio.
Partiamo dalla preparazione. Spesso mi capita di parlare con delle persone che PRIMA di fare una cosa devono avere tutto l’occorrente necessario per farla al meglio. Ricordatevi che per correre bastano un paio di scarpe (magari non dei mocassini), un pantaloncino e una maglietta (un maglione se fa freddo). Evitate quindi di spendere 300 euro di attrezzatura tecnica senza essere ancora usciti una volta. Infilatevi le scarpe e iniziate a correre, poi il resto verrà da sè.
Sempre riguardo all’attrezzatura, non partite in quarta comprando cardiofrequenzimetri vari e GPS di ultima generazione. Certo, allenarsi al meglio sapendo tutti dati è una figata, ma inziate ad allenarvi, dopodiché avrete il tempo di comprare tutto quello che volete. Anche perché se non siete esperti finirete sicuramente con il comprare la cosa che vi sembra migliore al momento, ma spesso poi ci si accorge di aver bisogno di qualcosa di “diverso” che si adatta meglio a noi.
Le prime volte che correte, scegliete un percorso corto e al massimo fate più giri. Ricordatevi sempre che dopo l’andata c’è il ritorno! Quindi non avventuratevi in percorsi troppo complicati e lunghi, onde evitare lunghe passeggiate per ritornare a casa.
Monitorate sempre il vostro volume di allenamento, ossia quanti km fate nella settimana e nel mese. Questo sia che siate agli inizi sia che corriate da tanto tempo. Se siete partiti da zero non potete pretendere di correre 3 volte alla settimana da un ora. I vostri muscoli, il vostro cuore e i vostri polmoni possono anche venirvi dietro (se siete allenati e/o avete fortuna) ma tendini, legamenti e articolazioni in generale no! Quindi aumentate in maniera intelligente il volume di allenamento e se siete già esperti pianificate bene lo scarico, altrimenti non vi allenerete più.
Ascoltate i segnali che vi manda il vostro corpo: se avete un fastidio, un dolorino o cose del genere, non ignoratelo. Il mio consiglio è cercare di capire da dove arriva e quale può essere la causa scatenante, evitare di fare i soliti allenamenti (perché al 90% sono stati quelli a causarceli), gustatevi il giusto riposo (non eccessivo) e se possibile fateci allenamento sopra in maniera MOLTO BLANDA, vedrete che vi passerà prima.
Se state usando il cardiofrequenzimetro, non impostate il vostro allenamento basandovi sui parametri che lui vi da di FCmax, questo perché molte volte la FCmax delle persone non è la stessa che lui vi calcola in maniera teorica. Il mio consiglio è continuate a correre ai vostri ritmi e iniziate a registrare la fc con il cardio. Dopo qualche allenamento vi sarete fatti un idea e da lì si può iniziare a costruire qualcosa.
Sempre sul cardio: NON guardate il passo istantaneo. Magari siete al punto di dover seguire delle tabelle di allenamento e dovete fare dei tempi al km. In questo caso non guardate mai il passo istantaneo, questo perché basta che il gps perda il segnale per un attimo oppure fate delle curve ad angolo retto e vedrete il vostro ritmo istantaneo crollare, di conseguenza vi troverete ad accellerare di botto, il cardio se ne accorgerà dopo con il risultato che vi siete spompati per niente, convinti di andare a 5 al km mentre in realtà avete fatto 1 minuto a 3’30”.
Le gare sono un ottimo modo per poter correre e rimanere motivati Dopo che siete andati a correre per qualche volta nello stesso percorso, iniziate a guardare quanti km fate e QUANDO ogni km finisce. Potete farlo facendo un giro in macchina e prendendo i km (dove è possibile), oppure usando il cellulare con qualsiasi APP con il GPS o il cardiofrequenzimetro.
Iniziate a dare un occhio al ritmo. Quando avete un attimo di dimestichezza cercate di capire a che velocità andate. Come fare? Sapendo quando finiscono i singoli km del giro che fate, schiacciate il LAP del vostro cardio, in questo modo vedete quanti minuti ci avete impiegato per fare un singolo km, in modo che il successivo potete mantenere il ritmo o aggiustare il tiro.
Il riscaldamento. Se dovete fare una corsa lunga, una corsa rigenerante o semplicemente uscite a correre per svagarvi non è necessario che vi scaldiate prima. Semplicemente partite PIANO per i primi 15 minuti, dopodichè potrete correre al vostro ritmo. Se invece avete delle tabelle di allenamento, beh mi spiace ma il riscaldamento è da considerarsi extra. Quindi se nella tabella avete i 10 km a 4’50” al km, PRIMA vi scaldate, facendo un po’ di corsa lenta, degli allunghi e dello stretching, POI partite per il vostro allenamento. Se volete più info sul riscaldamento cliccate QUI.
PARTITE PIANO. Questo consiglio è difficile anche per i runner più esperti. Spesso si ha la volontà di partire più forte di quello che si può. Ricordatevi che l’aerobico è un sistema energetico simile al diesel, che ha bisogno di tempo per scaldarsi e che nei primi minuti di allenamento si è SEMPRE in debito di ossigeno.
PROGRESSIONE. Se dovete correre i 10 km in 50 minuti è meglio partire a 6’00” al km per poi magari finire a 4’00” piuttosto che fare il contrario. Questo perché se partiamo troppo forte ci bruciamo e andremo a fare una corsa tutta in salita, soffrendo come non mai, con le gambe che si imballano e il fiato che non si spezza mai.
L’ULTIMO KM. Cercate sempre di fare l’ultimo km a tutta, questo in parte per la motivazione che abbiamo visto nel punto precedente, in parte per una questione psicologica. Se partiamo forte ed arriviamo piano faremo una corsa molto faticosa, arriveremo distrutti e mentalmente sappiamo che “non potevamo fare più di così”. Se invece partiamo più piano e finiamo “A BOMBA” arriveremo alla fine che non ne avremo più, ma la corsa sarà stata più semplice, inoltre mentalmente ci troviamo nella seguente situazione “ero stanco pensavo di non averne più poi ho fatto l’ultimo km più veloce degli altri, quindi vuol dire che avevo ancora margine”. Ti rafforza la testa e il morale (qua diciamo grazie Gio)
Correre in pista è un ottimo metodo per poter migliorare le brevi distanze: da 1 a 5 km
La preparazione. Tutti hanno un loro rito prima di iniziare a correre: la vestizione, la musica, eccetera. Cose molto importanti ma non date troppo importanza alla preparazione piuttosto che all’allenamento. Esempio: se io sono abituato a correre con il cardio perché mi guardo i battiti e quel giorno non ce l’ho, è meglio correre e fare un allenamento meno preciso piuttosto che stare sul divano a farmi delle menate perché non ho potuto correre come avrei voluto io.
Le curve. Tutte le volte che facciamo una curva perdiamo dei secondi preziosi, e più questa è ad angolo acuto e peggio è. Un trucco per non perdere troppo tempo e allenarsi in contemporanea è: dopo un cambio di direzione repentino (pensate a svoltare dietro un vicolo) fate i primi 30-50 metri in accelerazione a un passo superiore al vostro. Così facendo in primis perdete meno secondi, inoltre abituate il corpo e le gambe a dei cambi di ritmo (che non fanno mai male). Badate bene: non dovete scattare, ma andare leggermente più veloce. In questo modo i battiti salgono leggermente, nelle gambe aumenta l’acido lattico ma tutto ciò dura talmente poco che nel giro di un attimo si ritorna alla situazione di prima. Aumentando di poco il passo poi il corpo tende a correre più facilmente alla velocità inferiore che avevamo prima. Se le curve non sono troppo repentine cercate di fare la traiettoria più larga possibile, in questo modo perderete meno secondi.
I sali scendi. Come gestire salite e discese? Se non avete un percorso in piano un altro consiglio è di non tenere lo stesso passo sia in piano che in salita, semplicemente perché non ce l’avete! Quindi in salita andate LEGGERMENTE più piano ma costanti, inoltre gli ultimi 50-100 metri li fate in accelerazione. In questo modo allenate le gambe a essere più forti e quando siete in piano siete già lanciati e non dovete ripartire da un ritmo troppo basso.
La vestizione. Dato che ci saranno dei periodi più caldi e più freddi, sembra una banalità ma vestitevi di conseguenza. Non è carino correre con una maglia bagnata e sudata addosso quando ci sono 5 gradi ne scoppiare di caldo in mezzo a mille felpe maglie e maglioni.
Le stagioni. Mettetevi in testa che ci sono delle temperature ideali per correre ed altre no. Quindi non si corre? Assolutamente no! Ma mettete in preventivo che se andate a correre di mattino alle 7 d’estate non potete fare lo stesso tempo alle 16, i battiti saranno sicuramente più alti e farete più fatica.
Il personal best. Quando uscite dimenticatevi i vostri personali, sono deleteri. Si può cadere nell’errore di continuare a guardare l’orologio per vedere che tempo stiamo tenendo al km. Non si può fare il personale tutte le volte che si esce, quindi relax e take it easy.
Assecondate il vostro corpo e la vostra mente. Dato che correte perché vi piace, non per fare le olimpiadi, seguite un protocollo di allenamento adeguato ma assecondatevi anche ogni tanto. Se correte sempre seguendo un determinato percorso e quel giorno avete voglia di farne un altro, fatelo! Se avete voglia di correre con la musica correte, se non la volete non portatevela, a volte correte in compagnia a volte correte da soli. Non siate meccanici e ripetitivi e non rimanete fissi su degli schemi che non vi servono (esempio: ho letto che la musica è doping quindi io devo correre senza musica). Ricordatevi che ci saranno già tante cose che vi daranno contro: il freddo, il caldo, il tempo a disposizione, il lavoro, la moglie, il marito, i figli ecc… Non datevi contro anche da soli!
Il lato di corsa. Correte sempre nella direzione opposta alle macchine, in questo modo vedrete sempre le macchine che vengono nella vostra direzione cosa stanno facendo. Se correte a destra non vedete le macchine e non potete fare nulla contro guidatori distratti.
Le luci e i giubbetti catarinfrangenti. Se correte di sera non potete prescindere da una o più torcia abbinata a dei giubbetti catarinfrangenti, dovete essere ben visibili!
Il marciapiede. Io (opinione personale, non fatelo) spesso corro non sul marciapiede ma a basso, questo perché oltre a evitarmi dei continui e noiosi sali-scendi, mi evito un sacco di buche. Questo perché dove abito io ci sono un sacco di buche sul marciapiede pronte a slogarmi caviglie di ogni genere, quindi dove è possibile sto a basso ma tengo non due, non quattro ma DIECI occhi aperti. questo perché non devo correre in mezzo alla strada e non devo mettere gli automobilisti in situazioni di difficoltà.
I test. Ogni tanto fate dei test, vi scaldate bene poi provate a fare dei personali. Sul km, sull’ora, sui 5 km, su quello che volete, in questo modo la motivazione rimane sempre alta. Se volete sapere qualcosa di più sui test cliccate QUI.
Svagatevi. Ogni tanto uscite e svagatevi, lasciate a casa cardiofrequenzimetri, telefoni, musiche e semplicemente correte! Godetevi il momento, sentite cosa vi dice il corpo e ammirate il paesaggio intorno a voi!
Spero che questi consigli vi siano stati utili, l’articolo sarà in continuo aggiornamento perché quando l’ho pensato ce n’erano molti più ma adesso non mi vengono più in mente. Se avete dei consigli o volete dire la vostra, siete i benvenuti.
Buon allenamento!
Ps. Oggi vi ho dato tanti consigli, ma ora vi do quello più importante di tutti, quindi orecchie ben aperte! Non è necessario che vi ricordiate tutto quello letto fin’ora, la lettura è stata spero bella e piacevole, ma per interorizzare una cosa sapete cosa dovete fare? Prendere uno, due MASSIMO tre punti di quelli visti prima, e provarli sul campo per almeno un mese un mese e mezzo. Dopodiché sicuramente avrete fatto vostri i concetti.
Altra cosa: dato che quello che dico io non è la BIBBIA, potrei dire anche delle grandi cavolate. Quindi se volete (non vi invito a farlo) provate anche il contrario, così saprete se è meglio una cosa piuttosto che l’altra.
Per finire: tutto quello che avete letto sono consigli fine a se stessi che ho voluto condividere, ricordatevi che ognuno è responsabile di quello che fa, che prima di fare allenamento di vario genere è necessario rivolgersi a un medico e ad uno specialista del settore!
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