KINESIO HACK

Compresi i motivi che ci portano ad eseguire dei test e i periodi dell’anno in cui dovremo farli ora non resta altro che scegliere quali sono i protocolli che più fanno al caso nostro.

I test iniziali non invasivi

Appena ci rapportiamo con un cliente possiamo innanzitutto reperire una serie di misure non invasive che ci permettono di avere un quadro generale della persona. Sono misure molto semplici e molto veloci da prendere, che richiedono pochissima attrezzatura:

• Altezza
• Peso
• Frequenza a riposo
• Circonferenze di petto, braccia, vita, fianchi, cosce

Questo tipo di misure possono essere prese a tutti senza distinzioni e vanno prese nelle primissime fasi.
Alcune note dettate dall’esperienza:
Prendete voi l’altezza, potrà sembrarvi assurdo ma le persone mentono sulla loro altezza (soprattutto le donne) e continuo a non capire il perché (ragazzi, si vede quanto siete alti).
Quando prendete il peso cercate di standardizzare la procedura: ossia utilizzare sempre la stessa bilancia e tenere conto se la persona è vestita o in mutande (solitamente vanno tolti un paio di kg per i vestiti) e se prendete il peso al mattino, al pomeriggio o di sera.

Per quanto riguarda la Fc a riposo assicuratevi che la persona sia a riposo e non abbia fatto esercizio fisico prima della misurazione o durante la giornata. La cosa migliore sarebbe avere un valore appena svegli e lo si può far prendere direttamente all’atleta tramite la fotocamera del suo smartphone.
Per le circonferenze bisogna stare attenti: dobbiamo reperirle sempre nello stesso punto e nella stessa posizione. La cosa migliore per non sbagliare è far mettere la persona in posizione anatomica e cercare dei punti di riferimento e segnarli vicino al valore della misura presa.

FMS test

Il functional movement Screening test è un test di screening dove Andiamo a valutare dei pattern motori dell’atleta; è un test assolutamente non invasivo e consiglio di eseguirlo nelle primissime fasi del nostro percorso.
Con l’FMS si compone di 7 test dove andremo a valutare alcuni movimenti basilari come squat, affondi e pushup, verificheremo la mobilità di spalle, di anche, di ischiocrurali e l’efficacia dei muscoli stabilizzatori.
Il test nella sua totalità dura circa una mezz’oretta e al termine dello stesso oltre ad avere dei valori da poter restituire al cliente avremo una serie di esercizi di attivazione utili alla persona per poter migliorare le sue zone di debolezza.

I test fisici

Fossimo implicati in una disciplina sportiva dobbiamo strettamente attenerci al modello prestativo dello sport per poter decidere come testare e come allenare, diverso è invece il discorso se parliamo di persone che si allenano in autonomia e vogliono migliorare il loro stato di forma.
Ciò a mio parere è molto stimolante in quanto possiamo operare a 360° lavorando sotto ogni aspetto condizionale, per cui i nostri test dovranno per forza comprendere tutti e tre i metabolismi, ossia:

• Aerobico
• Anaerobico lattacido
• Anaerobico alattacido

Inoltre se vi ricordate nei paragrafi precedenti abbiamo parlato delle qualità condizionali dell’atleta, ossia abbiamo discusso di:

• Forza (massima e resistente)
• Resistenza
• Velocità e potenza

Adesso è arrivato il momento di unire i puntini in modo da avere una visione più chiara e rapportare i vari metabolismi con i relativi parametri muscolari (capacità condizionali), i parametri cardiocircolatori e i relativi test da eseguire:

Una volta fatti tutti i test potremo avere un profilo sportivo di questo tipo:

Come vedete per ogni test abbiamo dei valori che vanno a 1 a 6, dove uno è il valore minimo mentre sei è il valore massimo.

Ogni test restituisce un valore numerico differente (metri corsi, kg sollevati ecc…) e questi valori vengono poi normalizzati con la media della popolazione e di conseguenza viene in questo modo restituito il voto da 1 a 6.

Così facendo abbiamo in un istante la fotografia del nostro atleta e possiamo capire subito i suoi punti forti, deboli e in che stato di forma si trovi. Ad esempio guardando il profilo presente qui sopra possiamo vedere in prima istanza come il soggetto abbia un ottimo livello di esplosività, un buon livello di forza di base (maggiore negli arti inferiori rispetto agli arti superiori), si trova nella norma per quanto riguarda i pushup ma deficita in forza e resistenza per quanto riguarda i dorsali, inoltre è evidentemente un soggetto non allenato per la corsa, il che mi fa pensare che si potrebbe trovare o in sovrappeso o con una grande massa muscolare oppure è un soggetto meno portato per gli sforzi cardiocircolatori.

Come vedete in un attimo sappiamo tutto e vedendo un grafico del genere ci troveremo sicuramente più invogliati ad allenarci e a migliorare.

Dopo aver capito il motivo che ci spinge a testare i nostri atleti dobbiamo comprendere quando è necessario effettuare i test; sì perché il punto focale non è CHI deve essere testato ma QUANDO deve essere testato, ricordatevi tutti possono e devono essere messi alla prova prima o dopo.

Il principiante

È opportuno fare una distinzione fondamentale tra il principiante e tutti gli altri praticanti (intermedi e avanzati).

Il principiante è quella persona che si approccia all’allenamento per la prima volta o ritorna ad allenarsi dopo un lungo periodo di inattività, spesso è incapace di eseguire i gesti motori in maniera tecnicamente valida oppure si trova in una situazione di evidente scarsa forma fisica (a volte queste due situazioni sono concomitanti). In questo caso gli unici test che si devono fare sono:

• Altezza e peso
• Circonferenze
• Fc a riposo
• Valutazione tecnica degli esercizi, filmando la situazione di partenza.

Bisogna focalizzarsi su misure estremamente banali e non invasive, concentrandosi sull’apprendimento tecnico ed evitando in ogni modo qualsiasi altro test, per i seguenti due motivi:

1. I test fisici, a prescindere che siano di forza, resistenza o velocità sono degli sforzi massimali richiesti all’utente. Una persona che tecnicamente non riesce ad eseguire un movimento in maniera corretta o si trova in una condizione di evidente scarsa forma fisica rischia di infortunarsi molto facilmente ed è l’ultima cosa che vogliamo.
2. Effettuare un test a un principiante equivale a perdere tempo perché avremo una misura falsata ed ora vi spiego il perché:

Immaginate di far fare un test massimale sulla panca a una persona molto magra che non ha mai sollevato un bilanciere: potreste facilmente trovare il suo massimale a 30 kg. Dopo solo un mese di allenamento questa persona riuscirà tranquillamente a sollevare lo stesso peso per 5/10 ripetizioni, portando il suo massimale a 50 Kg, con quindi un incredibile aumento del 67%.

Abbiamo scoperto forse un incredibile metodo di allenamento che ci farà migliorare ogni mese di quasi il 70%? Assolutamente no, semplicemente partivamo da una situazione altamente sottostimata: inizialmente la persona era già più forte ma semplicemente era incapace di esprimerlo a causa della sua mancanza di coordinazione inter e intramuscolare.

Riassumendo il principiante non necessita di nessun test fisico, bensì solo di valutazioni tecniche e misure antropometriche, che gli facciano prendere coscienza del suo stato di forma iniziale.

Quando effettuare queste misurazioni?

Vista l’esperienza pregressa con i miei clienti il mio consiglio quando ci si trova in questa situazione è di effettuare tutte le misurazioni immediatamente, già alla prima lezione. Questo perché se da un lato è vero che molte volte le persone trovano grandi difficoltà nell’eseguire i movimenti (magari non riuscendo per anni ad avere una tecnica corretta) dall’altro lato il personal trainer esperto è capace di risolvere l’80% dei problemi tecnici in maniera molto veloce, con una differenza notevole già a pochi giorni di distanza.

Così facendo il filmato avrà un’utilità doppia:

• È di aiuto alla persona per comprendere quanti miglioramenti ha fatto a livello tecnico
• È utile al personal trainer per far valere il lavoro che ha fatto sul cliente

Anche perché i video (come la carta) cantano: vedere un miglioramento oggettivo non ha diritto di replica, mentre le sensazioni variano e sono volubili e vi assicuro che dopo il primo periodo se non fate foto e video i clienti tendono a dimenticare quanto erano “scarsi” (è un problema dell’essere umano in realtà, tutti ci ricordiamo più bravi, più belli e più contenti di come eravamo, si chiama rimozione).

Nel caso in cui abbiamo persone con un’esperienza di allenamento (e uno stato di forma) tale per cui è possibile iniziare dei protocolli di test è altresì importante fare una menzione speciale per queste due categorie: l’amatore e l’agonista.

L’amatore

L’amatore rappresenta la maggioranza delle persone che si allenano, che si tratti di palestra, corsa, corpo libero, funzionale o quant’altro; può avere avuto un passato da agonista come no, può allenarsi dalle 2 alle 6 alle 9 volte a settimana, sicuramente non possiamo prendere in esame chi si allena una volta a settimana perché è troppo poco.

Per poter proporre dei protocolli di test e allenamento che siano utili all’amatore dobbiamo entrare nella sua mentalità, capire la sua psicologia. Tendenzialmente l’amatore non ha aspirazioni di tipo agonistico (altrimenti farebbe le gare, appunto) il che significa che non il risultato prestazionale non è sicuramente tra le sue priorità, solitamente si allena perché vuole stare bene, curare la sua salute e/o il suo aspetto fisico, stare in compagnia e avere delle abitudini sane.

Il nostro approccio non potrà essere quindi troppo diretto e deciso, cercando di cambiare la sua mentalità, facendogli discorsi su quanto sia importante il risultato, i test e tutto un mondo che lui ha rifiutato evitando appunto ogni competizione. Anche perché l’amatore ha una credenza nella sua testa, ossia che lui non può aspirare a fare chissà quale risultato ed è destinato e relegato a stare nella media per qualsiasi motivo che lui ha deciso a priori (età, genetica, famiglia, lavoro).

Per questo la cosa più importante è ascoltarlo, capire qual è il suo stile di vita, le sue abitudini, se lavora tanto, deve badare ai figli, ha avuto o no un passato da agonista, il perché ha smesso, quali sono secondo lui i suoi punti deboli e i suoi punti di forza, eccetera. In questo modo non stiamo facendo altro che mettere la persona a nudo di fronte a se stesso, facendogli capire qual è la realtà in cui lui si è inserito; una volta che il quadro generale ci è chiaro dobbiamo esprimere il nostro parere professionale e fargli capire come il potenziale che nasconde dentro di sé è enorme e come può ottenere risultati che in una scala di livello mondiale non sono di rilievo ma per lui rappresentano risultati pazzeschi.

Vi faccio qualche esempio:

L’amatore da palestra che pesa 80 kg pensa che avere 120 kg di massimale di squat sia una cosa incredibile, perché nella sua testa il numero centoventi è intrinsecamente qualcosa di incredibile, mentre in realtà sollevare 1.5 volte il proprio peso corporeo sullo squat è un risultato che TUTTI con un minimo di allenamento programmato per i pesi possono ottenere.

L’amatore che non corre pensa che non riuscirà mai a correre per un ora filata, perché lui non è portato, è sovrappeso o ha qualsiasi ragione… Mentre in realtà sappiamo come il metabolismo aerobico a intensità bassa ha una durata pressoché infinita, quindi l’ora di corsa è alla portata di tutti. Ovviamente se vuole correre i 10 km in 37 minuti è tutt’altro affare, ma non stiamo parlando di certe prestazioni in questo caso.

L’amatore che è sempre stato sovrappeso fin da piccolo (anche se in forma lieve) ha radicato nel suo subconscio il pensiero che non lui non riuscirà mai ad avere un bel fisico o essere semplicemente in normopeso, il tutto per svariate ragioni che lui stesso ha deciso: pigrizia, ossa grosse, genetica, abitudini, lavoro, famiglia, tempo, eccetera…

Perché l’amatore ragiona così? Semplicemente perché si confronta con la realtà vicino a lui e con le realtà che ha sempre vissuto: se in 40 anni non è mai riuscito a diventare normopeso lui è ancorato a questo fatto e pensa che non sia una cosa possibile, la stessa cosa vale per i pesi e per lo squat.

Il compito del buon personal che ha esperienza (e che ha già raggiunto certi risultati con altri clienti, in primis su sé stesso) è semplicemente dirgli:” Guarda, vedi queste persone? Sono esattamente come te, eppure loro sono riusciti a fare tutto ciò, quindi significa che esiste un’altra realtà oltre la tua dove questi risultati sono assolutamente l’ordine del giorno” Ovviamente le parole saranno altre, ma il messaggio criptato che dovrà passare sarà questo. Tutto ciò è fondamentale per poter ancorare il cliente a dei protocolli di test e allenamento ai quali lui magari non si è mai approcciato.

Fatta questa premessa torniamo alla domanda principale: quando testare.

Ovviamente i test si fanno all’inizio di un percorso, poi ci allena e successivamente si valutano i risultati. Il difficile è riuscire a fare tutto questo in maniera sostenibile per la persona e soprattutto in un modo che a lui piaccia, perché in fondo quello che volete voi conta zero, conta quello che vuole il cliente e voi dovete fare in modo di darglielo ma a vostro modo.

1° step: FMS

Come primo step consiglio di fare il FMS (functional movement screen) test, questo perché è poco invasivo e può dare un idea dello stato di “salute” della persona, inoltre i risultati ci permetteranno di inserire gli esercizi di attivazione più corretti all’interno dell’allenamento. Questo test lo farei fare nelle primissime lezioni se non alla prima.

2° step: profilo completo o settoriale

Come secondo step dobbiamo testare la parte condizionale del soggetto e a mio parere abbiamo due strade diverse da percorrere con un origine comune. L’origine comune è spiegare al cliente il profilo sportivo: cos’è, a cosa serve, che parametri ci può restituire e il perché bisogna farlo; dopodiché dobbiamo capire la persona se preferisce fare tutti i test in modo da avere un profilo completo e di conseguenza allenarsi oppure concentrarsi in maniera settoriale su qualcosa per poi passare ad altro: ad esempio potremmo iniziare il primo protocollo testando solo la resistenza muscolare locale, eseguire l’allenamento e di nuovo il test e poi decidere se passare ad altro, in questo modo costruiremo il profilo sportivo nel tempo ma ciò che conta è il risultato finale: allenare una persona in maniera professionale, dando dei risultati non opinabili e soprattutto dandogli ciò che vuole.

L’agonista

L’agonista ha un discorso totalmente diverso: infatti i test non sono decisi a priori ma vengono fatti a seconda delle gare e delle competizioni. In questo caso dobbiamo avere un calendario delle gare, parlare con l’allenatore della parte tecnica e con l’atleta in modo da decidere insieme il percorso migliore per vincere, scegliendo quando avere il periodo di forma, scegliere le gare decisive e quelle meno importanti e di conseguenza pianificare il tutto.

In primis la risposta più immediata e ovvia è:

“per avere dei numeri su cui poi impostare un allenamento nella maniera corretta”

Tutti i personal trainer o i preparatori atletici parlano di allenamento personalizzato su misura per il cliente o l’atleta, ma solo chi testa può veramente fregiarsi di questo merito.

Distacchiamoci per un secondo dall’allenamento e parliamo di qualcosa di più facile comprensione per la persona media che non è avvezza all’allenamento: i soldi. Parlo di soldi perché bene o male è qualcosa con cui tutti abbiamo a che fare ogni giorno per tutta la nostra vita. 

Immaginate di voler iniziare a risparmiare qualcosa e decidete di mettere da parte il 20% delle vostre entrate: è secondo voi possibile fare una cosa del genere senza sapere qual è il vostro salario? Ovviamente no! Per poter sapere quanto mettere via ogni mese devo conoscere quanto percepisco e di conseguenza regolarmi.

Ecco un concetto così semplice viene totalmente dimenticato molto spesso quando si parla di allenamento, vi faccio qualche esempio:

1. In palestra se vi allenate con i pesi sicuramente 4 cose dovete conoscere obbligatoriamente: n° di serie, n° di ripetizioni, Kg da sollevare, recupero. Il numero di ripetizioni e i kg sollevati sono strettamente collegati in quanto variando questi due parametri avremo adattamenti fisiologici differenti: va da sè capire che sollevare per 10 volte il 40% del proprio massimale è diverso dal sollevare per 10 volte il 70% del proprio 1RM. Eppure troppo spesso si leggono schede dove viene indicato il numero di serie e il numero di ripetizioni mentre il peso viene lasciato un po’ così “a sensazione” della persona. Questo porterà a tre casi: ci sarà la persona che si allenerà sottotono vuoi per pigrizia o per paura di aumentare il carico, ci sarà la persona che si allenerà con un peso superiore a quello necessario portandosi sempre al limite e avremo una piccola percentuale di persone che si troveranno ad allenarsi con un peso corretto. Tutto questo solo perché l’istruttore di turno non si è preso la briga di far provare un massimale al proprio atleta o cliente.
2. Quando andate ad allenarvi in una sala spinning i termini “soglia” o “frequenza di soglia” o “allenarsi fuori soglia” sono usati, abusati e strausati, aggiungerei a mio parere giustamente! Questo perché la bicicletta o lo spinning permettono di allenarsi al meglio utilizzando un cardiofrequenzimetro in modo da rimanere in determinate zone di frequenza cardiaca durante la lezione, così facendo l’istruttore può impostare l’allenamento nella maniera ottimale.

Come nel caso della palestra c’è un problema però: ti viene detto di allenarti in una determinata zona cardiaca, il problema è che moltissime persone e/o istruttori non conoscono la loro frequenza cardiaca massima, allenandosi molto spesso in zone errate.

Torniamo ora a discutere del perché è necessario fare dei test.

Abbiamo visto quindi come sia impossibile stilare un programma di allenamento corretto senza avere i dati iniziali dello stato di forma, il test è importante per gli allenatori quanto una corretta diagnosi lo è per i medici: è impossibile azzeccare una terapia partendo da una diagnosi sbagliata.

Oltre ad un fattore prettamente prestazionale il fare i test sono importanti anche per almeno altri due motivi:

Motivazione e autostima

Motivazione:

Soprattutto per chi non è uno sportivo agonista il test è una grande fonte di motivazione perché ti fa vedere esattamente quanto e come sei migliorato o peggiorato. Mentre chi fa gare vede dalle vittorie o dalle sconfitte come sta procedendo la sua preparazione lo sportivo amatoriale non ha questo tipo di riferimento e quindi viaggia molto “a sentimento”, ossia ci sono giornate in cui si sente in forma e spaccherebbe il mondo mentre ci sono altri giorni dove si sente demotivato e scarico. Purtroppo (o per fortuna) le sensazioni non c’entrano niente con lo stato di forma: basta un bel sonno ristoratore, una bella giornata e una bella notizia al lavoro per farci sentire carichi e motivati ma ciò non significa essere allenati. Viceversa venire da un programma di allenamento molto duro ci da la sensazione di essere scarichi, oserei dire spompati ma non è detto che ciò si rifletta nella prestazione, molte volte siamo scarichi a livello mentale e di stress, non di fisico.

Dico questo perché negli anni sia su di me che su numerosi clienti è capitato molte volte di battere dei propri record o personal best nelle giornate dove ci si sentiva più scarichi, dove la sensazione interna sarebbe stata quella di non allenarsi. Senza una corretta programmazione probabilmente l’uomo comune non si sarebbe allenato e di conseguenza si sarebbe perso una delle sue migliori prestazioni.

Inoltre aggiungo che per chi non fa gare e non compete il test rappresenta la gara. In questo modo anche chi si allena in maniera amatoriale ha comunque la motivazione di alzarsi prima per andare a correre o fermarsi in palestra appena finito il lavoro, rimanendo disciplinato e non cedendo alla tentazione della pigrizia.

Autostima

Questo è un fattore che viene secondo me molto sottovalutato ed è in realtà uno dei più importanti. Oggi giorno la maggior parte delle persone vive con una bassa autostima e credetemi quando dico che questo vale sia per chi si trova in condizioni di disagio fisico (obesità o sottopeso) sia per chi ha un fisico scultoreo, la mancanza di autostima non risparmia nessuno: belli, brutti, ricchi o poveri. Non entro nel merito di discutere il perché sia così, prendo solo atto di questo problema e a mio modo cerco di trovare una soluzione a riguardo.

I test rappresentano un boost incredibile per l’autostima sia che questi vengano superati a pieni voti sia che vengano tremendamente falliti e ora vi spiegherò il perché prendendo per esempio il test sull’ora di corsa:

una volta che avete finito il tutto ci sono due possibilità: o avete battuto il vostro record oppure no, difficilmente farete un tempo esattamente uguale al vostro PB (personal best). Nel caso in cui avete battuto il record in un nanosecondo vi sentirete in cielo, un senso di onnipotenza vi pervaderà perché i vostri limiti sono stati superati e di conseguenza nuovi obbiettivi sono apparsi all’orizzonte, nonostante la stanchezza e il fiatone siete la persona più contenta del mondo e tutti i problemi del mondo vengono annichiliti in una frazione di secondo.

Una cosa ancora più incredibile accade se non battete il record! È vero che una parte di voi è triste perché in fondo speravate di riuscire nell’impresa (sia che vi siate allenati oppure no, si sa che la speranza è l’ultima a morire) ma immediatamente vi capiterà una cosa meravigliosa: inizierete a camminare a testa alta e anche in questo caso tutti i problemi del mondo spariranno…

Perché questo? Perché nonostante tutto vi siete messi in gioco, avete dato tutto e di più non potevate fare, mentre la maggior parte delle persone si defila e non si mette mai alla prova voi avete dimostrato che siete fatti di una pasta diversa e non importa com’è andato il risultato: quello che non siete riusciti ad ottenere oggi lo otterrete sicuramente più avanti.

L’autostima non si costruisce con il corpo perfetto, la bellezza o la ricchezza, bensì la si forma con le sfide, il mettersi in gioco e il provarsi.

Ciao a tutti, oggi scrivo questo articolo non per parlare di allenamento, di metodologie o di psicologia bensì voglio informarvi della presenza del nostro gruppo privato chiamato kinesiohack.

In questo gruppo lo scopo è cercare di divulgare il più possibile metodologie, allenamenti ed esperienze tramite un rapporto molto più diretto con voi, in modo da poterci scambiare idee e opinioni ed esperienze in maniera più semplice.

Per questo vi invito a cliccare sul link qui sotto per poter entrare a far parte del gruppo e migliorare tutti insieme le nostre performance atletiche.

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A presto
Ciao a tutti
Matteo